SPECIFIČNA PRIPREMA: Put do uspjeha na polumaratonskoj trci

Moje trčanje – trcanje.net

Smatrate li da se mučite da završite svoje trke? Radite li više na atletskoj stazi i cesti, ali ipak ne primjećujete napredak?

Osim usporavanja i provođenja više vremena van Zone 3, možete napraviti nekoliko ključnih treninga u svojim pripremama koji će vam pokazati gdje se tačno nalazite. U nastavku je nekoliko isprobanih treninga koji grade samopouzdanje, testiraju vašu izdržljivost i spremaju vas za uspjeh na dan trke.

Izgradnje baze

Ako se borite da popravite vrijeme i nedavno ste završili jedan ili dva bloka treninga, vjerovatno ćete morati napraviti nekoliko koraka unazad da biste skočili naprijed. Bitno pitanje koje trebate sebi postaviti je: “Kada ste posljednji put prošli kroz bazni trening?”.

Kao trkač na distancu, ostvarit ćete najveće pomake povećanjem svog aerobnog kapaciteta, stoga je važno izgraditi svoju bazu prije nego što počnete specifični dio. Kako prelazite na specifične treninge izdržljivosti, svi detalji koje ste preskočili u baznom dijelu postat će vidljiviji. Ali kad ste već dvije ili tri trke duboko u sezoni, a ne pomičete se naprijed, računajte da morate pametnije trenirati za svoju sljedeću trku. Ako ste izgradili čvrste temelje bazne kilometraže, onda će vam sljedeći treninzi pomoći.

Treninzi za pomak

Progresija je sve u ovim treninzima. Koristite ovaj način razmišljanja da naučite negativni split (tj. trčanje brže u drugom dijelu nego u prvom) u trkama. Upamtite, utrkujemo se onako kako treniramo. Trenirajte na terenu koji simulira uslove vaše trke, čak i ako vam ti uslovi ne dopuštaju savršeno postizanje tempa u vašim treninzima. Ako je vaša trka brdovita, koristite ove treninge za simulaciju. Budite spicifični!

Opća kondicija

– 5x (5 minuta / 1 minuta odmor), 5x (7:30 minuta / 1 minuta odmor), 8x (2:30 minuta , 30-45 sekundi odmor)

Ovi treninzi grade ranu opću kondiciju, budući da vam kratki oporavci ne dopuštaju održivo trčanje brže od vašeg laktatnog praga. U početku, oporavak može biti statičan; ali kako napredujete, učinite svoj oporavak aktivnim trčanjem, a komplet trening fartlekom ili isprekidanim tempom.

Progresivno trčanje

– 8 km do 20 km

Upoznavanje sa tempom zahtijeva da izgradite svoju toleranciju na napore na razini laktatnog praga. Kada ste u ranoj fazi izgradnje, ovo je izvrstan trening koji starta sa maratonskog tempa uz napredak do ciljanog tempa polumaratona. Kada ste duboko u ciklusu treninga, duža razdoblja tempa polumaratona koja napreduju do tempa trke na 10 km mogu biti korisna u simuliranju napora u kasnoj fazi trke.

Preko laktatnog praga

– 2x (3.200m, 1.600m, 800m), 3×3.200m, 4-7x 1.600m, aktivni oporavak

Mnogi bi ove treninge smatrali najvažnijim gradivnim blokovima za uspjeh. Duže dionice padaju oko tempa bržeg od polumaratona do 10 km, što je posebno naporno jer nema statičkog oporavka. Kontinuirano trčanje brže od praga omogućuje vam da dodirnete i osjećaj 5K i 3K tempa.

Specifična izdržljivost

– 3x (3.200m threshold tempo, 800m tempo maratona + 30 sekundi odmora), 3x (3.200m threshold tempo, 400m tempo polumaratona + 30 sekundi odmora)

Ovi intervali su dugi i treba im pristupiti kada ste se dobro oporavili i pri vrhuncu ste svog ciklusa treninga. Mogu koristiti i kao dužine sa zagrijavanjem i hlađenjem. Ove vrste treninga idealne su za testiranje vaše sposobnosti uzimanja tekućine, konzumiranja hrane i upravljanja tempom. Većina ovih treninga je u vašem ciljanom tempu trke.

Pokušajte uklopiti gore navedene treninge kako biste složili svoje pripreme za sljedeću trku. Većina trkača vidi skok u kondiciji nakon četiri sedmice, a najveći pomaci se ostvaruju između četiri i 12 sedmica.

(Izvor: trainingpeaks.com)

Vaši komentari