Pripremio: Đani Kosović
Hladniji dani unose dodatni faktor rizika, bilo da se radi o prikladnom odijevanju, ili o uvećanom riziku od povrede.
Početnicima, nenaviklim na hladnije vrijeme tokom treninga, prvi dani mogu biti dosta izazovni. Iskusniji trkači, također nisu imuni na sve izazove koje donosi hladnije vrijeme, tako da je prelazak na unutrašnje treninge – trake, itekako vjerovatan. Ipak, postoje određena pravila i mogućnosti, te je moguće organizovati vanjske treninge i u ovakvim, hladnijim uslovima.
Da li je sigurno trčanje po hladnom vremenu?
Uz uslov da ste pravilno obučeni, te da se krećete, trčanje po hladnom vremenu je u pravilu sigurno – do određene tačke naravno. Ozebline, pothlađivanje i generalno ozljede uzrokovane smrzavanjem su realne prijetnje u hladnijim trkačkim uslovima. Ipak, generalno gledano, ukoliko smo pravilno odjeveni, uključujući i prekrivanje izloženih dijelova kože, te ukoliko se krećemo cijelo vrijeme dok smo napolju, smanjuje se rizik od povrede i negativnih posljedica.
Naravno, postoji određena tačka hladnoće, nakon koje bi bilo ipak smislenije ostati unutar zatvorenog prostora, znači neka traka za trčanje ili (u našem slučaju teško izvedivo) neka zatvorena sala za trčanje. Većina takmičenja na otvorenom, uključujući i zimske sportove, se otkazuje kada se temperatura spusti ispod -20 stepeni C. Istraživanja i dokazi tvrde da tačka ispod koje rizik od negativnih posljedica anulira bilo kakav benefit od treninga na hladnom, iznosi oko -23,3 stepena C. (-10F).
Utiče li i kako hladno vrijeme na tempo?
Definicija hladnog naravno varira, obzirom na to gdje trkač trči i šta se smatra hladnim za određeno podneblje. U ovom članku, pod hladnim mislimo na temperature ispod tačke smrzavanja, znači 0 stepeni C i niže.
Na temperaturama između nula i -20 stepeni C, hladan zrak može uzrokovati pad u performansama do 5%, mjereno prema VO2max parametru. U skladu s ovim, jedna studija iz 2022. godine, objavljena u „Medicine and Science in Sports and Exercise“ časopisu, pokazala je da je najveći negativan uticaj hladnoće na 5k dužini. Niža mišićna temperatura može prouzrokovati povećanu produkciju laktata, što kao posljedicu ima brži zamor trkača. Ovi efekti su izraženiji što je i sam intenzitet treninga veći. Konkretno, u slučaju brzinskog treninga (intervali i sl.) moguće je da osjetimo gubitak u vremenu od par sekundi samo zbog hladnoće, dok u slučaju laganog treninga vjerovatno da nećemo osjetiti nikakvu razliku.
Blaga hipotermija ili pothlađivanje uzrokovaće nešto sporiji tempo. Blaga hipotermija (kada naša površinska temperatura tijela padne na 32 – 35 stepeni C) uzrokuje umanjen broj udisaja kao i srčane otkucaje. Ukoliko nastavite sa trčanjem, održavanje tempa će zahtjevati više truda i vjerovatno ćete usporiti usljed kompletne situacije. Rizik od pothlađivanja se može umanjiti pravilnim odijevanjem, kao i odgovarajućim izmjenama u samom procesu treninga na način da se pauze po mogućnosti svedu na minimum.
Trčanje po hladnom i rizik od ozljede
Hladnije vrijeme možda više pogoduje odrađivanju napornih, jakih treninga, međutim u takvim slučajevima se rizik od povrede značajno uvećava. Preporuka je da se jaki treninzi visokog intenziteta u slučaju ekstremno hladnog vremena obave u zatvorenom prostoru (otprilike granica je na -10 stepeni C). Iako još uvijek nema egzaktnih studija, ograničeni dokazi ukazuju na to da se u slučaju hladnog vremena uvećava rizik od ozljede mišićno-skeletnog sistema. Hladniji mišići imaju umanjenu neuromišićnu funkciju te se zamaraju znatno brže. U slučaju treninga visokog intenziteta, hladno vrijeme može uvećati rizik od istegnuća mišića ili tetive.
Više o trčanju po hladnoći čitajte na LINK-u.
Dodatan oprez potreban je i u slučaju vanjskih temperatura između -10 stepeni C i nule ako su u pitanju intervalni ili tempo treninzi. Potrebno je posebnu pažnju posvetiti nošenju odgovarajuće odjeće te u potpunosti se zagrijati prije samog treninga. Izbjegavajte stajanje u dijelovima oporavka između samih intervala, radije lagano džogirajte. Tako ćete spriječiti hlađenje samih mišića između intervala. U svakom slučaju, razmislite od odrađivanju treninga na traci ili zatvorenom prostoru.
Za kraj
Pravilno odijevanje i izbor toplije odjeće je izuzetno značajno kada je u pitanju trčanje po hladnom vremenu. Naravno, nećete se obući jednako kao što biste za izlazak u šetnju po tom istom vremenu. Trčanjem se ipak generiše određena metabolička toplina koja dodatno zagrijava površinu tijela. Pored toga, jednako važno je unijeti dovoljno energije kao i tečnosti, posebno ako se radi o dužem treningu. Nedovoljna energetska opskrbljenost energijom, pored toga što će negativno uticati na performanse i tempo samog treninga, na hladnijem vremenu donosi i rizik od pothlađivanja, usljed smanjene proizvodnje metaboličke topline. S druge strane, kod hladnijeg vremena možda se ne znojimo toliko intenzivno kao u toplijim uslovima, međutim, tečnost je potrebna jer naše tijelo istu koristi kako bi „ovlažilo“ suhi hladni zrak prilikom disanja. Sama hladnoća umanjuje osjećaj žeđi te možemo vrlo lako dehidrirati, a da toga i nismo svjesni na hladnom vremenu.
(Izvor: runnersconnect.net)
Vaši komentari
