DOLAZE BEZ NAJAVE: Grčevi i kako ih prevenirati

Grčevi u mišićima mogu biti bolan suputnik tokom treninga, a znaju biti problem i na trkama. Nastaju tako što se mišićna vlakna smanjuju neočekivano i ponekad bez upozorenja, uzrokujući bol. To se može dogoditi tokom ili nakon treninga, a često i noću.

1671

Pripremila: Ljilja Lukić

Grčevi najčešće zahvataju mišiće lista, stopala i bedra. Mogu se desiti svakome – od početnika do profesionalaca.

Šta uzrokuje grčeve?

Dugo se vjerovalo da su nedostatak tečnosti ili mineralni disbalans glavni uzrok pojave grčeva u mišićima. Međutim, do danas nema naučnih dokaza o tome šta ih zaista izaziva. Ono što znamo je da su povezani sa funkcijom motoričkih neurona.

Ipak, različiti faktori mogu uzrokovati grčeve: veliki napor tokom treninga, visoke temperature, starenje, dijabetes, nedostatak sna, nedostatak minerala (magnezijum, kalijum itd.)…

Najčešće kombinacija svih ovih faktora dovodi do haotičnih impulsa u mišićima, koji zatim izazivaju bolne grčeve.

Vjerovatno vam se dešavalo da vas oštar bol u mišićima lista probudi tokom noći. Jedan od razloga za to može biti taj što nivo magnezijuma u ​​organizmu opada dok spavamo. Ako padne prenisko, to može rezultirati bolnim grčevima u nogama. Kako bismo to spriječili treba da se istežemo tokom dana. Nažalost, obično je prekasno za bilo kakvo preventivno djelovanje kada noću primjetimo kontrakciju mišića, a bol nas probudi.

Grčevi se mogu doživjeti u različitim oblicima. Generalno, ako je grč uzrokovan umorom, najvjerovatnije tokom treninga, obično se lokalizuje u jednom mišiću (poput grča u listu) i dešava se iznenada. Međutim, grčevi bi se takođe mogli razviti s vremenom, osjetiti na više mjesta, a prati ih obilno znojenje i drugi znakovi dehidracije.

Kako postupiti?

Ako vas uhvati grč tokom treninga, napravite kratku pauzu. Za grčeve ne postoji neki zvaničan lijek, ali sljedeći pristupi pomažu u mnogim slučajevima:

Hidratacija: Savjetuje se nadoknađivanje vode i elektrolita izgubljenih tokom treninga. Čak i ako ovo neće pomoći svaki put, oni koji su skloniji grčevima vjerovatno će imati koristi od toga i bar prorijediti ovu neprijatnu pojavu.

Istezanje: Ako je grč uzrokovan umorom zbog prevelikog opterećenja tokom treninga, vjerovatno će vam biti lakše nakon istezanja i masaže. Lagano istegnite zahvaćeni mišić dok traje grč da biste se oslobodili napetosti.

Toplota: Toplota opušta mišiće. Isprobajte topli oblog na mišićima lista ili opuštajuću kupku, kako biste spriječili kontrakcije mišića.

Masaža: Masaža podstiče cirkulaciju, što pomaže da se opuste mišići.

Bolni mišići su obično upozorenje koje vam tijelo šalje i koje bi trebalo da poslušate. Oštar, jak bol, koji se iznenada pojavi može biti znak povrede. Ako osjećate jake bolove, odložite sljedeći trening za dan ili dva. Ako bol ne prestaje, obratite se ljekaru.

Kako spriječiti grčeve?

Evo i nekoliko savjeta za sprječavanje pojave grčeva u mišićima:

Držite mišiće opuštenim. Uvrstite vježbe istezanja i opuštanja u svoj plan treninga i masirajte noge.

Jedite uravnoteženu hranu i uključite minerale. Magnezijum se uzima u različitim oblicima, šumeće tablete, proizvodi od cijelog zrna, zeleno povrće, banane… Dobri izvori kalcijuma, koji su neophodni za kontrakciju mišića, su mliječni proizvodi, spanać i žumance.

Dajte sebi vremena i povećavajte intenzitet treninga postepeno.

Čak i ako dehidracija nije glavni uzrok grčeva, važno je piti dovoljno tečnosti tokom treninga, posebno u vrelim danima (ili ako se puno znojite).

(Runtastic)

Vaši komentari