Kako se najbolje pripremiti za utrku?

Piše: Dražen Filipović

– Dugoročno planirajte svoje utrke
Ukoliko imate tačan plan koje utrke želite trčati tokom sezone, ujedno imate i više vremena za pravilnu pripremu.
– Testirajte svoju formu i izdržljivost na manjim utrkama
Prije finalne utrke dobro je provjeriti svoju formu na manjim takmičenjima kako biste bili sigurni da ste spremni.
– Izračunajte realno vrijeme završetka svoje utrke
Ukoliko znate svoju spremnost onda je lako izračunati realno vrijeme ulaska u ciljnu ravninu.
– Povećajte vrijeme oporavka i odmora
Izbjegavajte stresne situacije i veće umaranje. Koristite i dnevne kratke odmore kako bi bili što spremniji na startu utrke.
– Provjerite svoju registraciju za utrku
Dobro je prije same utrke posjetiti stranicu organizatora radi dodatnog informisanja i provjere je li sve po planu.
– Budite pozitivni
Utrke se najprije završavaju u glavi. Budite spremni za izazove i pripremite svoj um za to.
– Bez eksperimenata
To se prije svega odnosi na novu odjeću ili obuću i način prehrane.
– Smanjite svoje treninge
Umanjite nivo svojih treninga za 40 do 60 posto u zadnjoj sedmici prije utrke. To svakako ne znači da potpuno prestanete sa trčanjem nego da smanjite intenzitet i dužinu.

Prijedlozi treninga zadnju sedmicu prije utrke:

3 DO 4 TRENINGA:

7 dana prije utrke – 60 min. trčanja
6 dana prije utrke – odmor
5 dana prije utrke:
5k UTRKA – 10 min zagrijavanja, 8x 1 min trčanje tempom utrke, 90s
oporavka, 10 min hlađenja
10k UTKRA – 10 min zagrijavanja, 2-3x 6 min trčanje tempom utrke, 3 min oporavka, 10 min hlađenja
POLUMARATON -10 min zagrijavanja, 2 x 15 min trčanje tempom utrke, 5 min oporavka, 10 min hlađenja
MARATON – 10 min zagrijavanja, 20 min trčanje tempom utrke, 10 min hlađenja
4 dana prije utrke – odmor
3 dana prije utrke – odmor
2 dana prije utrke – odmor
1 dan prije utrke 20- 30 min laganog trčanja

VIŠE OD 4 TRENINGA:

7 dana prije utrke – 75 min. trčanja
6 dana prije utrke – 60 min g trčanja
5 dana prije utrke:
5k UTRKA –10 min zagrijavanja, 8 x 1 min trčanje tempom utrke, 90s
oporavka, 10 min hlađenja
10k UTKRA – 10 min zagrijavanja, 2-3x 6 min trčanje tempom utrke, 3 min oporavka, 10 min hlađenja
POLUMARATON – 10 min zagrijavanja, 2 x 15 min trčanje tempom utrke, 5 min oporavka, 10 min hlađenja
MARATON – 10 min zagrijavanja, 20 min trčanje tempom utrke, 10 min hlađenja
4 dana prije utrke – lagano oporavljajuće trčanje 40 min
3 dana prije utrke – trčanje 40 min
2 dana prije utrke – odmor
1 dan prije utrke 20- 30 min laganog trčanja

Vaši komentari