Piše: Ljilja Lukić
Evo šta možete da jedete kada osjetite da vam treba nešto da gricnete na brzinu ili da se počastite poslije napornog treninga:
Banane
Zašto su dobre: Pune su dobrih ugljenih hidrata, izvor vitamnina B6 i dobre su za metabolizam.
Kada su dobre: Prije, za vrijeme i poslije treninga. Odlične su u smutiju. Zamrznutu bananu izblendajte sa mlijekom i napravite odličan šejk, dobar za oporavak od napornog treninga.
Mrkva
Zašto je dobra: Ima malo kalorija, a može da zasiti, pa je idealna ako pazite da se ne udebljate. Sadrži karoten i vitamin A, koji su bitni za dobar vid i jak imunitet.
Kada je dobra: Grickajte ih kada ste gladni, ali vam ne trebaju dodatne kalorije. Ili ih uzmite prije večere, tako nećete pretjerati sa hranom kada sjednete za sto.
Žitarice sa mlijekom
Zašto su dobre: Većina žitarica je bogata vitaminima i mineralima, a dobre su i sa dodatkom svježeg voća. Brzo se pripremaju, lako vare i zdrav su način da utolite glad. Čak i neke zaslađene žitarice su manje kalorične nego keks i slatkiši.
Kada su dobre: Odlične su za obrok prije trčanja, za nešto na brzaka poslije trčanja ili za ponijeti na dugo trail trčanje.
Čokoladno mlijeko
Zašto je dobro: Nije čudo što trkači vole čokoladno mlijeko – posebno hladno pomaže hidridranju. Obezbjeđuje gomilu proteina, ugljenih hidrata i B vitamina. Kalcijum iz mlijeka dobar je za jačanje kostiju.
Kada je dobro: Ledeno hladno čokoladno mlijeko je najbolja nagrada poslije trčanja tokom ljeta.
Mladi sir
Zašto je dobar: Prepun je proteina koji trkačima trebaju mnogo više nego drugima, jer grade i obnavljaju mišiće. Takođe je i dobar izvor kalcijuma.
Kada je dobar: Bilo kada osim prije trčanja. Odličan sa voćem nakon napornog treninga.
Suve kajsije
Zašto su dobre: Ovi mali zalogaji su prepuni niskomasnih ugljenih hidrata i obezbjeđuju dovoljnu količinom vitamina A, vlakana i kalijuma.
Kada su dobre: Bilo kada. Isjeckajte ih preko muslija za doručak ili jedite same prije popodnevnog treninga ili kao desert poslije večere.
Suve šljive
Zašto su dobre: Suve šljive ne sadrže masti, a prepune se ugljenih hidrata. Takođe su dobar izvor vlakana i kalijuma. Hrana bogata kalijumom pomaže kod snižavanja krvnog pritiska.
Kada su dobre: Suve šljive su zdrav obrok u bilo koje vrijeme. Ali, ne bi trebalo da ih jedete prije trčanja, jer su poznate kao laksativ
Energetske pločice
Zašto su dobre: Neke od njih su napravljene specijalno za trkače i možete da birate između onih sa manje ili više ugljenih hidrata ili sa dodatkom proteina. Veoma su ukusne.
Kada su dobre: Prije trke, u toku maratona, poslije trke.
Jogurt sa voćem
Zašto je dobar: Jogurt je izvor kalcijuma, proteina i kalijuma, a ima malo masti i ugljenih hidrata, dobar je za imunitet.
Kada je dobar: Bilo kada. Neki trkači ga koriste kao obrok prije trke. Budite oprezni sa jogurtima sa ukusima, mogu da sadrže dosta šećera.
Musli pločice
Zašto su dobre: Niskokalorične musli pločice su odlične kada vam se jede nešto slatko. Sadrže B vitamin i željezo.
Kada su dobre: Bilo kada kao slatkiš ili desert.
Humus
Zašto je dobar: Prepun je proteina, vlakana, vitamina B6 i folne kiseline.
Kada je dobar: Humus je odličan kao prijepodnevna ili popodnevna užina.
Zobena kaša
Zašto je dobra: Istraživanja su pokazala da zobena kaša snižava holesterol. Takođe obezbjeđuje veliku količinu ugljenih hidrata i energije.
Kada je dobra: Odličan obrok prije trke ili svaki put kad se probudite gladni i spremni ste za rani doručak.
Keksići od riže sa kikiriki puterom
Zašto su dobre: Keksići od riže imaju malo klaorija, a kikiriki puter je izvor proteina i nezasićenih masti koje su dobre za srce. Takođe sadrži vitamin E koji pomaže u oporavku mišića.
Kada su dobre: Odlična užina za prijepodne ili popodne.
Smuti
Zašto je dobar: Ako koristite voće i sojino mlijeko za pripremanje smutija, to je odličan način da se snabdijete potrebnom količinom vlakana. Takođe, bogati su vitaminima C i A, kalijumom i kalcijumom.
Kada je dobar: Odličan za hlađenje ljeti, smuti će dobro poslužiti i kao doručak prije trčanja ili kao energetsko osvježenje poslije treninga.
Tortilja punjena pasuljem, salsom i sirom
Zašto je dobra: Tortilja sa pasuljem, mocarelom i paradajz sosom je bogata proteinima, folnom kiselinom, kalcijumom, fosforom, željezom i cinkom.
Kada je dobra: Kao obrok poslije trke ili lagani ručak.
Tunjevina
Zašto je dobra: Tuna je bogata proteinima i omega 3 mastima koje su dobre za srce. Istraživanja su pokazala da ako jedete najmanje 85 do 110 grama ribe sedmično, rizik od srčanog udara se znatno smanjuje, a žene koje jedu ribu bar dva puta sedmično smanjuju rizik od aretriozne reume.
Kada je dobra: Idealna je za ručak ili popodnevnu užinu. Uvijek možete na brzinu pripremiti salatu sa tunjevinom sa niskokaloričnim majonezom i kriškama paradajza.
Gumene bombone
Zabavne su, ukusne, nemaju masnoće, lako se vare i obezbjeđuju ugljene hidrate. Mnogi maratonci i ultramaratonci ih koriste tokom trke, a dobre su i kada vam padne energija tokom npr. popodnevnog treninga.
Kokice
Kokice bez putera imaju malo kalorija, ali zasite. Idealne su kada vam se jede nešto slano, ali ne želite dodatne kalorije.
Vaši komentari
