BUDITE FLEKSIBILNI: Kako prilagoditi trening postupnom starenju tijela

Pripremio: Dražen Filipović

Iako sa godinama gubimo mišićnu masu, opada nam fizička sprema i usporava se metabolizam, postoje razni načini kako usporiti i umanjiti utjecaj starenja na trening.

Kako se tijelo mijenja dok starimo?

30-40 godina
Prvo što osjetimo nakon tridesete je postupni gubitak mišićne mase, ali i povećanje masnih naslaga u tijelu. Naši zglobovi postaju krući, a tijelo muškarca počinje proizvoditi manje testosterona.

40-50 godina
Nakon četrdesete lakše je dobiti kilograme pošto naš metabolizam usporava.

50-60 godina
Mnoge žene osjete hormonalne promjene zbog menopauze, što može dovesti do neugodnih promjena, poput smanjenja gustoće kostiju. U toj dobi oba spola osjete krutoću u mišicama i zglobovima, a potrebno je više vremena za oporavak nakon treninga.

Kako vježbati u pojedinoj životnoj dobi?

30-40 godina
Nastojte smanjiti gubitak mišićne mase. Nakon tridesete naše tijelo treba stalne treninge kako bi izbjegli atrofiju mišića. Kako bi održali vrhunsku forma jedan sat treninga dnevno je preporučljivo, uz vježbe snage. Svakako ne zaboravite uzet jedan dan nedjeljno i za oporavak.

40-50 godina
Gubitak pokretljivosti u zglobovima povećava mogućnost ozljeda. Vrlo važno je imati uravnotežene treninge, što uključuje aerobne i treninge snage. Poslije napornog treninga svakako za sljedeći dan planirajte trening manjeg intenziteta.

50-60 godina
U ovoj dobi održati formu je jako važno. Zbog cjeloživotnog treniranja neki trkači mogu dodatno inicirati ozljede zbog repetitivnih radnji. To najčešće uključuje ozljede ramena, koljena, bokova ili lakta. Držite se lakšeg režima treniranja.

Koje vježbe izbjegavati?

30-40 godina
U tridesetim ključan je izbalansirani plan treninga, koji uključuje različite vrste vježbi i aktivnosti kako bi izbjegli nepotrebno ozljeđivanje.

40-50 godina
Nakon četrdesete repetitivne aktivnosti postaju još opasnije. Trbušnjaci, čučnjevi i mrtvo dizanje tegova sada se mogu odraziti na zdravlje kralježnice i koljena. Izdržljivost također postepeno opada kako tijelo postaje manje efektivno pri korištenju kisika. U ovoj dobi treba paziti da svoje tijelo ne preopterećujemo ni tokom trčanja.

50-60 godina
Intenzivne kardio vježbe i vježbe snage u ovoj dobi treba izbjegavati, pošto izazivaju previše naprezanja na pojedine grupe mišića i mogu dovesti do gubitka mobilnosti i hroničnih bolova.

Kako raditi oporavak?

30-40 godina
Ukoliko želite zadržati mišićnu masu u ovoj dobi odmor i pravilan oporavak su esencijalni.

40-50 godina
Zlatno pravilo u ovoj dobi je da više treniranja ne znači nužan napredak. 48 sati pauze nakon napornog treniranja će potpomoći da sačuvate formu i izbjegnete ozljede.

50-60 godina
Važno je trenirati različite grupe mišića svaki dan kroz plan treninga, te istim dati dovoljno vremena za oporavak, preporuka je 48 sati.

Zdravstveni problemi na koje treba obratiti pažnju

30-40 godina
Kako naš metabolizam usporava tako se povećavaju i kilogrami. U ovoj dobi je esencijalno paziti na težinu i pravilnu prehranu. Posebno treba biti oprezan na dijabetes.

40-50 godina
Treba se čuvati kardiovaskularnih oboljenja i karcinoma. Trening i uravnotežena prehrana su bitni, kao i redoviti liječnički pregledi.

50-60 godina
U ovoj dobi je povećan rizik od ranije pometnutih oboljenja, stoga je nužna rana detekcija i prevencija oboljenja.

(Izvor: datasport)

Vaši komentari