Piše: Asja Atiković
Trčanje ima mnoge dobiti na zdravlje kroz poboljšanja kardiorespiratorne kondicije, sniženja krvnog tlaka i poboljšanja sastava tijela.
Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.
Međutim negativna strana trčanja uključuje problem pojave mučnine ili gubitka apetita nakon treninga što ima direktan utjecaj na adekvatan unos hranjive materije koja je ključna za oporavak i performanse.
Hormonalne promjene nakon treninga su normalne, jer se javlja direktan utjecaj na hormone koji reguliraju apetit. Studije su pokazale da nakon 60 minuta trčanja umjerenog intenziteta javlja se viši nivo oreksigenih (grelin) i anoreksigenih (leptin, GLP-1) peptida. Složene promjene u tim hormonima mogu potisnuti apetit što rezultira sa negativnim energetskim unosom. Tijekom trčanja pri 70% potrošnje kisika vježbanje privremeno potiskuje dejstvo grelina nekoliko sati nakon treninga, što rezultira sa smanjenim energetskim unosom.
Različite vrste intenziteta vježbanja mogu stvoriti različite učinke na apetit. Rezultat čestog intenzivnog vježbanja može kratkoročno stvoriti energetski deficit, jer individue ne kompenziraju potrošenu energiju u krucijalnim satima nakon treninga. Glad može biti potisnuta 30 do 120 minuta nakon intenzivnog vježbanja. Visoko intenzivni trening koji se oslanja na glukozu tijekom treninga, anaeroban je i djeluje suprotno od potiskivanja apetita u usporedbi sa dugim laganim trčanjem koje koristi mast kao primarni izvor energije.
Vježbanje nakon obroka, postprandijalno potiskuje apetit u većem omjeru, nego vježbanje na prazan želudac. Problem kod vježbanja na prazan želudac je u tome što tijelo tada razgrađuje mišić odnosno koristi amino kiseline kao izvor goriva dok se ne počne trošiti glikogenska pričuva ili mast. Kod osoba koje imaju veće količine masnih naslaga fiziološke promjene u tijelu mogu da potiču pojačan osjećaj gladi ukoliko se radi trening na prazan stomak i imaju veći mišićni gubitak.
Gastrointestinalni problemi mogu se javiti kod 83% trkača. Najčešći simptomi uključuju mučninu, dijareju i defekaciju, a češće se javljaju kod žena nego kod muškaraca. Uzrok ovih smetnji ostaje nepoznat, ali simptomi gornjeg i donjeg probavnog sustava su češći tijekom teškog trčanja u usporedbi sa laganim treningom. GERB je simptom gornjeg probavnog sustava tijekom kojeg se javlja mučnina i povraćanje, dugoročno može utjecati na razvoj gastritisa ukoliko se ne konzumira hrana odmah iza treninga. Pojava dijareje je simptom poremećaja rada donjeg probavnog sustava. Ukoliko se hrana ne konzumira odmah nakon treninga može rezultirati anemijom.
Lagani i probavljivi obroci
Ključno je birati hranu koja je lako probavljiva i koja neće dodatno opteretiti probavni sustav.
Tekući obroci uključuju smoothie, proteinski napitci sa dodatkom ugljenih hidrata, čokoladno mlijeko, a mogu se brzo konzumirati. Ovakvi obroci mogu se obogatiti sa voćem, jogurtom, zobenim, ovsenim pahuljicama i proteinskim prahom.
Ugljeni hidrati nižeg glikemičkog indeksa poput banane, kuvane riže, tost kruha i krekera. Ovakve namirnice pružaju dobar izvor energije bez prevelikog opterećenja probave.
Dehidracija može pogoršati osjećaj mučnine i umora, pored vode potrebno je konzumirati i dovoljno elektrolita.
Hrana koju treba izbjegavati u dane pred natjecanje ili pred jak trening, ukoliko se redovito javljaju probavni problemi i nedostatak apetita:
- Meso
- Mliječni porizvodi
- Riba
- Vlakna
- Mahunarke
- Kofeinski čaj
- Energetska pića
- Škrobno povrće
Konzumiranje probiotičkih namirnica i probiotika sa Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) u periodu od 2 do 3 tjedna ili u periodima baznog trčanja značajno smanjuje pojavu gastrointestinalnih problema i dolazi do neometanog usvajanja nutrijenata. Ukoliko se javljaju epizode mučnine ili dijareje, njihovo trajanje se značajno skraćuje, a vremenom se vraća apetit.
Važnost obroka nakon treninga i kada niste gladni
U uvjetima kada je smanjen osjećaj gladi ili se totalno javlja gubitak apetita, može dovesti do stanja poznatog kao niska energetska raspoloživost. Rezultat niske energetske raspoloživosti je nedostatak prehrambene energije za odvijanje metaboličkih procesa u tijelu koji uključuje i započinjanje perioda oporavka.
Niska energetska raspoloživost može narušiti balans u organizmu, tijekom koje se javlja disbalans kod reproduktivnog i koštanog zdravlja. Posebno kod sportašica povezano je sa funkcionalnim menstrualnim poremećajima, niskom gustoćom koštane mase i stres frakturama. Muškarci su podložni razvoju stres fraktura u uvjetima kada namjerno koriste ekstremne dijete zbog želje da promijene tjelesnu građu i uđu u natjecateljsku kilažu. Cilj je osigurati tijelu dovoljne količine mikro i makronutrienata unatoč smanjenom energetskom unosu.
Tijekom trčanja, skeletni mišići kao glavno gorivo koriste glikogensku pričuvu. Obrok nakon treninga koji je bogat ugljenim hidratima pomaže u njegovoj nadoknadi, što uvjetuje pripremu za sljedeći trening ili utrku. Pored ugljenih hidrata bitni su i proteini, jer predstavljaju gradivnu materiju za obnovu i rast mišića. Ovakva prehrana može poboljšati popravku mikrotrauma nastalih tijekom vježbanja. Adekvatan unos hranjive materije nakon vježbanja sprječava pojavu pretreniranosti.
Vaši komentari
