Pripremila: Ljilja Lukić
Trčanje je izuzetno efikasan i jednostavan sport.
Zavežete pertle i krenete, bilo kada i bilo kuda. Međutim, i jednostavnost ima svoje nedostatke. Oni koji vole da trče, trude se da trče što češće, duže i brže. Međutim, ako samo trčite, prije ili kasnije ćete pretjerati.
Zbog toga treba da trčanje doživljavate kao kuću koju stalno morate da gradite, renovirate i da imate na umu da je to dugoročan posao.
Trčite redovno
Baza svakog trkača je stabilno kontinuirano trčanje u trajanju od 30 minuta. Zvuči malo, ali je odličan temelj od koga gradite dalje svoj trening plan. A da bi taj plan bio uspješan, potreban je kontinuitet i redovnost.
Ojačajte mišiće
Za trčanje su potrebni jaki mišići. Ukoliko nemate jak trup, koristite kukove da izbjegnete udare, noge postaju neusklađene, a zglobovi preopterećeni. Da se to ne bi desilo, trkačima je neophodan redovan trening snage.
Istezanje i fleksibilnost
Potrebno je raditi i na fleksibilnosti. Što ste stariji, treba vam više gimnastike i istezanja. Naročito su dobre gimnastičke vježbe za rotiranje torza, istezanje kukova i za ramena. Najbolje je istezati se nakon treninga ili nakon tuširanja, i to ne samo mišiće nogu, već i gornjeg dijela tijela.
Trenirajte koordinaciju
U velikom broju slučajeva trkači nisu baš svjetski šampioni u koordinaciji. Zbog toga je dobro skakati, trčati u stranu i unazad, skakutati naprijed – nazad… sve što nije svakodnevno kretanje – je dobro.
Radite na brzini
Sa godinama opada i brzina. Ona se ne trenira sa 10 minuta brzog trčanja, već sa sprintovima. Kratko i brzo je dobitna formula koja će vas ubrzati.
Mijenjajte napor
Kada trčite stalno na 120 otkucaja u minuti moći ćete da trčite dugo, ali će nastati problem kada budete morali potrčati na 160 otkucaja. Ključ dobrog treninga je izmjena ritma i mijenjanje napora. To ne mora biti sve u jednom treningu, možete jedan dan trčati manjim, a sljedeći većim intenzitetom.
Skačite
Specifična snaga nogu ne mora se samo graditi u teretani, već se može povećavati i skokovima. Trčanje uz skokove jača tijelo i poboljšava koordinaciju i tehniku. Ali budite oprezni, skokovi nisu laki kako izgledaju. Kada vježbate skokove počnite od osnovnih pa polako povećavajte trajanje i intenzitet.
Trčite brda
Trčanje brda je odlična mogućnost da udružite i izgradite snagu i izdržljivost. Zahtjevno je za mišiće i kardiovaskularni sistem, a zahtjeva i vrijeme za oporavak nakon treninga.
Izazovite glavu
Ako želite rezultate, morate napustiti zonu komfora, a to nije prijatno. Treninzi treba da variraju od treninga brzine, dužine, intervala… I da budu kontinuirani.
Trčite bez sata
Ako nikada ne trčite bez telefona ili sata, trebalo bi to da probate. Obratite pažnju na signale koje vam tijelo šalje i kako reaguje na različite napore. Dobro je i za tijelo i za um.
Vaši komentari
