GORIVO ZA KILOMETRE: “Carb loading” za trkačku izdržljivost

Piše: Asja Atiković

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

Što je Carb Loading i zašto je važan?

Ova praksa se još i naziva punjenje ugljenim hidratima.

Cilj njene primjene je punjenje pričuve glikogena u skeletnim mišićima i jetri. Tijelo koristi glikogen iz jetre da održi stabilne razine glukoze u krvi, kako tijelo se ne bi našlo u stanju hipoglikemije, odnosno preniske razine glukoze u krvi. Skeletni mišići kao primarno gorivo koriste glikogen koji je uskladišten u njima. Glikogen je jako bitan u sportovima koji zahtjevaju izdržljivost, poput polumaratona i maratona, ali i ultramaratona, gdje su ugljeni hidrati najbitniji izvor energije. Ovakvom praksom pomažemo tijelu da prolongira pojavu umora i održi performanse.

Pored primjene carb loadinga, za pripremu za natjecanje može se uporabiti i strategija ciklične rotacije ugljenih hidrata. Više o tome na LINK-u.

Kako funkcionira?

Dok trčimo tijelo prvenstveno uporablja glikogen kao gorivo, odnosno skeletni mišići. Kada se pričuva potroši, dolazi do pojave zamora. Sa povećanjem unosa ugljenih hidrata, povećava se glikogenska pričuva koja kasnije prolongira pojavu spomenutog zamora. Što znači da adekvatnim planiranjem i carb loadingom tijelu obezbjeđujemo dovoljnu pričuvu za periode dužeg intenziteta trčanja.

Postoji nekoliko pristupa carb loadingu. Prvi pristup uključuje prethodno pražnjenje glikogenske pričuve, a drugi pristup izbjegava pražnjenje zbog potencijalnog zamora koji može nastati tijekom pripreme za natjecanje. Bez obzira koji pristup se odabere potrebno je odraditi efikasno planiranje kroz konzumiranje točne količine ugljenih hidrata prateći njihov kvalitet, vremenski period unosa i omjer glukoze i fruktoze.

Za postizanje osobnog rekorda, ključni su tapering, adekvatna ishrana i hidracija, te dovoljan odmor i oporavak. Bez obzira na dužinu utrke cilj je izbjeći „udaranje u zid“. Na ovaj način se razvija individualizirana nutritivna strategija sa isporukom ugljenih hidrata u radni mišić po stopi koja ovisi od apsolutnog intenziteta vježbanja i trajanja utrke.

Planiranje Carb Loadinga

Carb Loading treba da započne nekoliko dana prije same utrke. Taj period se naziva kritičnim periodom iz razloga što zahtijeva dosta vremena i planiranja. Poređenjem maratona i polumaratona, možemo uvidjeti da maraton ima veće fiziološke zahtjeve na tijelo trkača, što rezultira većom mišićnom iscrpljenošću (veće oštećenje mišićnih vlakana) i viši nivo percipiranog mišićnog bola. Ovo naglašava potrebu za adekvatnom pripremom i strategijom. Noviji pokusi su pokazali da veći unos ugljenih hidrata tijekom intenzivnog treninga i utrke mogu rezultirati boljim održavanjem performansi i fokusa. Mišićna koncentracija glikogena opada srazmjerno sa smanjenim unosom ugljenih hidrata.

• Polumaraton

Polumaratonci imaju manje mišićnih oštećenja nakon utrke. Prehrana igra ključnu ulogu u smanjenju mišićnog oštećenja. Što je mišićno oštećenje manje to je trkaču lakše održati željeni tempo, jer se zadržava elastičnost mišića.

Tabela br. 1 – Što konzumirati 2 do 3 dana prije polumaratona

Tabela br. 2 – Što konzumirati dan pred polumaraton

Sukladno gore navedenim podatcima u tabeli osoba koja teži 65 do 70 kilograma treba unijeti između 420 do 700 g UH dnevno u fazi punjenja. Svakako trkač mora da konzumira i adekvatnu količinu i mješavinu ugljenih hidrata na dan utrke u prvom obroku.

Primjer obroka za polumaratonca na dan utrke:

Tabela br. 3 – Prijedlog obroka prije polumaratona

• Maraton

Maraton izaziva mišićno oštećenje, mikrooštećenje sarkoleme (membrana vlakana) i curenje miocelularnih enzima u krvnu plazmu. Sa povećanjem intenziteta, ali i distance dolazi do povećanja serumske koncentracije kreatin kinaze, markera mišićnog oštećenja. Znojenje koje je rezultat fizičkog napora izaziva veći gubitak vode što dovodi do neravnoteže elektrolita u organizmu (natrij i hloridi). Ne treba zaboraviti i na prehranu tijekom maratona, koja uključuje konzumaciju odgovarajućih ugljiko hidratnih gelova i dodatci koji služe kao dopuna ugljenim hidratima.

Tabela br. 4 – Što konzumirati 3 do 4 dana prije maratona

Tabela br. 5 – Što konzumirati dan pred maraton

Primjer obroka za maratonca na dan utrke:

Tabela br. 6 – Prijedlog obroka prije maratona

Lista namirnica

Prije utrke u periodu carb loadinga potrebno je izbjegavati vlakna i masti zbog moguće pojave probavnih smetnji. Dobre namirnice bogate ugljenim hidratima, niskim udjelom vlakana i masti:

1) Tjestenina
2) Riža
3) Krumpir (oguljen)
4) Bijeli kruh
5) Zobene pahuljice
6) Ovsene pahuljice
7) Zelene banane
8) Bijeli krekeri
9) Energetske pločice
10) Gumene bombone
11) Želatin

Česte greške

Tijekom ovog perioda treba izbjeći prejedanje. U ovim uvjetima nije bitan volumen, nego gustina ugljenih hidrata. Potrebno je unijeti dovoljnu količinu bez da se trkač osjeća previše sito. Nadutost može rezultirati sa probavnim problemima tijekom utrke. Isto važi i za unos vlakana, kako bi se izbjegle posljedice u ovom periodu ih je potrebno izbjeći. Strategiju carb loadinga treba razvijati tijekom priprema, a ne 3 do 4 dana prije utrke zbog izbjegavanja neželjenih posljedica. Gastrointestinalni problemi su normalni i česti tijekom fizičkih napora, što znači da hranu koju ćemo da konzumiramo tijekom utrke trebamo testirati u procesu priprema.

Svaki trkač je jedinstven. Preporuke su odlična polazna točka, ali njihova implementacija ovisi od potreba tijela. Tijekom perioda pripreme neophodno je testirati sve pristupe i odrediti idealnu strategiju. Sa pametnom pripremom tijela dajete si šansu da ostvarite svoje ciljeve.

Vaši komentari