Moje trčanje – trcanje.net
Jednom godišnje isplati se tijelu dati 3 do 4 sedmice odmora, ili koristiti patike u najtežem slučaju samo za hiking.
Ova pauza omogućuje hormonima da se vrate u ravnotežu nakon stresa treninga i takmičenja, posebno u kombinaciji sa poslom i porodičnim životom. Međutim, pauza za trening također znači da ćete se osjećati motiviranije i mentalno spremnije kada se vratite, te omogućuje oporavak pasivnih struktura. Tokom trenažnog procesa uvijek se iznova javljaju sitne povrede mišićno-koštanog sistema koje zbog kratkih pauza između treninga ne mogu u potpunosti zacijeliti. Duža pauza osigurava potpuno zacjeljivanje tih tzv. mikrotrauma i sprječava težu povredu koja bi mogla rezultirati puno dužom pauzom.
Planirana pauza od nekoliko sedmica treninga dovodi do kratkotrajnog pada performansi i također do prilagodbe aktivnih struktura. To je zato što će se strukture koje se ne koriste smanjiti ili potpuno nestati, pa se moraju pažljivo i strpljivo izgraditi nakon prekida.
U nastavku su najbolji savjeti o tome kako se vratiti u aktivnost.
– Postupni povratak: ako je pauza bila dobrovoljna i nije povezana sa povredama, prve trening sesije nakon pauze trebale bi uključivati lagano trčanje. Namjerno se suzdržavajte prve dvije sedmice i nemojte trčati duže od 30 do 40 minuta. Na kraju, napravite tri do pet laganih progresivnih trčanja i neke trkačke vježbe tako da proces kretanja ponovo bude prirodan i da se mišićno-koštani sistem navikne na veće brzine. Trebali biste pričekati najmanje dvije sedmice prije nego što krenete u svoju prvu intenzivnu sesiju, iako sa povučenom ručnom kočnicom.
– Slušajte svoje tijelo: čak i ako ste prije pauze bili navikli trčati puno kilometara, moguće je da sada osjećate male probleme, čak i na znatno kraćim udaljenostima. Lagana nelagoda može biti normalna, ali jaku bol treba shvatiti ozbiljno.
– Trenirajte holistički: nadopunite svoj trening trčanja vježbama snage barem dva puta sedmično. Vidjet ćete da vas to ne čini samo manje sklonima povredama, već vas čini i snažnijim. U prvih nekoliko sedmica nakon povratka treningu, radite više vježbi istezanja kako biste bolje regulirali tonus mišića.
– Povećavajte sa oprezom: izbjegavajte prebrzo povećanje intenziteta treninga. Kao što je već spomenuto, nakon 3 do 4 sedmice vaše tijelo će se naviknuti na svoju novu normalu uz puno oporavka i malo stresa. Također će trebati slična količina vremena da se sve vaše strukture ponovo prilagode. Kao osnovno pravilo: ne povećavajte količinu treninga za više od 10% sedmično.
– Planirajte svoj oporavak: važan je regularan odmor i dani potpunog odmora, posebno nakon pauze za trening. Planirajte ih svjesno i iznad svega: pridržavajte ih se!
Ovo bi moglo izgledati malo drugačije da ste morali pauzirati zbog povrede. U tom slučaju prvo trebate provjeriti sa svojim doktoromili fizioterapeutom kada i kako možete ponovno početi. Ovo je važno kako bi se osiguralo da je povreda potpuno zacijeljena i da nema recidiva.
U ovom slučaju trebali biste se još opreznije vratiti vježbanju kako biste izbjegli pretjerivanje. Na primjer, kombinacija hodanja (3 minute) i laganog trčanja (1 minuta) dobra je polazna točka za testiranje vaših sposobnosti. Nakon što se osjećate dobro, možete postepeno povećavati omjer trčanja/hodanja (npr. 3 minute trčanja, 1 minuta hodanja). Idealno bi bilo da intenzitet bude nizak. Ako to prođe bez ikakvih problema, možete prijeći na trčanja izdržljivosti, počevši od kratkih udaljenosti. Tek tada postepeno povećavajte brzinu i udaljenost.
(Izvor: datasport.com)
Vaši komentari
