Piše: Uroš Gutić
U zavisnosti od treninga, različit je uticaj koji dio se poboljšava.
Bilo koji trening, međutim, pruža samo blagi stimulans za poboljšanje; to je zbir treninga tokom vremena koji određuje ukupni stimulans za poboljšanje određene komponente vaše kondicije.
Uroš Gutić je jedan od najboljih bh. atletičara u trkačkim disciplinama. Završio je Fakultet fizičkog vaspitanja i sporta, smjer Atletika. Paralelno sa trkačkom karijerom se bavi i trenerskim poslom. Za stručno vodstvo mu se možete obratiti preko Facebook profila.
Na primjer, ako trčite dva tempo treninga u dva mjeseca dajete blagi stimulans za poboljšanje vašeg laktatnog praga, ali ukoliko trčite šest tempo treninga u 8 sedmica, pružate snažan ponavljajući stimulans za poboljšanje vašeg laktatnog praga. Stimulus za trening je, međutim, samo polovina formule za poboljšanje performansi. Da bi se poboljšalo, vaše tijelo se mora oporaviti od treninga i prilagoditi na viši nivo. Kada naučite upravljati svojim oporavkom, doći će do poboljšanja. Zbog toga je veoma važan razvoj trening plana, da bi se moglo pravilno balansirati između napora i oporavka.
Oporavak i superkompenzacija
Oporavak je toliko bitan, a toliko zanemaren u trkačkom svijetu, naročito kod rekreativaca. Većina ne obraća pažnju na san, ishranu, a lagano trčanje smatra gubljenjem vremena, odnosno ako ne osjeti dikretne benefite treninga, kao da nije ni radio trening. Jedna od realnosti trčanja je da ako danas odradite težak trening, sutra nećete biti bolji trkač, zapravo, sutra možete biti samo umorni trkač.
Težak trening uzrokuje trenutni umor, razgradnju tkiva, dehidraciju i gubitak glikogena. U zavisnosti od težine treninga, trebat će vam od 2 do 10 dana da se potpuno oporavite od treninga. Da biste optimizirali svoj trening, morate pronaći pravi balans između treninga i oporavka. Trening daje stimulans vašem tijelu da se prilagodi, ali oporavak je kada dopustite svom tijelu da se prilagodi i poboljša. Dobro osmišljeni treninzi također pružaju stimulans vašem tijelu da se prilagodi na viši nivo, koji se naziva superkompenzacija.
Efikasno upravljanje oporavkom znači odgovor na dva pitanja:
1. Koliko dana nakon treninga ostvarujete prednosti tog treninga?
2. Koliko vremena trebate ostaviti između napornih treninga ili između teškog treninga i trke?
Brzina oporavka od treninga je individualna stvar i kroz iskustvo se najbolje otkrije koliko treba da iznosi period oporavka između dva jača treninga, između trke i jačeg treninga, a zatim zavisi i od drugih faktora kao što su san, ishrana, obaveze na radnom mjestu itd. Brzina oporavka zavisi i od tipa treninga, tako tu imamo određene preporuke, kao što su:
- Tempo trčanje; najlakše se oporaviti u odnosu na ostale jače trening jer tempo trčanja nisu ni dovoljno brza da izazovu značajna oštećenja mišića, niti dovoljno duga da u potpunosti iscrpe glikogen u mišićima, preporučeni oporavak je do 24 sata, a kada se kombinuju dva jaka dana, poželjno je da tempo trening bude prvi dan;
- Dugo trčanje; uzrokuje najveću varijabilnost u vremenu oporavka među trkačima, iako je za popunjavanje zaliha glikogena uopšteno potrebno 24 do 48 sati;
- Intervalni treninzi; stavljaju vaše mišiće i kardiovaskularni sistem pod najveći stres i generalno zahtjevaju najduže vrijeme oporavka, 3-4 dana.
Promjenljivost u vremenu oporavka zavisi i od istorije treninga, genetskim faktorima i faktorima načina života koje sam već pomenuo, vrsti staza na kojim se trenira (nizbrdice uzrokuju više oštećenja mišića i duže vrijeme oporavka) i vremenskim prilikama (za isto dugo trčanje na 29 stepeni će trebati duže da se oporavi od dugog trčanja 10 stepeni).
Vaši komentari
