GRČEVI: Koji su uzroci, kako ih spriječiti i šta uraditi ako ih dobijete?

Skoro svi trkači u nekom trenutku dožive grčeve u mišićima, od najobičnijeg grča do grčenja čitavog tijela viđenog na ultra događajima.

1337

Pripremio: Dražen Filipović

Međutim najčešće prijavljena grčenja od trkača su pred kraj maratona, odnosno u posljednjih 12 kilometara trke.

S obzirom na to da naizgled nema jasnih naučnih istraživanja o tome šta uzrokuje grčeve kod trkača – iako postoji mnogo teorija koje kruže uokolo – može biti teško znati što učiniti ako se pojave grčevi i kako smanjiti šanse da ih uopće dobijete.

Šta je grč i šta ga uzrokuje?

– Grč je mali ili lokalizirani spazam određenog mišića, objašnjava Jim Pate, stariji fiziolog i voditelj laboratorija u Marylebone Health.

– Taj mišić ide u kontrakciju i na neki način ostaje tamo. Kada ga napipate, obično imate malo čvora, ali kada ga pritisnete, može biti bolan i osjetljiv.

Grčeve može uzrokovati mnogo različitih stvari. Na primjer, oni koji dožive rijedak HANAC sindrom – genetsko stanje karakterizirano angiopatijom, poremećajem krvnih žila – obično će doživjeti grčeve mišića, a to obično počinje u ranom djetinjstvu. Neki ljudi također pate od noćnih grčeva u nogama – grčeva koji se obično javljaju noću – a oni mogu biti uzrokovani svime, od neaktivnosti tokom dana, do trudnoće i niza zdravstvenih stanja. Zatim, tu su i grčevi u mišićima koje doživljavaju sportisti – posebno trkači – obično tokom ili nakon visokog nivoa aktivnosti. Veličina i ozbiljnost ovih grčeva može varirati od grčenja nekih mišićnih vlakana do potpunog grčenja mišića, što može biti vrlo bolno.

Postoje tri uobičajena mjesta za dobivanje grčeva tokom dugotrajnog vježbanja – stomak, potkoljenica i tetiva koljena.

Trkački bodac – mišić odmah ispod prsnog koša – obično se javlja prilično rano tokom trčanja, a to često dobijete kod ljudi koji su bez kondicije ili novi u trčanju, objašnjava Pate.

Također se smatra da je bodac uzrokovan time što tijelo još uvijek probavlja hranu dok ste na trčanju, što rezultira smanjenim dotokom krvi u dijafragmu, a što može izazvati grčeve.

Grčevi u potkoljenici i tetivama koljena imaju tendenciju da se pojave kasnije tokom takmičenja ili treninga, nastavlja Pate, ali istina je da niko ne zna tačne fiziološke uslove ili uzroke. Postoje neke špekulacije, ali mislim da istina vjerojatno leži u tome da se obično grčevi češće javljaju kad vježbanje traje duže nego što je uobičajeno.

Dvije teorije

Špekulacije na koje se Pate poziva usredotočene su na dvije različite teorije. Prva, i najstarija, se odnosi na dehidraciju i gubitak elektrolita.

Ideja je jednostavna: kada se znojite, lučite i natrij – a količina varira od osobe do osobe. Tokom dugotrajnog vježbanja (kao što je trčanje maratona), ukupne zalihe natrija u vašem tijelu se troše, remete ravnotežu elektrolita, a ako ih ne nadoknadite, to može uzrokovati grčeve. Dok se teorija temelji na podacima temeljenim na promatranju, a ne na onima dobivenim u laboratoriju, postoji rad iz 2019. godine koji pokazuje da se ozbiljnost grčeva smanjila (ali nisu bili potpuno spriječeni) kada su učesnici konzumirali piće koje sadrži natrij tokom vježbanja.

Drugo, novije razmišljanje je ono o ‘neuromuskularnoj’ teoriji, gdje u biti preopterećenje mišića – bilo preintenzivnim vježbanjem (možda pretjeranim vježbanjem) ili izvan kondicionih sposobnosti vašeg tijela – duže od najveće udaljenosti vašeg plana treninga za maraton – uzrokuje grčeve. Jedna od glavnih studija koja to dokazuje, ali i opovrgava teoriju o gubitku elektrolita, je rad iz 2011. godine objavljen u British Journal of Sports Medicine, koji je otkrio da su među 210 učesnika Ironman triatlona oni koji su patili od grčeva bili učesnici koji su u prošlosti imali isti problem, ili oni koji su krenuli u utrku prejakim intenzitetom.

Pate objašnjava da je istina vjerovatno negdje u sredini, a ne da se može objasniti samo jednom teorijom.

– Vjerovatno postoji nešto sa preopterećenjem obimom i umorom, ali također vidimo povećanu učestalost grčeva obično tokom vrućih uslova u sportu, kaže Pate.

– Ako sportistu stavite u vruće okruženje, to povećava intenzitet u odnosu na ono s čime je inače naviknut. Iako znate da dehidracija igra ulogu, ako oni povećaju brzinu trčanja ili su prethodno imali probleme sa grčevima, to je bolji pokazatelj hoće li dobiti grčeve nego na osnovu toga jesu li dehidrirani ili imaju manjak soli.

Ovu “sredinu” podupire i članak iz 2019., objavljen u Sports Medicine, u kojem je zaključeno da je početak grča ‘općenito nepredvidiv’ te da su intenzitet i trajanje ‘vrlo varijabilni’.

Kako spriječiti grčeve

Iako nije naučno moguće reći da grčeve izričito uzrokuje određena stvar, sigurno postoje načini da se rizik od njihovog dobivanja svede na minimum. Ako se grčevi pojavljuju na kraju dugog treninga ili maratona, postoji niz preventivnih koraka koje možete učiniti prije, tokom i nakon svakog trčanja.

U većini slučajeva to će biti zbog nedostatka kondicije, kaže Gary House, trener trčanja u House Running Clubu.

– Mnogi ljudi – uključujući i mene – možda ulaze u maraton prilično rano na svom trkačkom putu, tako da je njihova kondicija daleko ispred one njihovih ligamenata, tetiva i mišića. Ponekad je potrebno samo strpljenje i prihvaćanje, a nadamo se da uz nekoliko mjeseci i godina treniranja, tada grč jednostavno više nije problem jer imate tu istoriju treninga iza sebe.

Međutim, dodaje da ako opetovano dobijate grčeve u listovima ili tetivama koljena, jačanje tih područja s utezima i pliometrijskim vježbama moglo bi povećati njihove ukupne limite i smanjiti rizik od grčeva.

– To može biti malo spor proces i možda ih neće spriječiti svaki put, ali barem se tu možete popraviti.

To je pristup koji preferira i Parker:

– Ako nastavimo dobivati grčeve u listovima, trebali bismo učiniti dvije ili tri glavne stvari, od kojih će jedna biti puno više rada na snazi kako bi ojačali listove i onda mogli tolerirati opterećenje. Drugi dio je povećanje mobilnosti, odnosno više istezanja područja potkoljenice – to će olabaviti mišićna vlakna i zatim omogućiti veći protok krvi, što će pomoći mišićima kada budu u maksimalnom opterećenju.

Dok House vjeruje da je teorija o dehidraciji/elektrolitima kao uzroku grčeva ograničena na određene okolnosti, na primjer, ako se utrkujete po vrućini ili u vrućim uslovima na koje niste navikli, Parker vjeruje da dodavanje malo natrija u mješavinu prije, tokom i nakon vježbanja ne može škoditi.

– Lično, iako ne iznojavam toliko soli, ali u isto vrijeme idem na vrući Ironman ili vrući maraton, vjerovatno ću uzeti tabletu soli prije starta i također ću uzimati elektrolite malo proaktivnije dan prije kako bih bio siguran da sam dobro opskrbljen, kaže Parker.

– Za većinu ljudi, rekao bih da se isplati preventivno pozabaviti situacijom, čak i ako to nije neophodno – imate vrlo malo za izgubiti uzimanjem dodatnih elektrolita.

Naposljetku, Pate napominje da ako vas brinu vaši grčevi, možda bi bilo vrijedno posjetiti sportskog doktora ili fizioterapeuta.

– Postoji šansa da se radi o grču koji nije povezan sa dugotrajnim vježbanjem, a tu vam poziv stručnjaka može pomoći da to shvatite.

Više o ovoj temi na LINK-u.

Šta učiniti ako dobijete grčeve

Prevladavanje grčeva kad se pojave zavisit će o njihovoj ozbiljnosti i situaciji u kojoj se nalazite. Ako je cilj i PB na vidiku, to bi moglo nositi šepanje do ciljne linije, ali važno je slušati svoje tijelo kako biste umanjili dugoročne probleme.

– Znamo da će istezanje nakon što dobijete grč pomoći u njegovom ublažavanju, kaže Pate.

– Također, vrlo je dobro masirati radi uklanjanja ukočenosti ili napetosti u mišićima.

House i Parker uglavnom se slažu, iako Parker upozorava da se ne gura kroz bol ako su ulozi mali.

Na treningu bismo trebali biti puno osjetljiviji – ne želite ići i rizikovati povredu forsiranjem i uništavanjem treninga koji je pred vama.

Na kraju, Pate zaključuje da, budući da grč može biti uzrokovan umorom, unošenje malo goriva može pomoći u uspostavljanju ravnoteže.

– Ako vam ponestaje energije i umorni ste, vašem tijelu vjerovatno počinju ponestajati zalihe ugljikohidrata jer ste radili visoko intenzivne stvari malo duže nego što je uobičajeno. Stoga se pobrinite da svoju trku pravilno dopunite, s ciljem da unesete 30-60 g ugljikohidrata po satu tokom prva tri sata vašeg maratona, povećavajući na 60-90 g ugljikohidrata po satu nakon toga.

(Izvor: runnersworld.com)

Vaši komentari

Banner