Kojim tempom trčati dužinu?

Piše: Ersan Bijedić

Priprema za maraton je drugačija u odnosu na ostale discipline, između ostalog i zbog toga što su najduži treninzi najčešće kraći od maratonske dužine (42.195m).

Kad treniramo za 10.000m onda radimo i duže treninge od ove dionice, dok se maratonski dužinski treninzi uglavnom odnose na one otprilike između 20 i 38 kilometara. Jednostavno, pri takvoj kilometraži mišićna vlakna stradaju, tijelo se previše troši i nešto kraćim dužinama se pokušavamo, koliko je to moguće, sačuvati za samu maratonsku trku.

Svi dužinski treninzi ne moraju biti spori, već na planiranom tempu trke ili barem blizu njega. Tako bi bilo preporučivo treninge između 20 i 28km raditi na planiranom tempu trke ili blizu njega, a one duže ipak nešto sporije. Brže treninge od planiranog tempa maratona ostavit ćemo za – kraće treninge. Trčanje na različitom tempu znači i upošljavanje različitih mišića, različitih izvora energije, te smanjuje mogućnost povrijeđivanja i osigurava veću baznu snagu.

Dužine su važan dio pripreme za maraton koji ukupno zahtijeva kombinaciju izdržljivosti, snage i brzine. Ipak se obično odnose na treninge iznad 25 kilometara i na tim dionicama bi se trebali više pobrinuti za svoje tijelo opreznijim trčanjem, odnosno usporavanjem tempa. To nam omogućuje spašavanje mišićnih vlakana, automatski brži oporavak za nastavak priprema, dok vremenski duži trening navikava tijelo na trčanje od tri – četiri sata. Ono se pri tome adaptira i na korištenje različitih izvora energije (glikogena/masti), a sam trkač mentalno na težak izazov koji ga očekuje u sklopu maratonske trke.

Koliko ćemo spustiti tempo na dužinama zavisi od trkačevog iskustva, nivoa njegove utreniranosti i trenutnih uslova (snijeg, vjetar, vrućina sigurno traže dodatno usporavanje), ali bi bilo preporučivo usporiti za 30 sekundi do jedne minute od planiranog tempa trke (odnosno na brzinu koja omogućuje razgovor tokom trčanja). Tek iskusniji, napredniji trkači, koji su već ostavili iza sebe par maratona, se u pripremi mogu više približiti tempu trke pa onda to raditi i na većim dužinama.

Vaši komentari