INTERVALNI TRENING: Osnovna načela za efikasnije podizanje brzine

Moje trčanje – trcanje.net

Intervalni trening – kada se pravilno izvodi – čini vas bržima.

Ipak, ne postoji ultimativni vodič za intervalni trening sa jasnim pravilima koja se uvijek primjenjuju. Upravo suprotno: ako rasturate intervale i postajete brži kao rezultat toga, trebali biste malo miksati i isprobavati nove formate.

Na isti način na koji previše ponavljanja istog može postati dosadno, tijelo se također prilagođava intervalnom treningu i nećete dalje primjećivati toliko poboljšanja ako stalno ponavljate iste vježbe.

Koje dužine i koliko odmora?

Ne postoji ultimativni vodič za intervalni trening. Međutim, postoji nekoliko osnovnih načela kojih se možete pridržavati:

1. Koristite ciljanu udaljenost kao vodič.

Fokusirajte se na ciljanu udaljenost; npr. polumaraton. Ako se želite ubrzati, intervalna brzina trebala bi biti ista ili veća od vaše takmičarske brzine, inače će služiti kao trening obima, a ne kao trening brzine.

2. Oko 12-18 km udaljenosti.

Za intervalni trening polumaratona preporučuje se preći ukupnu udaljenost od oko 12-18km tokom intervalnog treninga. Za takmičarski cilj od 10 km, to bi bilo oko 8-10 km.

3. Držite intervalne udaljenosti kratkim.

Intervali ne bi trebali biti duži od 15 do 20 minuta, inače nećete moći održati dovoljno brz tempo. Npr. “semafor trening” je jednostavna metoda koja uključuje trčanje 3 km brzinom kojom se takmičite (= zeleno), nakon čega slijedi 2 km malo bržim tempom (= žuto), a zatim 1 km još bržim tempom (= crveno). Trčite tempom za oporavak oko 3 minute između svakog intervala.

4. Trčite kratko i brzo.

Samo naprijed i pokušajte sa još kraćim intervalima, kao što je 400 m sa kratkom pauzom, nakon čega slijedi 200 m sa dugom pauzom. Ponovite 10-15 puta. Nastavite se fokusirati na svoju formu tokom jako brzih dionica za dobru koordinaciju.

5. Brzina zahtijeva odmor.

Kako biste trčali brzo, morat ćete dopustiti tijelu dovoljno odmora između intervala.

Ekstenzivno ili intenzivno? Brzina ili puls? (odmor čini razliku)

Tokom dužeg intervalnog treninga, intenzitet ostaje dovoljno visok da se brze dionice mogu često ponavljati samo uz kratke periode odmora. Na primjer, 6-8 x 800-1000 metara brzim tempom (žuta razina intenziteta) nakon čega slijedi jedna minuta laganog trčanja. U ekstenzivnom intervalnom treningu ukupno trajanje brzih dionica iznosi oko 20 do 30 minuta. Nivo intenziteta žute trebala bi biti izazovna, ali ne preteška. To odgovara otprilike 75%-85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.

Tokom intenzivnog intervalnog treninga, tempo trčanja je brži nego tokom ekstenzivnog intervalnog treninga sa proporcionalno dužim odmorima (primjer: 10 x 400 metara u vrlo brzom tempu sa 2 minute odmora). Nivoi intenziteta crvene trebale bi se činiti iznimno izazovnima, čak i pri postizanju maksimalnog napora. To odgovara otprilike 85%-95% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Tokom intenzivnog intervalnog treninga ukupno trajanje brzih dionica iznosi svega 10 do 15 minuta.

Uz zagrijavanje i hlađenje, cijeli intervalni trening trebao bi trajati oko sat vremena.

(Izvor: datasport.com)

Vaši komentari