ANA ŠTEFULJ / DNEVNIK JEDNOG TRKAČA: Plan trčanja po preporuci umjetne inteligencije

Kao netko čiji je posao vezan uz razvoj novih tehnologija i njihovo korištenje u rješavanju svakodnevnih problema, zapitala sam se da li je moguće koristiti najnoviji trend, “umjetnu inteligenciju”, odnosno chat GPT, kako bismo napravili vlastiti plan trčanja.

1326
Banner

Razmišljajući o potrebama jednog rekreativnog trkača početnika, koji vrlo vjerojatno ne želi koristiti usluge osobnog trenera, a želi se pripremiti za neku utrku i slijediti strukturirani plan, krenula sam istraživati koliko od pomoći može biti umjetna inteligencija, kao najnoviji trend u razvoju informacijskih tehnologija.

Više o umjetnoj inteligenciji i trčanju na MT: LINK.

Inače, chat GPT je sustav umjetne inteligencije (o toj definiciji može se raspravljati, no ovaj članak nije mjesto za to) i slobodan je za korištenje. Kada bih laiku trebala objasniti što je to chat GPT, rekla bih da je to Google tražilica na steroidima i funkcionira na način da mu se postavljaju pitanja, na koje chat odgovara. Naravno, ovdje se radi o iterativnom procesu u kojem se tijekom razgovora, kroz nekoliko interacija postavljanja pitanja, uglavnom mogu dobiti vrlo korisni odgovori. Kroz našu povratnu informaciju da li smo zadovoljni odgovorom ili nismo, umjetna inteligencija uči, i postaje preciznija u odgovaranja. U bilo kojem trenutku možemo reći da nismo zadovoljni odgovorom i tražiti novi odgovor, a što specifičnije postavimo pitanje, dobit ćemo precizniji odgovor.

Korak 1: Odabir utrke

Prvo pitanje koje sam postavila je koliko vremena trebam da se pripremim za maraton. Odgovor kojeg sam dobila:

“Priprema za maraton obično zahtijeva period treninga od oko 16-20 tjedana, ovisno o vašoj trenutnoj razini kondicije i trkačkom iskustvu. Ovaj vremenski okvir omogućuje postupno napredovanje i pomaže smanjiti rizik od ozljeda. Važno je postupno graditi svoju izdržljivost, snagu i brzinu tijekom ovog razdoblja treninga. Također je preporučljivo konzultirati se s trenerom trčanja ili stručnjakom kako biste izradili personalizirani plan treninga koji odgovara vašim sposobnostima i ciljevima”.

Mogu reći da sam zadovoljna s odgovorom, no iduće što me zanima jest koji maraton da odaberem, ako trebam 16 do 20 tjedana za pripremu i planiram trčati utrku u Europi.

“Europa nudi širok izbor maratonskih utrka. Evo nekoliko popularnih opcija koje biste mogli razmotriti:

  1. Berlinski maraton (Njemačka): Poznat po svojoj brzoj i ravnoj stazi, Berlinski maraton jedna je od najpopularnijih utrka u Europi i održava se u rujnu.
  2. Londonski maraton (Ujedinjeno Kraljevstvo): Ova kultna utrka održava se u travnju i nudi slikovitu rutu ulicama Londona, prolazeći pored mnogih poznatih znamenitosti.
  3. Pariški maraton (Francuska): Pariški maraton koji se održava u travnju nudi prekrasnu stazu koja trkače vodi kroz srce grada, prolazeći pored poznatih znamenitosti poput Eiffelovog tornja i Champs-Élysées.
  4. Barcelonski maraton (Španjolska): Uz relativno ravnu stazu i ugodnu mediteransku klimu, Barcelonski maraton, koji se održava u ožujku, odlična je opcija za trkače koji žele spojiti utrku s vikendom.
  5. Rimski maraton (Italija): Rimski maraton, koji se održava u travnju, nudi povijesnu i slikovitu rutu koja trkače vodi pored ikoničnih znamenitosti kao što su Koloseum i bazilika sv. Petra”.

S ovim odgovorom i nisam baš bila zadovoljna, jer je nudio utrke koje se ne uklapaju u moj plan – a to je da želim trku koja je u kalendaru za nekih 16 do 20 tjedana. Kako bih specificirala pitanje, tražit ću preporuku za utrku krajem ove, odnosno početkom iduće godine. Odgovor kojeg sam dobila je sljedeći, uz napomenu chata da specifičan datum ovisi o organizatoru i da isti treba provjeriti:

“1. Maraton u Valenciji (Španjolska): Maraton u Valenciji obično se održava početkom prosinca i poznat je po svojoj brzoj i ravnoj stazi. Utrka se održava u prekrasnom gradu Valenciji, nudi slikovitu stazu i sjajnu atmosferu.

  1. Maraton u Malagi (Španjolska): Maraton u Malagi obično se održava početkom prosinca i nudi obalnu rutu duž Sredozemnog mora. Blaga zimska klima čini ga atraktivnim izborom za trkače koji žele prosinački maraton.
  2. Ciparski maraton (Cipar): Ciparski maraton održava se početkom ožujka, što još uvijek može pasti unutar željenog vremenskog okvira. Održava se u Paphosu, nudeći slikovitu i ugodnu rutu duž obale i povijesnih znamenitosti.”

Korak 2: Plan trčanja za maraton

No, krenimo mi na najvažniji dio, a to je plan. Moje prvo pitanje nije bilo nimalo specifično, samo da želim plan pripreme za Valencija maraton i da mogu trčati 3 do 4 puta tjedno.

“Evo primjera 16-tjednog plana treninga maratona za trčanje 3-4 puta tjedno do maratona u Valenciji:

Trening u tjednu 1. tjedan 2. tjedan 3. tjedan
1. 5 km laganog trčanja 5 km laganog trčanja 6-7 km laganog trčanja
2. odmor ili cross trening odmor ili cross trening odmor ili cross trening
3. intervalni trening (npr. 5 x 800 metara u izazovnom tempu s 400 metara trčanja između za oporavak ) tempo trčanje (npr. 3km zagrijavanja, 7 km u ugodnom teškom tempu, 2 km rastrčavanje) brdske dionice (npr. pronađite umjerenu uzbrdicu i trčite uz zahtjevan napor 1-2 minute, zatim trčite dolje za oporavak; ponovite 6-8 puta)
4. 6-7 km laganog trčanja 8 km laganog trčanja 10 km laganog trčanja

Nastavite izmjenjivati ​​lagana trčanja, dane odmora ili unakrsni trening i različite vrste treninga (intervali, tempo trčanja i ponavljanja na brdima) tijekom cijelog plana treninga. Postupno povećavajte kilometražu svojih dugih trčanja vikendom, s ciljem da dosegnete vrhunac od oko 32-35 kilometra oko 2-3 tjedna prije utrke. Obavezno uključite dane odmora i slušajte svoje tijelo kako biste spriječili pretreniranost i smanjili rizik od ozljeda.

Zapamtite, ovo je samo ogledni plan i uvijek je dobra ideja konzultirati se s trenerom trčanja ili stručnjakom kako biste izradili personalizirani program treninga koji odgovara vašim specifičnim potrebama i ciljevima. Sretno s treninzima za maraton u Valenciji!”

Još jednom chat GPT sugerira da se bolje konzultirati s trenerom, što svakako podržavam. Predloženi plan s jednim specifičnim treningom i ostalim laganim trčanjima je održiv, no nema preporuke da bi nakon 3 do 4 tjedna trebalo uvesti lagani tjedan. No, zanimalo me ako specificiram da želim trčati 3h i 30 minuta maraton, i da želim preciznije treninge, što ću dobiti kao odgovor.

“Evo detaljnog pregleda 16-tjednog plana treninga za maraton koji će vam pomoći da postignete ciljano vrijeme od 3 sata i 30 minuta za maraton u Valenciji:

Trening u tjednu
  1. tjedan
  1. tjedan
  1. tjedan
1. 6,4 km laganog trčanja ugodnim tempom razgovora 8 km laganog trčanja 10 km laganog trčanja
2. odmor ili cross trening odmor ili cross trening odmor ili cross trening
3. Intervalni trening: Zagrijte se trčanjem od 1,6 kilometara, zatim trčite 800 metara izazovnim tempom (otprilike tempom utrke od 5K ili malo bržim) s oporavkom od 400 metara. Trčkarati između. Ponovite ovaj interval 6 puta. Ohladite se trčanjem od 1,6 kilometara. Zagrijte se trčanjem od 3,2 kilometra, zatim trčite 8 kilometara ugodno teškim tempom (otprilike tempom utrke od 10 km) nakon čega slijedi 1,6 kilometara rastrčavanja. Brdske dionice: Pronađite umjereno brdo i trčite uspinjajući se s izazovnim naporom 1-2 minute, zatim trčite dolje za oporavak. Ponovite ovo 6-8 puta. Zagrijte se i rastrčite trčanjem od 3,2 kilometra.
4. 8 km laganog trčanja ugodnim tempom razgovora 10 km laganog trčanja 12 km laganog trčanja

Nastavite postupno povećavati udaljenosti svojih laganih i dugih trčanja kako tjedni odmiču. Ciljajte povećati svoje dugo trčanje za oko 1,6-3,2 kilometra svaki tjedan, s tjednom oporavka svaka 3-4 tjedna, gdje malo smanjujete kilometražu kako biste svom tijelu omogućili odmor i oporavak.

Uz tjedni plan, važno je uključiti i dugo trčanje vikendom. Počnite s udaljenosti od oko 16 kilometara i postupno povećavajte za 1,6-3,2 kilometra svaki tjedan dok ne dosegnete vrhunac od 32 kilometra nekoliko tjedana prije utrke.

Ne zaboravite prilagoditi korake i udaljenosti prema svojoj trenutnoj razini kondicije i slušati svoje tijelo. Također je korisno uključiti trening snage, istezanje i aktivnosti unakrsnog treninga kako bi se poboljšala ukupna kondicija i spriječile ozljede.”

Moram priznati da se u idućoj iteraciji odgovor znatno poboljšao. Umjetna inteligencija preporučila je i svaka 3 do 4 tjedna “lagani tjedan”, i postupno povećanje tjedne kilometraže, kao i mnogo precizniji plan te redovito provođenje treninga snage, istezanja i unakrsnog treninga. No, malo me zbunila preporuka dužine vikendom da kreće od 16 kilometara, a prema planu prvi tjedan je 8 kilometara. Nisam sigurna da li je dužina već uključena u trening, no pretpostavit ću da nije, i da je plan za 3 treninga, a 4. je dužina.

Zaključak

Moram priznati da nisam puno očekivala od umjetne inteligencije. No, već u drugoj iteraciji dobila sam plan koji se može nazvati trkački plan. Naravno, osobno vidim neka od poboljšanja koja bi se trebala provesti u takvom planu. Iako možemo raspravljati da li treba uvijek raditi iste dionice (svaki 3. tjedan 800m), ne vidim ništa loše u tome za nekog tko želi trčati 3h i 30 minuta maraton. Jedini trening kojeg bih ja osobno promijenila jest tempo trčanje od 8 ili više kilometara na tempu utrke od 10 kilometara. Mislim da su tempa trčanja odličan i nužan trening, no pitanje je da li trebaju biti na tempu utrke od 10 kilometara, budući da to znači da program od vas traži svaki 3. tjedan da kao trening radite utrku.

Također, malo me zbunila preporuka oko dužine koja nije bila nabrojana kao trening, već spomenuta u tekstu.

Generalno, mislim da se ovaj program može još poboljšati kroz nekoliko iteracija postavljanja i specificiranja pitanja, a posebno što se tiče zadnja 3 do 4 tjedna prije same utrke.

Još jednom, treba razmisliti kome bi ovaj program bio od koristi. Ukoliko je netko već godinama u trčanju, smatram da mu takav program, kao niti jedan drugi online program neće biti od puno koristi, budući da što duže trčimo, trebamo specifičniji i individualizirani pristup. No, za nekog početnika, koji o trčanju ne zna mnogo, a ima volje slijediti strukturirani program, i ne želi se priključiti nekoj od škola trčanja ili angažirati trenera, mislim da je ovaj pristup i više nego odličan.

I za kraj, i sam chat GPT je rekao “Ovo je ogledni primjerak. Uvijek je dobra ideja konzultirati se s trenerom trčanja”, što podržavam.

Vaši komentari

Banner