Piše: Asja Atiković
Ne postoji univerzalno pravilo koje se može slijepo slijediti i da odgovara svakom trkaču, ishrana treba biti individualizirana tvojim potrebama.
Često se postavljaju pitanja oko strategije prehrane, trčanja na prazan stomak i uopće što jesti prije treninga. Odgovor ovisi od nekoliko faktora: dužine trajanja treninga, kilometraže, vremenskog perioda treninga i tipa podloge.
Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.
Planiranje obroka
- Planiranje
Temelj uspjeha svakog trkača je pravilna prehrana. Pored bitnosti što se jede, radi se i o vremenskom planiranju obroka i odgovarajućoj količini makronutrienata. Pravilnim planiranjem optimiziraju se performanse, sprječavaju se ozljede i ubrzava oporavak. Kontinuiran tijek energije i hranjive tvari omogućava održanje i poboljšanje kondicijske forme kroz uključenje o tome što jesti prije, tijekom i nakon treninga, kao i cjelodnevni unos hrane.
- Makronutrijenti
Ugljeni hidrati su primarni izvor energije. Tijekom planiranja obroka potrebno je dati fokus na unos složenih ugljenih hidrata (niskog glikemijskog indeksa) tipa cjelovitih žitarica, voća i povrća. Vlakna ponekad mogu da izazovu stomačne probleme, tako da ih je bolje konzumirati nakon treninga. Preporuka je unosa 6 do 8 g (UH)/kg tjelesne mase dnevno za trkače. Ugljeni hidrati sprječavaju katabolizam proteina, odnosno amino kiselina iz mišića. Tijelo ih koristi za aerobne i anaerobne aktivnosti.
Proteini nisu zaduženi da obezbijede organizmu energiju, izuzev u uvjetima ekstremnog gladovanja. Oni su ključni za oporavak i izgradnju mišića. Preporuka je unos 1.2 do 1.7 g (P)/kg tjelesne masne dnevno za trkače. Proteini trebaju sačinjavati 15 do 20% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Fokus dati na unos nemasnog mesa (lean), riba, jaja, kvalitetnim mliječnim proizvodima i mahunarkama.
Masti imaju posebnu ulogu u organizmu kao što je apsorpcija vitamina, pričuva velike količine energije, termoregulacija i slično. Kvalitetan izvor masti predstavljaju orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje, avokado i masna riba. Tijekom dužih perioda aktivnosti sa umjerenim energetskim zahtjevima kao primarno gorivo koriste se masti, nakon perioda pražnjenja glikogenske pričuve. Masti trebaju sačinjavati 25-30% ukupnog kalorijskog unosa, s tim da se ne bi trebale unositi neposredno prije treninga, jer mogu da pojačaju osjećaj zamora.
- Vremenski period + primjer
Doručak je potrebno konzumirati 3 do 4 sata prije treninga. Optimalan omjer makronutrijenata sadrži zobena kaša pripremljena sa voćem i orašastim plodovima, idealna za poslijepodnevne treninge. Užinu je najbolje konzumirati 1 do 2 sata prije treninga što može uključivati zelenu bananu, jabuku ili integralni tost sa puterom od kikirikija. Tijekom treninga koji traje ispod 60 minuta nije potrebno konzumiranje dodatnih količina ugljenih hidrata, ali za treninge koji traju duže od 60 minuta mogu se konzumirati ugljikohidratni gelovi, energetske pločice, rastvor izotonika sa elektrolitima. Anabolički prozor traje 30 do 60 minuta nakon treninga, tada za usvajanje ugljenih hidrata nije potreban inzulin i započinje obnova glikogenske pričuve. Kao obrok nakon treninga može se konzumirati riža, krumpir, piletina, mahunarke, pločica od granole, čokoladno mlijeko, sok od paradajza, sok od višnje, grčki jogurt sa šumskim voćem i medom. Večeru ne treba preskakati, a kao primjer obroka može se uzeti pečena riba sa batatom i salatom.
Jutarnji trening
- Doručak
Prehrana za jutarnji trening je specifična i ovisi od samog intenziteta. Nakon sna glikogenska pričuva treba da se aktivira, smanji kortizol i tijelo kroz prehranu pripremi za aktivnost koja dolazi. Za aktivnosti koje su višeg intenziteta preporučuje se unos lako probavljivih ugljenih hidrata (umjerenog glikemijskog indeksa) 1 do 2 sata prije treninga kao što je banana sa medom ili tost sa medom. Za treninge laganijeg intenziteta i kraćeg trajanja dovoljno je unijeti 15 g ugljenih hidrata kako bi se spriječila prevelika potrošnja glikogenske pričuve, prolongirao zamor, smanji stres na organizam i smanji mogućnost od pojave gubitka apetita.
- Hidracija
Za optimalnu hidraciju kroz dan je potrebno unositi 0.3 ml vode/kg tjelesne mase dnevno. Za duže tjelesne aktivnosti treba uključiti sportske napitke sa elektrolitima ili praviti svoje rastvore elektrolita (voda, sol, med, sok i limun). Sat do dva prije treninga koji je visokog intenziteta treba unijeti 300 do 500 ml tečnosti. Tijekom dužih aktivnosti i toplijeg vremena potrebno je svakih 10 do 20 minuta unositi 100 do 200 ml vode.
- Što izbjegavati
Neposredno prije treninga potrebno je izbjegavati tešku i masnu hranu, vlakna, jer mogu opteretiti probavni sustav. Ovakve namirnice i obroke treba konzumirati nakon treninga.
Večernji trening
- Popodnevni obrok + užina
Večernji treninzi su specifični, jer zahtjevaju veću pripremu u odnosu na jutarnje trčanje. Za kasne treninge potrebno je posvetiti pažnju na popodnevni obrok i užinu prije treninga zbog mogućnosti pojave prijevremenog zamora što može prozročiti opetovanu ozljedu. Za ručak je potrebno konzumirati obrok bogat ugljenim hidratima, 3 do 4 sata prije užine (3-4 g (UH)/kg tjelesne mase), a užina se konzumira 1 do 2 sata prije treninga. Kao ručak dobar izvor ugljenih hidrata predstavlja pasta, riža i cjelovite žitarice, potrebno je izbjegavati hranu bogatu skrobom i bijeli kruh. Kao užina može se konzumirati energetska pločica i elektroliti.
Obrok nakon treninga
- Važnost, uloga UH, P i masti + primjer
Obrok nakon treninga priprema organizam za oporavak i obnovu mišića, glikogenske pričuve, sprječava iskorištenje mišićnih amino kiselina koje mogu biti usmjerene za sintezu proteina. Tijekom aerobnog treninga tijelo kao izvor energije koristi i masti i ugljene hidrate i proteine iz tog razloga svi makronutirenti trebaju biti uključeni u obrok nakon treninga. Sve kalorije nisu jednake, izvor nutrijenata igra ključnu ulogu u obnovi glikogenske pričuve i rješavanje problema zamorenosti organizma. Pored makronutrienata potrebno je i tijelu obezbijediti dovoljne količine soli 1.5 do 2.3 g/dan. Dobar izvor ugljenih hidrata nakon treninga predstavlja batat, kvinoja, kruh od cjelovitih žitarica sa sjemenkama, pasta od cjelovitog zrna i slično. Od proteina i masti dati prednost unosu piletine, ribe, nemasnog crvenog mesa, pasulj i leća, orašasti plodovi, maslinovo ulje i ulje od konoplje. Brzi obroci nakon treninga mogu uključivati čokoladno mlijeko, proteinski shake sa bananom i orašastim plodovima, sendvič od piletine ili puretine u integralnom kruhu, punomasni jogurt ili kefir sa granolom i voćem.
Najčešće greške u prehrani trkača
- nedovoljan unos UH; trčanje na prazan stomak
Kao rezultat nedovoljnog unosa ugljenih hidrata i trčanja na prazan stomak dolazi do česte pojave povećanog skladištenja masti u adipoznom tkivu, jer prate pogrešne informacije i drastično trkači smanjuju unos ugljenih hidrata. Kao rezultat dolazi do nedostatka energije, katabolizma mišićne mase, preovladavanja glukoneogeneze, zamora tijela, sporijeg oporavka i smanjenja performansi.
- dehidracija
Nedovoljan unos tekućine značajno utječe na performanse i outpute energije. Najbolji način za praćenje stupnja hidriranosti je boja urina.
- nedovoljan unos makronutrienata pretjerano oslanjanje na suplemente
Izuzev smanjenog unosa ugljenih hidrata, često se zanemaruje unos proteina i masti. Proteini i masti su jako bitni za oporavak organizma. Tijekom nedostatka esencijalnih hranjivih materija dodatno slabe performanse, slabiji san, nagle promjene raspoloženja i bezvoljnost. Suplementacija ne može biti zamijena za regularnu prehranu, njihova efikasnost se može samo ispoljiti ukoliko osoba ima uravnoteženu prehranu, adekvatan kalorijski unos praćen sa odgovarajućim omjerom makronutrijenata.
Vaši komentari
