TRKAČKO “GRADILIŠTE”: Sve počinje od dobrog plana

Svi koji uživaju u trčanju vole da prate i svoj napredak. Da bi napredovali na duge staze, trebalo bi da “izgradite svoju trkačku kuću”. Naravno, krećemo od temelja, odnosno, dobro postavljenog trening programa i realnih ciljeva.

1151

Pripremila: Ljilja Lukić

Trčanje je izuzetno efikasan i jednostavan sport.

Zavežete pertle i krenete, bilo kada i bilo kuda. Međutim, i jednostavnost ima svoje nedostatke. Oni koji vole da trče, trude se da trče što češće, duže i brže. Međutim, ako samo trčite, prije ili kasnije ćete pretjerati.

Zbog toga treba da trčanje doživljavate kao kuću koju stalno morate da gradite, renovirate i da imate na umu da je to dugoročan posao.

Trčite redovno

Baza svakog trkača je stabilno kontinuirano trčanje u trajanju od 30 minuta. Zvuči malo, ali je odličan temelj od koga gradite dalje svoj trening plan. A da bi taj plan bio uspješan, potreban je kontinuitet i redovnost.

Ojačajte mišiće

Za trčanje su potrebni jaki mišići. Ukoliko nemate jak trup, koristite kukove da izbjegnete udare, noge postaju neusklađene, a zglobovi preopterećeni. Da se to ne bi desilo, trkačima je neophodan redovan trening snage.

Istezanje i fleksibilnost

Potrebno je raditi i na fleksibilnosti. Što ste stariji, treba vam više gimnastike i istezanja. Naročito su dobre gimnastičke vježbe za rotiranje torza, istezanje kukova i za ramena. Najbolje je istezati se nakon treninga ili nakon tuširanja, i to ne samo mišiće nogu, već i gornjeg dijela tijela.

Trenirajte koordinaciju

U velikom broju slučajeva trkači nisu baš svjetski šampioni u koordinaciji. Zbog toga je dobro skakati, trčati u stranu i unazad, skakutati naprijed – nazad… sve što nije svakodnevno kretanje – je dobro.

Radite na brzini

Sa godinama opada i brzina. Ona se ne trenira sa 10 minuta brzog trčanja, već sa sprintovima. Kratko i brzo je dobitna formula koja će vas ubrzati.

Mijenjajte napor

Kada trčite stalno na 120 otkucaja u minuti moći ćete da trčite dugo, ali će nastati problem kada budete morali potrčati na 160 otkucaja. Ključ dobrog treninga je izmjena ritma i mijenjanje napora. To ne mora biti sve u jednom treningu, možete jedan dan trčati manjim, a sljedeći većim intenzitetom.

Skačite

Specifična snaga nogu ne mora se samo graditi u teretani, već se može povećavati i skokovima. Trčanje uz skokove jača tijelo i poboljšava koordinaciju i tehniku. Ali budite oprezni, skokovi nisu laki kako izgledaju. Kada vježbate skokove počnite od osnovnih pa polako povećavajte trajanje i intenzitet.

Trčite brda

Trčanje brda je odlična mogućnost da udružite i izgradite snagu i izdržljivost. Zahtjevno je za mišiće i kardiovaskularni  sistem, a zahtjeva i vrijeme za oporavak nakon treninga.

Izazovite glavu

Ako želite rezultate, morate napustiti zonu komfora, a to nije prijatno. Treninzi treba da variraju od treninga brzine, dužine, intervala… I da budu kontinuirani.

Trčite bez sata

Ako nikada ne trčite bez telefona ili sata, trebalo bi to da probate. Obratite pažnju na signale koje vam tijelo šalje i kako reaguje na različite napore. Dobro je i za tijelo i za um.

Vaši komentari