Pripremio: Dražen Filipović
Povratak na stazu nakon uspješno istrčanog maratona može vas navesti da odmah nastavite sa jakim treninzima, međutim to može uzrokovati nove povrede ili čak dugoročno utjecati na vaš daljnji razvoj kao trkača.
Tijelu je potrebno čak dvije sedmice da oporavi mišićna oštećenja. Imunološki sistem je posebno osjetljiv nakon maratona, stoga vam treba kvalitetna prehrana, hidracija i puno sna. Čak su moguća i srčana oštećenja tijekom maratona ukoliko niste dovoljno spremni. Brzi treninzi dvije do tri sedmice nakon maratona su teški i veći je rizik od povreda.
To nije svakako razlog da se bojimo maratona nego je potrebno napraviti razuman plan oporavka. Cilj je pospješiti oporavak i umanjiti mogućnost ozljeda.
Prvih pet dana
Nakon prelaska ciljne linije osim neizmjernog osjećaja zadovoljstva, prva stvar na koju trebate pomisliti jest kako olakšati proces oporavka.
Ovdje nećemo govoriti o načinu prehrane, nadoknadi tečnosti, hladnim kupkama, spavanju i drugim načinima kako olakšati postmaratonske tegobe. Govorit ćemo o tome kako se vratiti trčanju nakon maratona.
Prva tri dana nakon maratona nije preporučljivo trčanje. Iznimka je dan nakon utrke kada se savjetuje lagano vježbanje od 15 do 30 minuta.
Idealni su lagani cross treninzi poput trčanja u bazenu, plivanja, vožnje bicikla, eliptičnog trenažera ili hodanje. Ove forme vježbanja, osobito one u vodi su vrlo blagotvorne i pospješuju brži oporavak.
Vrsta aktivnosti i njen učinak je svakako individualan od trkača do trkača. Svakako je najbitnije osluškivati svoje tijelo. Dva do tri dana nakon utrke tzv. zakašnjela bol u mišićima je najveća, i preporuka je da trčanje nastavimo nakon smirivanja boli. Nakon prve sedmice osjećaj je dosta bolji, ali za potpuni oporavak je potrebno čak i mjesec dana.
Stoga nije preporučljivo trčati utrke ili raditi jake treninge mjesec dana nakon maratona. Ukoliko ste zadobili ozljedu tokom maratona posjetite specijalistu ili tretirajte je sami ukoliko znate šta radite.
Od šestog do desetog dana
Sedmicu nakon maratona nastavite sa vježbanjem. Tokom obrnutog taperinga možete početi sa laganim aerobnim cross treningom (trčanje u bazenu, vožnja bicikla) ili kombinacijom vježbi snage i fleksibilnosti. Svakako izbor je individualan.
Nakon dva do četiri dana cross treninga napravite tzv. testno trčanje čiji je cilj da uočite reakciju vašeg tijela na trčanje. Prvi trening je osobito težak, te mnogi trkači kažu da im je koordinacija otežana. To je normalno jer je tijelo još umorno.
Istraživanja su pokazala da je mišićna snaga oslabljena osobito u prvoj sedmici nakon maratona, a obnova mišićnih vlakana traje i do mjesec dana. Zbog toga prvih nekoliko treninga trebaju biti u zoni komfora, niskog intenziteta bez brige za tempo i dužinu koju ćete istrčati.
Prvih nekoliko sedmica glavni cilj je vratiti se redovitom trčanju bez obzira na brzinu i kilometražu.
Poslije 11 dana
Ovo je vrijeme laganog povratka redovitim treninzima, smanjenog intenziteta i kilometraže. Cilj je postupno se vratiti u puni trening. Treninzi trebaju biti laganog tempa, uz komfor pri trčanju, mogućnost za konverzaciju i kontrolu pokreta.
Tri do četiri sedmice nakon maratona vaši treninzi trebaju postati izazovniji, ali i dalje manjeg napora nego kada ste bili na vrhuncu priprema za maraton.
Uvijek slušajte svoje tijelo. Ako sumnjate da nešto nije kako treba, uzmite dan odmora.
Prilikom opreznog povratka trčanju nakon maratona, duge i zahtjevne treninge moguće je raditi nakon šeste sedmice. Ukoliko stalno napredujete sa kilometražom tokom procesa povratka ne strahujte od gubitka forme.
I na kraju svakako treba naglasiti da proces oporavka najviše zavisi od toga koliko ste bili spremni za maraton. Uz odrađene kvalitetne pripreme za maraton, oporavak je dosta brži.
Vaši komentari
