Pripremila: Ljilja Lukić
Da li možete da odradite petnaestominutni trening? Vjerovali ili ne, možete imati koristi od treninga čak i onda kada nemate mnogo vremena.
Obzirom da je ovaj tip treninga vrlo intenzivan, zahtjeva dobru bazu i nije zamjena za redovni trening plan. Ovakve treninge ne bi trebalo raditi često i bez uključivanja redovnih treninga nižeg intenziteta.
Ukoliko se želite oprobati u trčanju ili unaprijediti svoj trkački trening, učinite to kroz naš MT trening klub.
Trening intervala
Zagrijavanje: 5 minuta laganog trčanja
Intervali: 6 x 30 sekundi intenzivno (90%) sa 30 sekundi pauze između
Rastrčavanje: 4 minuta laganog trčanja
Glavni dio treninga sastoji se od šest intervala trajanja 30 sekundi sa 30 sekundi pauze između svakog. 30 sekundi trčanja treba da bude veoma visokog intenziteta tempom kojim je disanje vrlo teško, znači na 90%.
Fartlek
Zagrijavanje: 3 minuta laganog trčanja
Fartlek: 9 minuta poigravanja sa tempom po osjećaju
Rastrčavanje: 3 minuta laganog trčanja
Fartlek je trčanje bez unaprijed definisanog tempa i intenziteta. Trčite po osjećaju, samo je bitno da kombinujete sporiji i jači tempo. Fartlek može da popravi vašu brzinu. Primjer treninga: trčite do ugla ulice ili do nekog drveta u parku, pa hodajte do crvenog auta ili klupice…
Krešendo trčanje
Zagrijavanje: 3 minuta laganog trčanja
Krešendo: minut i po na 70% (brzo, ali dišete bez problema); minut i po na 80% (disanje je teže i izazovnije); minut i po na 90% (teško disanje). Sve ponoviti dva puta.
Rastrčavanje: 3 minuta laganog trčanja
Krešendo se sastoji od intervala sa pojačavanjem intenziteta. Svaki put kada započnete interval razmislite da li ste izabrali dovoljno brz tempo, i ne zaboravite da morate biti u stanju da izdržite minut i po bez pauze. Ne bi trebalo da stajete da povratite dah.
Kao što smo već napomenuli, ovi kratki treninzi pomoći će vam da ostanete u formi, ali ne mogu zamijeniti balansirani trening plan.
Vaši komentari
