Piše: Armin Alagić
Ovaj tekst nije plan za treniranje, niti uputa kako popraviti formu – portal Moje trčanje obiluje stručnim savjetima i tekstovima na ove teme.
Ovo je anegdota o tome kako je jedan rekreativac od “pristojnog” maratonca amatera došao do prevelike kilaže i totalnog raspada forme – i disciplinom se izborio za njen povratak, trenirajući samostalno, uz neprekidno učenje, istraživanje i eksperimente na vlastitoj koži. Na kilaži ovog trkača rad nikad ne prestaje, jer, kako je nekad govorila Oprah Winfrey (prije Ozempica): “Umrijet ću gladna i debela”. Vjerovatno se, uz mene i Oprah, tako osjeća i dobar dio drugih trkača.
Udar “u zid” u Valenciji – totalka na trkačkom stroju
Nedavno je Ivica Delić napisao poučan (i duhovit) tekst o “sindromu Ferrari motora u šasiji Fiće“ – onom raskoraku gdje vam srce i pluća (ali najviše želja) viču „gazi!“, a mišići, tetive i kosti vrište „pucam!“, odnosno da motor i šasija našeg “trkačkog stroja” moraju biti prikladni i uštimani jedno za drugo. Čitajući taj tekst, samo sam se gorko nasmijao, ali i dobio inspiraciju za moj prvi doprinos rubrici “Moje (gorko) iskustvo”.
Kada sam, prije nešto više od tri mjeseca, stao na start maratona u Valenciji (kojeg sam prijavio impulsivno, najviše zbog tekstova o Valenciji iz rubrike “Moje iskustvo” – Kova, tebe gledam) – moj problem nije bio Ferrarijev motor u Fići.
Moj problem je bio što sam na start došao kao pretovareni Tamić, s motorom koji je imao neispravnu pumpu za gorivo i amortizerima koji su plakali na svakom koraku.
Trening koji je prethodio utrci je bio u zoni između „trčim kad stignem“ i „ izgurat ću na svježinu“, s neredovnim (i nedovoljno dugim) dužinama, a sedmična kilometraža sramotno niska. A, onda je došao 25. kilometar u Valenciji.
Znate li onaj trenutak kada vam puls ode u crveno, srce počne udarati u grlu, a vi shvatite da ste tek malo prešli polovinu puta? To nije bio klasični “maratonski zid” – to je bio frontalni sudar s realnošću. Nije bilo ni aerobnog kapaciteta da pumpa kisik i krv, ni mišićne izdržljivosti da nosi taj teret. Motor je jednostavno prokuhao, a teška šasija je odbila poslušnost. Kroz cilj sam prošao na guranje, s vremenom od 4h17m.
Dijagnostika u boksu: Suočavanje sa brojkama
Nakon španskog debakla, ego je ostao zgažen negdje na asfaltu Valencije, ali inat je preživio. Vratio sam se “u boks“ s jasnom spoznajom: entuzijazam ne završava maratone.
Prvi korak bio je skidanje ružičastih naočala i realan pregled stanja. Vaga je pokazala 91kg. Nije ni čudo što su noge otkazale. Od činjenice da sam pretežak gora je bila činjenica da mi je “body composition” užasan – premalo mišića i previše masnoće. Trčanje u aerobnoj zoni (puls oko 135 otkucaja) je davalo pace od oko 5:45min/km. Da sam bio malo sporiji, to bi se moje “trčanje” zvalo hodanje. Otužan rezultat dijagnostike.
Ipak, ništa me od toga nije deprimiralo. Borbu s kilama vodim veći dio života i više puta sam dolazio u formu (i ispadao iz forme), ali kada imam jasan cilj, onda imam i čeličnu volju i sad je prilika da to sebi ponovo dokažem.
Obzirom da me čekao žestok rad, a da nisam imao nikakav objektivan uvid u to da li je moj motor uopšte sposoban za “tuniranje” (ili mi negdje curi ulje), odlučio sam uraditi laboratorijsku spiroergometriju, kako bih utvrdio može li moje srce izdržati opterećenje koje sam mu pripremao (ove godine punim 42 godine). Test je pokazao VO2max od 55.2 ml/kg/min i uredne srčane parametre, laktatni prag na 152 otkucaja (što mi se čini prenisko, ali nalaz je nalaz i moram ga uvažiti), uz istaknuto brz “HR recovery” – vraćanje pulsa “iz crvenog” u normalan ritam. Prevedeno u terminologiju našeg trkačkog stroja: pod haubom je ispravna mašina, trebalo je samo uraditi “chipovanje”.
Odluka je pala: nema više improvizacije – radimo konverziju Tamića u brzi trkački stroj, u naredna tri mjeseca. Cilj? Skinuti kile (koljena ne dijele “kudose” na Stravi), ali još važnije od toga, ojačati tijelo i potpuno redizajnirati trening kako bih u Barceloni konačno “odvezao” trku kako treba.
Generalka mehanike (Od bildera do trkača)
Kada imate 41 godinu i preko 90 kila, “tuniranje” stroja ne znači samo dodavanje gasa (više trčanja). Znači potpunu promjenu filozofije održavanja. Do tada sam u teretani uglavnom trenirao po balkanskom principu – pumpaj prsa i bicepse dok ne možeš kašiku prinijeti ustima, a noge… pa noge trče, zar to nije dovoljno?
Ispostavilo se u Valenciji da nije tako. Za maraton vam ne trebaju ramena da nosite frižider na četvrti sprat, trebaju vam čelične tetive i gluteusi, koji (uz ostale mišiće nogu) mogu izdržati preko 40 hiljada udaraca o asfalt. Kad moj prijatelj i nekadašnji državni rekorder Sanel Kurtagić kaže da se “za trčanje mora dati guzice” – to treba doslovno razumjeti, jer gluteus skače, trči i gura tijelo naprijed.
Ego je ostao ucviljen pred vratima teretane: umjesto dokazivanja muškosti na benchu, prešao sam na specifične trkačke vježbe snage: manje težine, veći broj ponavljanja, ali i puno pliometrije i stabilizacije (jednonožni RDL na polulopti je postao moje tajno oružje). Nisam bildao mišiće za plažu, već sam kovao nove “amortizere” koji će preživjeti ekscentričnu silu nakon 30. kilometra – ali nisam zanemarivao ni “core”, ramena i ruke (u Valenciji sam prvi put osjetio grčeve u mišićima podlaktice za vrijeme trčanja).
Druga ključna komponenta bio je rad na samom motoru, ali bez nepotrebnog habanja tek oporavljene šasije. Biciklo je najbolji prijatelj svakog teškog trkača. Umjesto da svaki dan tučem teškim nogama po asfaltu, prebacio sam dobar dio aktivnog oporavka i bazičnog aerobnog volumena na pedale. Sate sam provodio na trenažeru vrteći kao hrčak “u prazno” u zoni 1 i 2, gledajući nešto na laptopu i razvijajući taj famozni aerobni kapacitet. Užasno dosadno, ali učinkovito. Motor se čistio od čađi, a zglobovi su bili pošteđeni.
Ipak, najteži dio generalke bio je onaj u kuhinji. Cilj je bio jasan: skinuti balast, ali ne ugroziti gorivo za jake treninge. Svako ko je probao trčati duge intervale bez ugljikohidrata zna da to izgleda kao vožnja automobila sa začepljenim filterom goriva – trokiraš, gasiš se i na kraju staneš pored puta (a obično tu kraj puta ima i neka pekara, pa onda namiriš sav deficit za posljednja tri dana izgladnjivanja).
Morao sam balansirati kao na sajli na ferrati: kalorijski deficit u “easy” i “recovery” danima, ali obavezno strateško punjenje pred teške treninge i dužine. Zvuči kao naučna fantastika, ali brojka na vagi je polako padala sa 91 na 84 kilograma, na kaišu je trebalo bušiti nove rupe, a konfekcijski broj je spao s 36 na 32. Važnije od cifre na vagi je što sam u ogledalu vidio da mišići zamjenjuju salo. Ovaj dio treninga traje svake budne minute – a nekad bih i u sred noći “trenirao” pod sijalicom iz frižidera. Srećom, havarija iz Valensije je bila dovoljno traumatična da sam se (najčešće) uspijevao obuzdati. Tamić se polako pretvarao u obiteljski karavan.
Probna vožnja
Prije nego moj vremešni i svježe restaurirani karavan bude spreman za obaranje brzinskih rekorda, bila je neophodna probna vožnja po makadamskom putu – da vidim hoće li šta otpasti. Moj lokalni makadam bio je Splitski maraton, zakazan tačno četiri sedmice prije glavne proljetne utrke u Barceloni.
Plan je bio jednostavan, ali bolan za ego: istrčati cijeli maraton pod ručnom kočnicom. Postojala je tajna želja da krenem punim gasom, ali razgovor s našim mudrim i opšteuvaženim trenerom Tunom, za vrijeme jedne nedjeljne dužine, je presudio – idemo proračunato.
Zadao sam sebi striktnu blokadu “obrtaja” na 144 otkucaja u minuti. Uslovi na stazi bili su, blago rečeno, odvratni – bura i kiša u lice, a ja obučen za proljetni dan na moru. Da muka bude veća, ruta ima ravno 439 metara elevacije. Ako igdje treba puknuti nešto na našem trkačkom stroju – puknut će ovdje.
Iznenađujuće, mašina je radila mirno kao u TAS-ovom Golfu dvici zimi – nimalo glamura, ali ne gasi se ni na debelom minusu, a ni kad troši lož-ulje. Zadanih <144 bpm sam držao bez problema, ručna je radila svo vrijeme, a u cilj sam ušao sa vremenom 3:34:35. Karavan je izdržao uspone bez da prokuha! Međutim, ovaj “tehnički pregled” je otkrio ozbiljan problem sa ubrizgavanjem goriva.
Negdje oko 30. kilometra, probava se potpuno ugasila, a stomak se zgrčio. Razlog? Početnička greška s tankanjem. Dan prije utrke, u sebe sam utrpao hrpu smeća pod krinkom famoznog carb-loadinga, (Ivice i tvoj tekst “Taper tjedan i ‘metabolički harakiri’ je pomalo kriv, očito sam ga shvatio previše doslovno). Gelovi više nisu htjeli niz grlo, a nešto kasnije čak ni voda. Srećom “raketno gorivo” koje sam usipao nekoliko prethodnih dana je bilo dovoljno i nije bilo “zida” niti slabosti – ali ni gas nije bio “do daske”.
Split je bio savršen popravni ispit poslije Valencije i testna vožnja pred Barcelonu – ali uz opomenu da ću u Barceloni platiti visoku cijenu ako ne budem imao precizan sistem punjenja i hidratacije tokom utrke. Nema više improvizacije po pekarama i picerijama dan prije utrke.
Poliranje karoserije i zatezanje luftova
Nakon što sam preživio makadam u Splitu, ostale su samo četiri sedmice do glavnog događaja.
Prva sedmica je protekla u znaku aktivnog oporavka “na pedali”, ali već za sedam dana sam bio na 100% intenziteta treniranja – ovdje je presudno da poznajete svoje tijelo i koliko brzo se možete oporaviti nakon određenog napora. Druga sedmica je bila vrhunac ukupnih priprema s brutalnim miksom intervala, tempa, pedalanja uzbrdo i dužine s dionicama u tempu utrke, a treća i četvrta su bile poliranje karoserije i zatezanje luftova, u trkačkom svijetu poznato i kao “taper”. Počastio sam se i novim Continental gumama – Adidas Adios 4 Pro (zaista imaju jedan gumeni dio kojeg proizvodi Continental) – savršen “fit” za moj karavan.
Grand Prix u Barceloni
U Barcelonu sam stigao 6 dana prije utrke, zahvaljujući mom generalnom sponzoru, mojoj supruzi. Imao sam više nego dovoljno vremena za odmor i treninge od kojih dva treninga na tempu trke, koja su prošla odlično. Vremenski uslovi su bili savršeni, a grad je toliko lijep da to nije pošteno. Osim što imaju hiljadu sunačnih dana godišnje, imaju i čist zrak, more, širinu, veseo i ljubazan narod, siestu i fiestu. Trebali bi barem more vratiti.
Ipak, ja sam tu da predstavim svoj restaurirani turbo-karavan i nisam gubio fokus: ishrana je bila uredna, u krevet sam išao na vrijeme. Glavni dio carb loadinga sam odradio treći i drugi dan prije utrke, a dan pred utrku sam smanjio količinu hrane, ali sam jeo hranu bogatu ugljikohidratima (zobene pahuljice, banane, hurme).
Dan D: naplata dugova za totalku iz Valencije
U sunčano nedjeljno jutro, uz ležerno kašnjenje starta “valova” amatera (Španjolci su opušten narod), hor i operski pjevači su ispratili 32.000 trkačkih strojeva u borbu čovjeka i štoperice.
Moj plan za utrku je bio vožnja na tempomatu: stroga kontrola “obrtaja” i negativan split. Tempo od 4:50min/km je trebao rezultirati ukupnim vremenom od oko 3h25min, što je bio moj glavni cilj (B i C cilj nisam imao, znao sam da će danas biti PB ili DNF).
Prvu polovinu utrke sam išao mirno, sa pulsom u zoni između 141 i 147 otkucaja. Ali, ovdje se desila prava magija moje “generalke” – s manje sala, više mišića i čeličnim gluteusima – tih 145 otkucaja u minuti više nije značilo sporo trčanje. Karavan je sada klizio asfaltom brzinom koju ranije nisam mogao ni sanjati bez ulaska u crveno i bez problema sam održavao tempo par sekundi brži od ciljanog.
A, onda je došao 34. kilometar. Tamo gdje sam u Valenciji već uveliko gurao po zaustavnoj traci, u Barceloni sam odlučio stisnuti gas do daske. Od 34. do 37. kilometra ubrzao sam na 4:36–4:40/km. Laboratorijski test je zimus rekao da mi je laktatni prag na 152 otkucaja, ali praksa na stazi je pokazala da je majstor u boksu napravio bolji posao nego što su aparati izmjerili: bez problema sam držao puls preko 152 otkucaja još od 29. kilometra, a da pritom motor nije prokuhao i osjećao sam da može još – ali i da je šasija došla do granice, jer karavan još nije postao trkaći dvosjed.
U posljednjih dva kilometra bilo je malih trzavica, uglavnom zbog novog eksperimenta sa gustim gelovima, gdje sam opet malo zbunio probavu i dobio grčeve u stomaku, a bio je tu i jedan dosadan grč u kvadricepsu, što je u kombinaciji s blagim usponom u zadnja dva kilometra dalo nešto sporiji “pace” od željenog – ali ovog puta ništa nije moglo zaustaviti moj turbo-dizel napad na lični rekord. Do kraja sam došao mirno, nisam želio u cilj utrčati kao bez duše, kako to obično uradim, i umjesto toga sam lagano upijao i snimao savršenu atmosferu u ciljnoj ravnini, ispod monumentalnog Trijumfalnog luka.
Na kraju sam “vožnju” završio sa čip vremenom od 3:23:07, što je 6min i 40s bolje nego moje prošlo najbolje vrijeme iz Ljubljane (u Ljubljani sam bio lakši, ali u Barceloni sam bio jači).
Generalka za 100 dana je urađena uspješno. Generalni sponzor je zadovoljan i obećao je nastavak podrške. Motor je izdržao napore, šasija je podnijela 42 kilometra bez otpadanja dijelova, a Tamić sad ima papire sportskog karavana s novim brzinskim rekordom – i spreman je za nove dorade i novi napad na maratonski PB u jesen.
Vaši komentari
