Zašto je dobar “negative split”

Pripremila: Ljilja Lukić

Ako se još niste susretali sa ovim terminom, evo i pojašnjenja: Negative split je kada drugu polovinu trke trčite brže nego prvu. Na primjer, ako trčite 10 km, prvih 5 km za 25:30, a drugih 5 km za 24:30, onda ste trčali negative split.

Ukoliko se želite oprobati u trčanju ili unaprijediti svoj trkački trening, učinite to kroz naš MT trening klub.

Možda djeluje teško da na trci trčite negative split jer ste u drugoj polovini trke već umorniji, ali u suštini može biti veoma lagano uz dobru pripremu. Uvijek vam treba par kilometara da se dobro zagrijete na početku trke. Nakon toga su vam zglobovi dobro “podmazani”, adrenalin i ostali hormoni zaduženi za podizanje energije su na vrhuncu, a mišići su spremni u punom svom kapacitetu. Ukratko, i niste spremni da istrčite najbolje što možete do sredine trke – tako da je negative split mnogo lakše postići nego što mislite.

Negative split i svjetski rekordi

Na elitnom nivou, većina svjetskih rekorda iznad 800 m postavljena je negativnim splitom. Ako pogledate skoriju istoriju rekorda u maratonu, možete primijetiti da je ova strategija vrlo efikasno korištena za spuštanje najboljeg vremena.

Kada je Dennis Kimetto 2014. godine postavio rekord od 2:02:57 na Berlinskom maratonu, prvu polovinu je trčao za 61:45, a drugu 61:12. Haile Gebrselassie je imao sličnu strategiju 2007. godine, kada je postavio svjetski rekord na 2:04:26, sa prvom polovinom od 62:29 i drugom od 61:57. Sljedeće godine kada je spustio vrijeme na 2:03:59, trčao je 62:05 i 61:54.

Ova strategija nije dobitna kombinacija samo kod maratona. Kenenisa Bekele je postavio svjetski rekord na 10.000 m od 26:17:53 – prvih 5K trčao je za 13:09:19, a drugu polovinu 13:08:34. Galen Rupp je imao odličan negative split kada je postavio američki rekord u dvorani na 5K od 13:01.26. Njegove milje bile su 4:14, 4:12 i 4:04.

Vrhunski treneri kao što je Jay Johnson (trener tri nacionalna šampiona) takođe smatraju da je negative split odličan i za elitne, ali i rekreativne trkače.

Kako da primijenite negative split na trci?

Lako je reći “finiširaj brže nego što kreneš”, ali je teško to primijeniti u praksi. Zbog toga je bitno vježbati negative split na treningu da biste na dan trke bili spremni da ga i primjenite.

Trening savjet #1: Negative split za spore treninge

Spori treninzi bi uvijek trebalo da budu sa negativnim splitom. Počnite polako i dozvolite tijelu da se dobro zagrije. Nakon nekoliko kilometara, možete da postignete svoj uobičajeni tempo. Ako ste zahtjevan trkač ili se taj dan jednostavno osjećate dobro, posljednjih nekoliko kilometara pojačajte tempo. To će sigurno obezbijediti negative split, i pomoći tijelu i umu da se kasnije na trci prisjete kako je trčati na kraju brže nego na početku.

Trening savjet #2: Negative split vježbe

Najbolji način da vježbate negative split je kroz trening u segmentima. Na primjer, sve intervale trčite tempom kojim trčite 5K. Ova strategija vas tjera da trenirate jače kada ste umorniji – što je upravo ono što vam treba tokom trke ako planirate negative split.

Savjet za trku #1: Odredite vrijeme za koje ćete završiti

Negative split je teško moguć ako ne znate ni otprilike za koje vrijeme ćete završiti trku. Ako mislite da možete trčati brže od ionako prebrzog starta, prije će vam se slošiti nego što ćete ubrzati u drugoj polovini.

Ako, na primjer, planirate negative split na 10K, a sigurni ste da možete istrčati za 50:00 minuta, onda prvih 5K trčite za oko 25:10 – 25:30. To će biti dovoljno da možete da ubrzate u drugoj polovini.

Savjet za trku #2: Imajte povjerenja

Negative split može biti izazovan. Ali ako ga preporučuju vrhunski treneri i potvrđuju ga svjetski rekordi, onda znate šta vam je činiti.

Imaćete koristi samo ako ste sigurni u svoje mogućnosti. Trčati brže kad ste umorni je bolno. Mozak prosto “vrišti” da usporite. Jedini način da završite brže jeste da vjerujete svojoj kondiciji. Povjerenje (i velika doza mentalne čvrstine) pomoći će vam da finiširate uz negativan split i postavite novo lično najbolje vrijeme.

Vaši komentari