Piše: Asja Atiković
Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.
Tijekom ovog nastalog perioda neophodno je tijelu osigurati rutinu koja dovodi tjelovježbu, odmor i prehranu u takvu rutinu da se ponovno u sezoni natjecanja mogu ostvariti novi i bolji rezultati.
Regeneracija tijela i snage
Sezona natjecanja zna trajati duži vremenski period, kao rezultat imamo iscrpljeno tijelo i potreban mu je kvalitetn odmor. Glavni cilj ovog razdoblja je obnova zaliha energije i mišića, ali također uključuje i mentalni odmor i pripremu.
Pravilna raspodjela makronutrienata
Makronutrienti su podijeljeni u 3 velike skupine:
1) Proteini
2) Ugljeni hidrati
3) Masti
Proteini su ključni za oporavak mišića, a pravilan unos nakon treninga potječe oporavak i rast mišića. ISSN preporučuje unos 20 do 40 g proteina svakih 3 do 4 sata za najpovoljniju sintezu mišićnih proteina. Potrebno je unositi 0,25 do 0,40 g proteina po kilogramu tjelesne mase po obroku u danu. Unos esencijalnih aminokiselina maksimizira sintezu mišićnih proteina. Po obroku je potrebno unijeti oko 10 g EAA kako bi se maksimizirali uvjeti za obnovu i regeneraciju tijela.
Ugljeni hidrati služe kao glavni izvor energije dok se glikogenska pričuva u tijelu maksimizira unosom 8 do 12 g ugljenih hidrata po kilogramu tjelesne mase. Prednost se uvijek daje unosu cjelovitih žitarica, voća i povrća zbog osiguravanja dugotrajne energije i pomažu u obnovi glikogenske pričuve. Pročitati više u cikličkoj rotaciji ugljenih hidrata: LINK!
Masti služe za regulaciju hormona i zdravlja zglobova.
Pored unosa makronutrienata potrebno je obratiti pozornost i na sveukupnu hidraciju organizma i unos antioksidanasa. Voda pomaže u transportu hranjivih tvari do mišića, regulira tjelesnu temperaturu, ali održava i razine energije i sprječava umor. Preporuka je unos 0,3 ml vode po kg tjelesne mase dnevno. Antioksidansi nalaze se u voću, povrću i u kombinaciji sa zdravim mastima smanjuju upalu i podržavaju oporavak.
Jačanje imunosnog sustava i prevencija ozljeda van sezone
Pored adekvatnog odmora i prehrane svakako u oporavak treba uključiti adekvatan san i aktivni oporavak. Temelj oporavka je kvalitetan san od 7 do 9 sati po noći. Tijekom dubokog sna tijelo prolazi kroz ključne procese oporavka uključujući regeneraciju mišića. Aktivni oporavak pomaže u poboljšavanju cirkulacije. Konzumiranjem kazeinskih proteina prije spavanja može povećati sintezu mišićnih proteina i povećava metabolizam. Preporuka ISSA je unos 30 do 40 g proteina prije odlaska na spavanje.
Mikronutrienti predstavljaju grupu nutrijenata koji se unose u manjoj količini, ali mnogo su bitni za održavanje balansa u organizmu. Magnezij pomaže u funkciji i oporavku mišića, željezo osigurava učinkovitu dostavu kisika do mišića. Prehrana bogata voćem, povrćem, orašastim plodovima i sjemenkama osigurava dovoljne količine vitamina i minerala.
Eksperimentiranje
Idealno vrijeme za isprobavanje novih prehrambenih strategija je izvansezonski period. U ovom periodu moguće je eksperimentirati sa različitim omjerima makronutrienata, sa novim namirnicama, ali i tipovima treninga. Preporuka je isporbavanje treninga u uvjetima niske dostupnosti ugljenih hidrata i promjena načina za nadoknadu glikogenske pričuve. Jedna studija na trojici elitnih maratonaca pokazala je uspješnost periodiziranog pristupa prehrani koji je uključivao povremene treninge s niskom razinom dostupnosti ugljikohidrata i individualizirane planove za nadoknadu ugljikohidrata i tekućine. Na dan utrke konzumirali su u prosjeku 61 g ugljikohidrata na sat, što je rezultiralo osobnim rekordima i uspješnim maratonskim debijem. To ukazuje na važnost individualiziranog planiranja i eksperimentiranja.
Obroci bogati cjelovitim, hranjivim namirnicama, kao što su voće, povrće, nemasni proteini i zdrave masti, pomažu u optimizaciji performansi i oporavka. Planiranje obroka unaprijed može vam pomoći da izbjegnete nezdrave izbore i osigurate pristup hranjivim opcijama tijekom tjedna.
Iako je eksperimentiranje dobrodošlo, budite oprezni s drastičnim promjenama i popularnim dijetama. Studija provedena na sportašicama u ležećem položaju pokazala je da je kombinacija aerobnog i treninga snage učinkovita u očuvanju mišića, dok nutricionistička intervencija sama po sebi (visokoproteinska dijeta obogaćena leucinom) nije bila preporučena za suzbijanje atrofije skeletnih mišića. Prije bilo kakvih većih promjena savjetujte se sa stručnjakom.
Vaši komentari
