ANA ŠTEFULJ: Trčanje kao hobi; uživam u procesu i svaki trening slavim kao pobjedu

Jedno od dva najčešća pitanja koja dobivam u svakodnevnom životu jest što i kako ja treniram i koja je tajna mog napretka.

1777
Durmitor (Foto: Dinko Bažulić)

Ono drugo vezano je uz moj način ishrane.

Koliko je teško dati odgovor na prvo pitanje, toliko je jednostavno dati odgovor na drugo pitanje. Potpuno mi je shvatljiva ljudska znatiželja, posebno ukoliko u drugoj osobi, odnosno njezinom stilu života, pronalaze inspiraciju. No, s druge strane čitatelji moraju znati da su to moja vlastita iskustva koja se temelje na nizu faktora i uvjeta koji su svojstveni meni kao osobi. Zbog toga je važno naglasiti da ću u ovom blogu podijeliti vlastita iskustva i vlastita uvjerenja, koja mogu, ali i ne moraju imati isti učinak kod drugih ljudi.

Kako i kada sam počela

Malo tko zna, ali ja se trčanjem nisam počela baviti kao odrasla osoba. Kao osnovnoškolka, trenirala sam atletiku nastupajući za AK Slobodu iz Varaždina. Da imam prosperitet ka trčanju uočila sam u 4. razredu osnovne škole, kada smo na satu tjelesnog morali otrčati jedan krug oko školskog igrališta. Bila sam prva, među dječacima i djevojčicama. Nakon toga, svake godine prisustvovala sam na školskom natjecanju koje se održavalo na Slobodi u Varaždinu i tako sam dobila poziv da se pridružim atletskom klubu. Moram priznati da se tih ranih dana atletskog iskustva jako slabo sjećam, no znam da sam vrlo brzo prebačena s discipline 300m na 1500m, odnosno već u ranom djetinjstvu sam pokazivala sklonost prema dugim prugama. No, moj interes prema atletici je blijedio kroz godine pa sam ju s krajem osnovne škole i napustila. Nisam ni slutila da ću joj se jednog dana vratiti i da ću ju živjeti.

Da se danas bavim trčanjem zasigurno je utjecalo iskustvo iz djetinjstva, ali i povremena „trčkaranja“ po rodnom Varaždinu kada me uhvatila neka faza. Preseljenjem u Zagreb u potpunosti sam zanemarila trčanje sve dok jednog dana te 2015. godine nisam vidjela oglas u firmi, u kojoj sam tada radila, za odlazak na vikend u Sloveniju i na trku „Istrski maraton“ gdje se moglo trčati 10km, polumaraton ili maraton. Polumaraton me odmah zaintrigirao, no s 0 kilometara u nogama i tek 3 mjeseca od utrke, znala sam da se trebam ipak držati realnosti, a to je 10 kilometara. U svrhu pripreme povremeno sam napravila krug oko kvarta, mjerila udaljenost mobitelom, a o trkačkom svijetu još uvijek ništa nisam znala. Trčala sam u tenisicama od 40 kuna, s nekoliko kilograma viška i jedva čekala svoju prvu utrku. Tada sam sama sebi dala obećanje da ću se vratiti na tu trku i otrčati polumaraton. Trku sam uspješno odradila, i u tom trenutku čak razmišljala da trčim na jesen neku trku u sklopu Zagrebačkog maratona. To je jedina trka za koju sam znala. Kako to obično biva, trčanje sam opet stavila po strani, došla i prošla jesen, a tih dana padala je kiša pa sam zaključila kako je dobro da se nisam prijavila na utrku.

Početkom 2016. godine opet ista obavijest, opet ista odlučnost, ali da ovaj puta otrčim polumaraton. I tako sam se krenula pripremati za polumaraton, ne znajući ništa o trčanju, a još manje o pripremama za utrku. Sat mi je i dalje bio nepoznanica, a udaljenost sam mjerila aplikacijom na mobitelu. Danas mi je pod normalno napraviti footing od 10km, a sjećam se tada da sam jednom probala trčati 10km, došla doma i dobila upalu mišića :D. Da skratim priču, da se ne bi dogodilo da odem na utrku nespremna, prijavila sam ja „probni“ polumaraton (Zagrebački proljetni polumaraton) i to je ujedno moj prvi istrčani polumaraton s rezultatom 2h, 2 minute i 28 sek. Da, dva sata, dvije minute i dvadeset osam sekundi.

I kako sam ja došla od tog polumaratona do polumaratona 1:15:14 (Mostar, 2021)? Ponekad se i ja pitam isto pitanje. Ovo je priča o tome kako ništa nije nemoguće, kako iza svakog rada treba postojati i rezultat. Osim rada, ključni faktor je strpljivost i kretanje prema naprijed.

Grebengrad (Foto: Mario Šoštarić)

Što bih voljela da sam znala

Postoji jedna činjenica koju bih voljela da sam znala kada sam krenula trčati i da sam ju istinski prihvatila, a to je da je trčati sporo u redu, prihvatljivo i zapravo jako dobro za naše tijelo. U svojim počecima ništa nisam znala o tempu, ali sam znala koliko vremena mi treba za proći kvartovsku rutu. I svaki puta kada sam ju išla trčati bila sam razočarana ako nisam pomakla neku svoju granicu. Kakva je to greška bila.

S određenim konceptima treniranja prvi puta sam se upoznala u školi trčanja kojoj sam se pridružila krajem 2016. godine. Tada sam vidjela da se većina treninga i treba odraditi na sporom tempu trčanja, što je za mene bilo otkriće. No, s današnje perspektive znam da sam tek nedavno doživjela potpunu zrelost u tome.

Trkači se previše opterećuju tempom kojim trče. Često to vidim oko sebe i često vidim da trče prebrzo. Donekle to razumijem jer sam i ja na početku radila takve greške. Postoje specifični treninzi na kojima je tempo važan (bilo da se radi o tempo trčanjima ili dionicama), no velika većina trkačkih treninga trebala bi se odvijati na jako sporom, spontanom tempu. Koliko sporom? Onoliko koliko vaše tijelo traži u danom trenutku.

Znam da sam dovoljno sporo trčala ako tijekom trčanja mogu sebe zamisliti da istim tempom mogu nastaviti barem još nekoliko sati, a čim završim s trčanjem nemam osjećaj da sam pretrčala i jedan metar. Kod takvih trčanja nikada, ali nikada ne gledam na sat, a sat mi služi kako bih zabilježila udaljenost zbog statistike ukupne kilometraže. Primjerice, danas mi je za rutu od 11 kilometara trebalo 1h 8minuta. I meni je to u redu. Da mi je trebalo duže, i to bi mi bilo u redu. Uopće se ne opterećujem tempom prilikom takvih treninga.

Često mi trkači na moju sugestiju da uspore daju odgovor „ali ja ne mogu trčati sporo“. Naravno da možeš, samo si opterećen tempom i smatraš da će ti brže trčanje donijeti veće benefite. Moja iskustva su da će se dogoditi upravo suprotno – tijelo je previše umorno, što se negativno odražava na mogućnost postizanja većeg mjesečnog kapaciteta, odnosno prijeđenih kilometara. Ono što je meni takav pristup donio je mogućnost postizanja veće kilometraže, bez dodatnog umaranja tijela.

Prvenstvo Hrvatske na 10.000m (Foto: Goran Kapun)

Pomicanje vlastitih granica

Kada se postigne određeni nivo, neminovno je da napredak znači dizanje na idući, a to se treba postići s nekim promjenama. Nemoguće je očekivati da ukoliko se intenzitet treniranja ne promijeni da ćemo napredovati. Nažalost, nije dovoljno samo trčati, potrebno je raditi određene promjene koje će uzrokovati veći stres na tijelo i tjerati naše tijelo da se adaptira na isti. A koje točno promjene sam ja uvela?

Kroz godine uvela sam 2 značajnije promjene. Prva, koju sam uvela krajem 2018. godine, jest povećanje mjesečne kilometraže. Do onda nisam previše vodila računa o tome koliko kilometara radim mjesečno, i odlučila sam analizirati svoju kilometražu unazad dvije godine kako bih znala koje su moje reference i koliko mogu podići kilometražu kroz sljedeću bazu (zima 2018-2019). Tada sam prvi puta počela raditi tjednu kilometražu preko 100 kilometara (prosjek 130 km tjedno), a maksimum sam postigla sa 170 kilometara koje sam uspjela odraditi 2 puta tijekom tog perioda treniranja. Vrijedno sam zapisivala svoje kilometre i imala vrlo kontrolirani pristup oko svoje tjedne i mjesečne kilometraže. Rezultat te zimske pripreme bio je polumaraton ispod 1:20 (Zagrebački proljetni polumaraton, 2019).

Nakon njega po prvi puta uvela sam i treninge na atletskoj stazi s fokusom na kraće dionice (do 400m), kako bih poradila na brzini. Taj pristup zadržala sam jako kratko, budući da nisam imala veliki period između kraja trkačkog dijela sezone do početka priprema za jesenski dio. Vratila sam se u standardni način treniranja s podjednakom kilometražom koju sam postizala u zimskom dijelu. Moj idući polumaraton bio je ispod 1:18 (Varaždinski polumaraton, 2019).

Kros (Foto: Goran Kapun)

Nakon toga, znala sam da se moram vratiti dva koraka unazad i poraditi na svojoj brzini. Iako to nije ono što mi je bilo sugerirano, oduvijek sam bila svojeglava i znala što je najbolje za mene. Ne savjetujem takav pristup nikome, ponekad je dobro slušati što vam pričaju iskusniji, no moja je procjena tad bila da se moje poznavanje vlastitog tijela ne može mjeriti ni sa čijim iskustvom. I nisam pogriješila.

Marljivo sam odrađivala treninge na atletskoj stazi i adaptirala svoje tijelo na veći stres, a u istom režimu sam danas. Znam koliko je važan moj rad na brzini, iako istu vrlo teško prihvaćam. No, svaki i najmanji korak prema naprijed ja slavim kao pobjedu. Svaki dobro odrađen trening za mene predstavlja korak prema naprijed. One loše nastojim analizirati i izvući neki poučak.

U cijelom tom procesu dogodilo se nešto što nisam planirala, a što je zasigurno imalo važnu ulogu u mom napretku i postizanju današnjih rezultata. Kako sam od svojih prvih trkačkih koraka imala fokus na baze, posebno onu zimsku, u jesen prošle godine, taman nakon povratka iz ozljede, krenula sam spontano ubacivati više kilometraže u svoje svakodnevno trčanje. Ovdje je moj koncept sporog trčanja napokon poprimio oblik zrelosti, a to mi je pomoglo da postižem veće kilometraže s manje umora.

Kilometrima se nisam opterećivala, ali sam ih pratila. Niti sam se ikada uspoređivala s drugim trkačima što i koliko oni rade, već sam pronašla neki svoj balans i što mom tijelu odgovara. To mi je omogućilo da tjednu i mjesečnu razinu dignem na novu razinu, i da mi „pod normalno“ postane tjedna kilometraža koja mi je prije dvije godine predstavljala iznimku i maksimum.

Što ako ne ide po planu

Kada netko priča o svojem uspjehu, to može zvučati kao nešto jednostavno i kao bajka, ali to nije tako. Padovi i usponi sastavni su dio svakog uspjeha, a ljudi često pričaju o onim lijepim trenucima, stvarajući pogrešnu sliku da samo takvi i postoje.

Osobno se bavim trčanjem iz hobija, zato jer to volim i radim to u svoje slobodno vrijeme, budući da radim puno radno vrijeme, a stres i opterećenje na poslu mogu varirati između prihvatljivog do maksimuma pa čak i osobnog pregorijevanja. I to se treba poštivati.

Nositi se s ne baš najboljom verzijom sebe nije lako, ali s druge strane nije realno za očekivati da se to neće dogoditi. Ono što je važno jest razumjeti zašto i biti potpuno iskren prema sebi. Loš trening ili loša utrka ne mogu ništa značiti, ali analitički pristup i utvrđivanje uzročno-posljedičnih veza je vrlo važno. Možda si imao težak dan na poslu i jasno je da ne možeš taj dan dati sve od sebe, posebno ako se radi o teškom treningu. Možda tu postoje i neki drugi razlozi, a možda samo tijelo treba predah od svega. Uzeti pauzu od bilo čega pa i od trčanja je u redu.

Ono što sam naučila kroz ovih nekoliko godina što trčim, jesu dvije stvari. Prva je da moramo biti iskreni prema sebi, a druga je da je ponekad bolje napraviti adaptaciju plana, nego nastaviti dalje prema originalnom planu. Iskrenost prema sebi samima je ono što nam omogućava da zaista napredujemo. Svaki trening treba proći kroz fazu analize, koja ne uključuje samo konačni ishod – da li je trening uspješno odrađen ili nije. Postoje treninzi koji bi trebali biti lakši, a ako su nama bili teški, to je indikator da stvari i nisu onakve kakvima se čine. Praćenje sebe samoga kroz svaku fazu treninga i procjenjivanje, ne samo na temelju ishoda, već i osjećaja je vrlo važno. Mislim da tu trkači često griješe, a i samu sebe sam znala uhvatiti kako pogrešno, subjektivno interpretiram neki ishod, što u konačnici nije dobro za osobu kao trkača.

A što ako trening ne ide onako kako je planirano? Za početak, trkač u svakom trenutku treba biti svjestan svrhe pojedinog treninga. Trening može imati različite svrhe, a mi moramo vlastiti performans staviti u taj kontekst. Primjerice, ukoliko nam je trening zadan s većim brojem ponavljanja i kraćom pauzom, a pauza nam postane prekratka pa ju produljujemo, očito je da ne ispunjavamo svrhu samog treninga. Zbog toga je ili bolje odustati od treninga ili pronaći neki drugi prihvatljiviji odnos brzine i pauze, kako bi se trening odradio. Ukoliko trkač to samostalno ne može procijeniti, uvijek je bolje trenirati uz trenera, koji može tako nešto prepoznati i reagirati te prilagoditi plan na licu mjesta.

Trakošćan (Foto: Bojan Kuljić)

Treniranje sam ili u grupi, s trenerom ili biti sam svoj trener

Ukoliko čitate ovaj članak, za pretpostaviti je da niste trkač koji povremeno odradi krug po kvartu, već postoji određena zainteresiranost prema trčanju, naravno u skladu s vlastitim mogućnostima i raspoloživim vremenom, ali i motiviranošću.

Ono što bih svakom preporučila jest da osnove stekne u školi trčanja. Mislim da škole trčanja mogu dati osnovni koncept treniranja, ali i pristupa treniranju, koji je vrlo važan u nekim kasnijim fazama napretka. Naravno da je moguće sam trenirati, no u takvom pristupu postoje 2 osnovna problema. Prvi je vezan uz vlastitu nekompetentnost, budući da je trener zanimanje za sebe. Jednako kao što sami ne vozite avion (osim ako ste pilot :D), iako biste u teoriji mogli pročitati upute o tome kako upravljati avionom. Isto vrijedi i za trčanje.

Čak i ako steknete određeno iskustvo, svakako takav pristup ne bih preporučila, a razlog je taj da može izostati objektivnost u pristupu, što predstavlja drugi problem. Osobno, da li bih si mogla sama sastaviti plan treninga? Da. Da li bi on bio dobar? Ne. Svatko od nas ima preferencije, a ljudski je nastojati ući u zonu komfora. Sukladno tome, sebi bih pisala trening koji bi se sastojao od onoga što osobno preferiram, a ne što je u danom trenutku najbolje za mene. Osim navedenog, drugi je problem da je jedno sam sebi zadati trening i možda ga ne napraviti kako je inicijalno zamišljeno, a drugo je kada vam netko drugi zada trening i o tome morate s tom osobom popričati, izgovoriti to naglas i prihvatiti da trening nije išao sukladno planu. Drugim riječima, uvođenjem druge osobe osvještavate realnost.

Durmitor (Foto: Goran Kapun)

S druge strane, ako vaš trener nije involviran u vašu izvedbu, već samo propisuje plan bez potrebne analize i adaptacije, promijenite trenera. Svrha trenera nije samo zadavanje treninga, već i adaptacija istog. Naravno, trener može analizirati vaš učinak nakon treninga. Osobno, volim kada je trener nazočan na treningu i kada može uočiti stvari koje ja u danom trenutku možda i ne vidim. Trener je taj koji mora moći procijeniti vašu izvedbu i da li je ona u skladu s očekivanim intenzitetom te eventualno raditi korekcije, ukoliko su one potrebne.

Ovisno o osobnosti, ali i fazi u kojoj se nalazimo, treniranje s grupom može donijeti benefite, a može i potpuno suprotno djelovati na nas. No, činjenica je da danas većina najboljih trkača na svijetu trenira u grupi i ističe to kao važan element njihovog uspjeha. Ja ću se s time složiti u potpunosti. Ali s druge strane treba biti oprezan. Grupa u kojoj trenirate treba biti kompetentna za vas, u kontekstu vaših sposobnosti u odnosno na sposobnosti drugih članova grupe.

Osobno, treniram u grupi mladih i vrlo talentiranih trkača i jako sam sretna zbog toga. Takav pristup omogućuje mi da pomičem svoje granice, i da odrađujem treninge koje samostalno možda i ne bih mogla odraditi. Grupa je tu da te motivira, i da si svi članovi međusobno pomažu. Trenirati sam nije lako, a trčanje u grupi uvodi i socijalni element, koji može vrlo pozitivno utjecati na vas generalno, a ne samo kao trkača.

Za kraj

Rado dijelim svoja iskustva, a nerado savjete. No, svakom bih savjetovala da se nikada, ali nikada, ne uspoređujete s drugima. Jedina osoba s kojom bi se trebali uspoređivati jeste vi sami. Koliko i što trči vaša susjeda, kolegica s posla, klupska kolegica ili potpuni stranac kojeg pratite na društvenim mrežama je nebitno. Čak i ako vas drugi uspoređuju s drugima (što smatram da je izrazito loše), radite na tome da to ignorirate.

Za mene trčanje predstavlja hobi i vrlo sam sretna što se na svakodnevnoj razini mogu baviti u slobodno vrijeme onime što volim. Svaki trkački trening pa i onaj s kojim nisam zadovoljna, za mene predstavlja sreću. Sve dok je to tako, osobno ću nastaviti trčati, onim intenzitetom kojim sama odlučim da je u danom trenutku prihvatljiv za mene. Iako me rezultati čine sretnom, nastojim istima ne robovati. Mislim da mi upravo takav pristup omogućava da i dalje radim ono što volim i u tome uživam. U onom trenutku kada prestanete u nečemu uživati, stanite s tim. Kako i u poslovnom, tako i u privatnom svijetu. Sami smo kreatori svojeg svemira i energije koji u njemu biva. Nemojte ništa raditi zato što morate, već zato što to želite.

O tome što, zašto i koliko jedem tema je za sebe pa ću izdvojiti poseban članak upravo na tu temu, i dati odgovor na pitanja koja me često pitaju.

Mostar (Foto: Karlo Alilović)

Vaši komentari