Piše: Asja Atiković
Željezo je temelj trkače izdržljivosti.
Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.
Ono predstavlja esencijalni element u tragovima, nalazi se u sastavu hemoglobina koji je zadužen za transport kisika kroz tijelo, zatim u sastavu mioglobina, ključno je za skladištenje energije i daje potporu imunosnom sustavu. Tijekom mehaničkog stresa odnosno hemolize, znojenjem, upala mišića rezultira rizikom od deficita. Ishrana i pravilan trening igraju ključnu ulogu u održavanju ravnoteže, a u razmatranje kod žena tijekom sklapanja plana potrebno je u obzir uzeti i menstrualni ciklus.
Razlika između željeza i feritina
Kada se vrši samo analiza željeza iz krvi dobijemo rezultate željeza u serumu, konkretno koliko je željeza koje je vezano uz transferin prisutno u krvi. Feritin predstavlja količinu željeza u tijelu i pouzdaniji je indikator nedostatka željeza u ranom stadiju. Mjerenjem serumskog željeza dobijemo uvid u željezo koje se trenutno prenosi, ali feritin je pouzdaniji i omogućuje ranu dijagnostiku deficita.
Iako su referentne vrijednosti za željezo u serumu:
- Žene 8 – 32 µmol/l
- Muškarci 8 – 30 µmol/l
I za feritin:
- Žene 13 – 150 µg/l
- Muškarci 30 – 400 µg/l
Za sportaše je bolje da imaju više vrijednosti feritina, te vrijednosti je potrebno tumačiti individualno, održavajući feritin u rasponu od 50 – 100 µg/l. Ukoliko se vrijednosti feritina nađu u vrijednosti 35 µg/l i niže, potrebno je uključiti suplementaciju.
Hepcidin je peptidni hormon koji služi kao regulator željeza. Kada su nivoi ovog peptida visoki, blokirana je apsorpcija željeza iz probavnog trakta, ali je i spriječeno oslobađanje željeza iz pričuve. Intenzivnim treningom povisuju se nivoi hepcidina, rastu i nivoi citokina interleukin-6 (IL-6). Satima nakon treninga sposobnost apsorpcije željeza je blokirana.
Uvjeti gubitka željeza i feritina
Haptoglobin je protein koji vezuje slobodni hemoglobin koji nastaje kao rezultat raspadanja crvenih krvnih zrnaca, smanjene količine heptoglobina sugeriraju da je velika količina crvenih krvnih zrnaca uništena. Trčanje smanjuje količine haptoglobina. Do razaranja crvenih krvnih zrnaca dolazi kada stopalo udara od tlo i dolazi do mehaničkog razbijanja istih, kao rezultat oslobađa se hemoglobin i javlja se gubitak željeza.
Tijekom dužih trčanja dolazi do pojave hemoglobinurije tijekom koje se gubi željezo kroz urin. Stanje u tijelu se dodatno pogoršava kada trkači zanemaruju oporavak i pravilnu prehranu.
Suplementacija
Suplementaciju je najbolje konzumirati jutro natašte ili kasno uvečer i u danima lakšeg treninga ili odmora. Suplementaciju je potrebno prilagoditi i menstrualnom ciklusu. Potrebno ju je uzimati tijekom menstrualnog krvarenja (5 dana) svaki dan i nakon menstruacije još deset dana, ali svaki drugi dan. Punjenje feritinske pričuve traje dva do tri mjeseca.
Najčešća preporuka za suplementaciju željezom su oblici željeza bisglicinat ii liposomsko željezo, jer izazivaju najmanje gastrointestinalnih smetnji. Suplementaciju ne treba prekidati kada se trkač počne osjećati bolje nego kada se ispije preporučena suplementacija.
Pokusi su pokazali da:
- Trkači koji su uzimali željezo zabilježili su značajno poboljšanje u vremenu izdržljivosti na traci za trčanje;
- Trkači koji su uzimali placebo su pokazali pad u izdržljivosti tijekom sezone.
Intervencija predstavlja brzo punjenje ispražnjene pričuve feritina pomoću visokih doza željeza. Održavanje za cilj ima sprječavanje ponovnog pada feritina koje uključuje pravilnu prehranu i uzimanje niskih doza 1 do 2 puta tjedno i periodično testiranje feritina. Maratonci su izloženi višem riziku od deficita željeza zbog visokog fiziološkog stresa i povećane cirkulacije eritrocita.
Suplementacija željezom može značajno poboljšati izdržljivost, snagu i VO2max kod trkača sa niskim feritinom. sTfR je korisnija analiza odnosno osjetljivi indikator deficita željeza. Koristan za maratonce, jer ne reagira na upalu kao feritin.
Ishrana i trening
Postoje dva glavna oblika željeza HEMM i NE-HEM. Hem oblici željeza dolaze iz animalnih izvora:
- Crveno meso
- Jetrica
Apsorbuje se direktno i efikasnije u odnosu na ne-hem oblike. Ne-hem oblici dolaze iz biljnih izvora:
- Špinat
- Cvekla
- Pistacije
- Leguminoze
Ne-hem oblike potrebno je konzumirati uz vitamin C kao što su citrusi, paprika i slično, ili uz 1000 mg sporo oslobađajućeg vitamina C.
Suplementaciju i ishranu potrebno je prilagoditi uvjetima za maksimalnu apsorpciju, što znači da istu ne treba konzumirati uz:
- Kofein (kava i čaj)
- Mliječni proizvodi
- Kalcij
Minimalna pauza između konzumacije je 1 do 2 sata prije i nakon.
Biokemijska analiza
Za utvrđivanje deficita obavezna je analiza biokemije:
- Feritin
- Hemoglobin
- Solubilni transferinski receptor (sTfR)
- Vitamin B12 i folat
Prije analize krvi potrebno je sačekati minimalno tjedan dana, optimalno dva tjedna nakon treninga za dobivanje preciznih rezultata. Za žene je bitno naglasiti da feritin i željezo prirodno fluktuiraju tijekom ciklusa. Što znači da se kod žena u organizmu javljaju dva oblika hemolize – jedna je uzrokovana trčanjem, a druga menstrualnim ciklusom.
Analizu krvi je najbolje uraditi dva do tri mjeseca prije sezone natjecanja. To je dovoljan period da se ukloni deficit i obnovi feritin.
Za žene biokemijsku analizu krvi je najbolje vršiti u kasnoj folikularnoj fazi. Neposredno nakon završetka ciklusa, odnosno u ranoj folikularnoj fazi, nivoi feritina i željeza su značajno niži zbog menstrualnog gubitka.
Nakon napornih utrka ili treninga feritin drastično raste u krvi kao reakcija tijela na napor. Često može biti indikator upale, stresa i visokog oštećenja mišića, zato je potrebno sačekati minimalno tjedan prije biokemijske analize krvi.
Željezo u serumu predstavlja trenutno dostupno i varira iz sata u sat i ne govori o dugoročnim zalihama. Feritin skladišti željezo u tijelu, predstavlja dugoročnu pričuvu i indikator je kapaciteta tijela da izdrži naporan trening. Nizak hemoglobin uzrokuje anemiju, dok nizak feritin direktno smanjuje izdržljivost, čak i prije pojave anemije.
Vaši komentari
