Pripremio: Dražen Filipović
Kada krećete sa pripremama za određenu utrku, kilometraža se postepeno povećava kako se utrka bliži. Ukoliko krećete sa pripremama bez dobre baze riskirate mogućnost ozbiljnih ozljeda ili težeg prilagođavanja na napredni plan priprema kako zbog intenziteta, tako i zbog veće kilometraže.
To može dovesti i do tzv. burnout sindroma kod trkača, pretreniranosti ili pomanjkanja motivacije. Trčanje bez dobre baze je kao gradnja kuće na labavim temeljima.
Obično izgradnja dobre trkačke baze zahtjeva vremenski period od 6 do 12 sedmica. To svakako zavisi od razine vaše trenutne forme kao i od dosadašnje trkačke kilometraže.
U nastavku navodimo primjer priprema za dobru bazu kod trkača.
Prva sedmica
| Ponedjeljak | Lagano trčanje 45-60 minuta |
| Utorak | Cross-trening 30-45 minuta (trening snage, aerobne vježbe) |
| Srijeda | Trčanje 3×4 minute srednjeg tempa sa 2 minute oporavka između. Nastaviti intervale do 5×4 minute trčanja. Zagrijavanje i hlađenje po 10 minuta. |
| Četvrtak | Cross-trening 30-45 minuta (trening snage, aerobne vježbe) |
| Petak | Lagano trčanje 30-45 minuta |
| Subota | Trčanje dužine laganim tempom 60-75 minuta |
| Nedjelja | Dan odmora |
Druga sedmica
| Ponedjeljak | Lagano trčanje 45-60 minuta |
| Utorak | Cross-trening 30-45 minuta (trening snage, aerobne vježbe) |
| Srijeda | Fartlek – lagano trčanje 40 minuta sa 6 do 8 intervala brzog trčanja (30 sekundi) unutar treninga. |
| Četvrtak | Cross-trening 30-45 minuta (trening snage, aerobne vježbe) |
| Petak | Lagano trčanje 30-45 minuta |
| Subota | Trčanje dužine sa jakim finišom. Ukupno 75 minuta trčanja. Prvih 50 minuta lagano trčanje, a zadnjih 25 minuta trčanje srednjim tempom. |
| Nedjelja | Dan odmora |
Treća sedmica
| Ponedjeljak | Lagano trčanje 45-60 minuta |
| Utorak | Cross-trening 30-45 minuta (trening snage, aerobne vježbe) |
| Srijeda | 45 minuta trčanja laganim tempom sa 4 brdska intervala visokog intenziteta (30-60 sekundi). Izgraditi do 6-8 intervala. |
| Četvrtak | Cross-trening 30-45 minuta (trening snage, aerobne vježbe) |
| Petak | Lagano trčanje 30-45 minuta |
| Subota | Trčanje dužine laganim tempom 90 minuta |
| Nedjelja | Dan odmora |
Vaši komentari
