Kada i kako početi sa treninzima brzine

Pripremio: Đani Kosović

Trening brzine može zvučati dosta izazovno i novopečeni trkači često izbjegavaju ovakvu vrstu treninga sve dok ne steknu neku dužu naviku u trčanju, često i više godina od svog početka rekreativnog trčanja.

/Svoj prvi ozbiljan trening brzine sam obavio mislim nekih dvije godine od početka rekreativnog trčanja/.

Treninzi brzine predstavljaju bitnu i nezaobilaznu komponentu sedmičnog trening plana, čak i ako ste relativno novi u svijetu trčanja i ne posjedujete neko veće trkačko iskustvo. Naravno, treninzi brzine ne znače da ćete sada sprintati atletskom stazom do iznemoglosti, postoje struktuirani i precizno ciljani tipovi treninga brzine – intervali, fartlek i sl. Treninge brzine je najbolje odraditi na atletskoj stazi, ali iste možete odraditi praktično bilo gdje, na cesti, kao brdski trail trening, na traci u fitnes centru i sl.

Nepisano pravilo kaže da ako se bavite trčanjem barem šest mjeseci u kontinuitetu, te ako u tom periodu niste doživili neke povrede usljed trčanja, sa dosta velikom sigurnošću možete početi sa praktikovanjem treninga brzine i iste uključiti u vaš sedmični raspored trčanja. Ova vrsta treninga u pravilu je većeg intenziteta od uobičajenog prosječnog te u pravilu i kraće vremenski traje.

Za početak, navešćemo dva jednostavna treninga brzine. Uz pomoć ovakvih i sličnih treninga, steći ćete postepeno naviku bržeg kretanja nogu, odnosno istu dionicu ćete biti u stanju brže istrčati. Kako vrijeme bude odmicalo i kako budete sve bolje podnosili ove zahtjevne treninge, možete iste i pojačati, bilo da povećate broj ponavljanja ili da povećate dužine brzih dionica odnosno skratite vrijeme trajanja dijelova treninga koji služe u svrhu oporavka i odmora do sljedeće brze dionice.

Kratka ubrzanja

Kratka ubrzanja (engl. Strides) su odličan način da započnete sa treninzima brzine. Možete ih izvesti na kraju nekog laganog treninga. Kratka ubrzanja su „višenamjenski alat“ za treninge brzine – čak i trkači koji se spremaju za utrke većih dužina će ih dodati u svoj trenažni proces kako bi svoje noge podsjetili kakav je osjećaj trčati punom brzinom. Ukoliko niste nikad prije praktikovali ova kratka ubrzanja, bez brige, teško da možete pogriješiti.

Svako kratko ubrzanje počnite laganim trkom, fokusirajući se na kratak i brz korak, a zatim postepeno povećavajte brzinu tako što ćete produžiti korak. Pokušajte ostati opušteni te neka vam trčanje bude glatko i bez naglih promjena ritma i sl. Ubrzanje je linearno. Osjećaj bi trebao da bude kao kontrolisani brzi tempo, nikako puni sprint. Nakon ovog postepenog ubrzavanja, dosežući neku maksimalnu brzinu istu ne zadržavate već time završavate jedno kratko ubrzanje odnosno jedan Stride.

Sam trening bi trebao imati sljedeću strukturu:

Lagano trčanje – 30 min,

4 do 5 kratkih ubrzanja u trajanju od 15 do 30 sec, između kojih primijeniti 45 sekundi u svrhu oporavka.

Kratki intervali

Za razliku od kratkih ubrzanja, intervali su nešto duži periodi trčanja jačim tempom. I kod intervala je potrebno postepeno doseći neku veću brzinu (koja nije apsolutni maksimum trkača!) s tim da se onda ista održava jedno izvjesno vrijeme. Za vrijeme brzog intervala ne treba previše gledati neki apsolutni tempo, bitno je trčati po osjećaju, najbolje to opisuje mogućnost govora odnosno isti treba da je otežan usljed napora koji se ulaže u brzi interval. Nakon brzog intervala, slijedi period oporavka i ponavljanje brzih intervala.

Sam trening bi imao sljedeću strukturu:

10 minuta laganog trčanja kao zagrijavanje,

5 do 8 ponavljanja; brzi interval u trajanju od 1 minute, nakon kojeg slijede 2 minute laganog trčanja u svrhu oporavka i pripreme za sljedeći interval,

10 minuta laganog trčanja u svrhu hlađenja.

Ukoliko vam je ovaj intervalni period prezahtjevan za početak, možete skratiti interval na 30 sekundi brzo te minutu oporavka poslije brzog intervala. Također, ukoliko osjetite da je potrebno, period oporavka možete i prehodati.

Za kraj

Dijelovi treninga namijenjeni za oporavak su ključne komponente treninga brzine i isti su izuzetno bitni, bez obzira da li ste početnik ili iskusan trkač. U ovim početničkim treninzima brzine periodi oporavka su duži od perioda brzinskih intervala. Kako vaša snaga bude rasla, moći ćete skratiti ova vremena oporavka i tako treninge brzine učiniti još zahtjevnijim. Treninzi brzine spadaju u trening dane sa jačim opterećenjem, te bi iza svakog ovakvog treninga trebao uslijediti lagani trening oporavka ili dan odmora.

Kako budete napredovali u trčanju, tako će se i struktura treninga brzine prilagođavati, a najsigurniji put bi bio angažman ili savjeti nekog provjerenog trenera trčanja.

(Izvor: runningmagazine.ca)

Vaši komentari