Kako izgraditi trkačku bazu?

Trkačka baza predstavlja temelj za napredne treninge koji nas očekuju prije same utrke. Ona priprema naš um i tijelo za naporno treniranje i uspješne utrke.

3805

Pripremio: Dražen Filipović

Kada krećete sa pripremama za određenu utrku, kilometraža se postepeno povećava kako se utrka bliži. Ukoliko krećete sa pripremama bez dobre baze riskirate mogućnost ozbiljnih ozljeda ili težeg prilagođavanja na napredni plan priprema kako zbog intenziteta, tako i zbog veće kilometraže.

To može dovesti i do tzv. burnout sindroma kod trkača, pretreniranosti ili pomanjkanja motivacije. Trčanje bez dobre baze je kao gradnja kuće na labavim temeljima.

Obično izgradnja dobre trkačke baze zahtjeva vremenski period od 6 do 12 sedmica. To svakako zavisi od razine vaše trenutne forme kao i od dosadašnje trkačke kilometraže.

basetraining

U nastavku navodimo primjer priprema za dobru bazu kod trkača.

Prva sedmica

Ponedjeljak Lagano trčanje 45-60 minuta
Utorak Cross-trening 30-45 minuta (trening snage, aerobne vježbe)
Srijeda Trčanje 3×4 minute srednjeg tempa sa 2 minute oporavka između.  Nastaviti intervale do 5×4 minute trčanja. Zagrijavanje i hlađenje po 10 minuta.
Četvrtak Cross-trening 30-45 minuta (trening snage, aerobne vježbe)
Petak Lagano trčanje 30-45 minuta
Subota Trčanje dužine laganim tempom 60-75 minuta
Nedjelja Dan odmora

 

Druga sedmica

Ponedjeljak Lagano trčanje 45-60 minuta
Utorak Cross-trening 30-45 minuta (trening snage, aerobne vježbe)
Srijeda Fartlek – lagano trčanje 40 minuta sa 6 do 8 intervala brzog trčanja (30 sekundi) unutar treninga.
Četvrtak Cross-trening 30-45 minuta (trening snage, aerobne vježbe)
Petak Lagano trčanje 30-45 minuta
Subota Trčanje dužine sa jakim finišom. Ukupno 75 minuta trčanja. Prvih 50 minuta lagano trčanje, a zadnjih 25 minuta trčanje srednjim tempom.
Nedjelja Dan odmora

 

Treća sedmica

Ponedjeljak Lagano trčanje 45-60 minuta
Utorak Cross-trening 30-45 minuta (trening snage, aerobne vježbe)
Srijeda 45 minuta trčanja laganim tempom sa 4 brdska intervala visokog intenziteta (30-60 sekundi). Izgraditi do 6-8 intervala.
Četvrtak Cross-trening 30-45 minuta (trening snage, aerobne vježbe)
Petak Lagano trčanje 30-45 minuta
Subota Trčanje dužine laganim tempom 90 minuta
Nedjelja Dan odmora

Vaši komentari