GORIVO ZA KILOMETRE: Optimizirajte utrku – Vitamin C za bolju koncentraciju, izdržljivost i energiju

Piše: Asja Atiković

Askorbinska kiselina je esencijalni kofaktor u tijelu koji direktno utječe na energiju, mentalni fokus i sposobnost tijela da se adaptira na trening.

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

Postoji rašireno uvjerenje da visoke doze Vitamina C poboljšavaju sportske performanse i štite od prehlade. Nauka daje drugačije rezultate i stavove, vitamin C služi u podršci mentalnom fokusu i borbi protiv hormonalnog stresa, a ne u sprječavanju mišićne boli.

Pad koncentracije, neobjašnjiv umor na kraju intenzivnog treninga ili utrke nisu samo posljedica iscrpljenosti mišića nego i rezultat kemijskih reakcija u mozgu i mišićima.

Energetske reakcije

Neophodan je za sintezu L-karnitina, spoja koji pomaže u prijenosu masnih kiselina u mitohondrije. Mitohondrije predstavljaju stanične energetske centrale. Na ovaj način Vitamin C omogućava tijelu da efikasno koristi masti kao dugotrajno gorivo, štedeći glikogensku pričuvu. Bez dovoljno vitamina C tijelo ne može efikasno pretvarati masti u gorivo. Noradrenalin povezan je sa budnošću odnosno reakcijom bori se ili bježi, na ovaj način održava se fokus i pažnja. Viši nivoi vitamina C mogu podržati bolju sintezu, što znači bolju mentalnu izdržljivost.

Vitamin C je značajan i u apsorpciji željeza iz hrane. Željezo je vitalno za transport kisika u stanice odnosno prijenos kisika do mišića, što predstavlja preduvjet za aerobnu izdržljivost. Nedostatak željeza je čest problem kod trkača.

Oksidativni stres i umor

Dugotrajno trčanje stvara visok oksidativni stres u organizmu. Vitamin C neutralizira slobodne radikale, što doprinosi bržem oporavku i smanjenju osjećaja kroničnog umora. Redovitim vježbanjem u organizmu dolazi do produkcije slobodnih radikala. Vitamin C kao antioskidans može da neutralizira nastale slobodne radikale smanjujući mišićno oštećenje i upalu, što potencijalno vodi ka bržem oporavku i smanjenju upale mišića.

Fokus na stazi

Vitamin C je ključan za sintezu neurotransmitera u mozgu, dopamina i noradrenalina. Oni imaju direktan utjecaj na budnost, fokus i motivaciju. Održavanje optimalnog nivoa vitamina C pomaže u čuvanju mentalne oštrine i izbjegavanju pada koncentracije koji nastupa na dužim stazama. Studije ukazuju da suplementacija vitaminom C značajno povećava pažnju i skraćuje vrijeme reakcije na kognitivnim testovima, što direktno doprinosi trkaču da ostane mentalno oštar.

Regulacija kortizola

Vitamin C ima direktan tujecaj na proizvodnju kortizola u organizmu. On može ublažiti fiziološki odgovor na stres trčanja smanjujući nivoe kortizola, omogućavajući trkaču da ostane mirniji i fokusiraniji. Kortizol je hormon stresa koji u visokim koncentracijama može usporiti oporavak i dovesti do pretreniranosti. Neki pokusi ukazuju da suplementacija visokim dozama vitaminom C mogu ublažiti nivoe kortizola nakon dugih i teških napora.

Preporuke za unos vitamina C

Istraživanja su pokazala da previsoke doze suplementacije vitaminom C mogu smanjiti neke od korisnih adaptacija na trening poput mitohondrijalne biogeneze.

Preporuka je konzumacija umjerenih količina vitamina C, oko 200mg/dan kroz pet ili više porcija voća i povrća. Na ovaj način se dobijaju antioksidativne prednosti bez potencijalnog narušavanja pozitivnih adaptacija na trening.

Utrka od 10 kilometara je kratak, ali intenzivan napor koji izaziva akutni oksidativni stres i zahtjeva mentalnu oštrinu. Preporuka unosa vitamina C je održavanje unosa 200 mg/dan-u, jer na ovaj način se osigurava potpora za sintezu neurotransmitera i karnitina. Prije same utrke 1 do 2 sata prije utrke uzeti 500 mg vitamina C kroz suplementaciju za povećanje mentalne budnosti i fokusa. Nakon utrke vratiti se na unos vitamina C kroz hranu. Nakon treninga antioksidativni učinak pomaže u neutraliziranju slobodnih radikala i akutnog mišićnog oštećenja.

Polumaraton kao utrka je jako zahtjevna fizički i izaziva akutno oštećenje mišića, povećanje slobodnih radikala u organizmu, ali nema potrebe za preopterećavanje organizma visokim dozama vitaminom C. Potrebno je održavati unos vitamina C između 200 do 400 mg/dan-u. Za dan utrke preporuka je 2 do 3 sata prije konzumirati 1000 mg sporo oslobađajućeg vitamina C i u doručak uključiti bobičasto voće. Na ovaj način podržava se sinteza karnitina da se u uvjetima potrošnje glikogena mogu efikasno koristiti i masti kao izvor energije. Dodatna prednost je održanje mentalnog fokusa. Tijekom utrke nije potrebno unositi dodatni vitamin C, ali nakon utrke ili dugog treninga potrebno je ponovno kroz ishranu uključiti vitamin C zbog oporavka.

Maraton izaziva u organizmu najveći fiziološki stres. Kod ovakve pripreme za utrku potrebno je uključiti i željezo sa suplementacijom vitaminom C kako bi se spriječila sportska anemija. Na ovaj način pomažemo organizmu da se bori protiv kroničnog oksidativnog stresa. Dnevna podrška za transport kisika do mišića, ali pomaže i u smanjenju kumulativnog umora uslijed velikog opsega treninga. Na dan utrke 3 do 4 sata prije konzumirati 500 mg sporo oslobađajućeg vitamina C, zatim 1 do 2 prije utrke uzeti još 500 mg sporo oslobađajućeg vitamina C, a u obrok prije utrke uključiti šumsko i bobičasto voće. Cilj je ublažiti nivoe kortizola i pospješiti oporavak nakon utrke. Za oporavak od maratona najviše su u pokusima ispitivane doze od 1000 do 1500 mg vitamina C u danu. Pokusi su vršeni na kratkoročnom periodu od 7 dana prije utrke i 2 dana nakon utrke sa ciljem ublažavanja akutnog stresa nakon utrke.

Najbolji pristup je kontinuiran i umjeren unos vitamina C putem ishrane. Dovoljne količine vitamina C pomažu u podizanju mentalnog i fizičkog performansa.

Dugotrajno uzimanje visokih doza vitamina C se ne preporučuje trkačima. Naučni pokusi ukazuju da antioksidanti u mega dozama mogu smanjiti ili blokirati adaptivne signale koje tijelo stvara tijekom vježbanja što umanjuje performanse i koristi od treninga. Iako je vitamin C kofaktor u mnogim procesima poput sinteze karnitina i kolagena za oporavak nema uvjerljivih dokaza da se preporučeni dnevni unos za vitaminom C treba povećati zbog treninga.

Prirodni izvori

Najbolji izvori:

• Paprike
• Kivi
• Citrusi
• Brokula
• Jagode

Najbolji način za unos dovoljnih količina vitamina C je kroz uravnoteženu prehranu. Suplementacija je korisna u periodima ekstremnog treninga.

Vaši komentari