POČECI: Put ka navici, a ne brzom odustajanju

Pripremio: Đani Kosović

Početi trčati možda djeluje jednostavno, obući patike i izaći napolje, znamo mi to svi.

Međutim, većina trkača početnika nakon početnog ushićenja dođe u problematičnu fazu kada trčanje treba da preraste u naviku te nerijetko odustane od cijele stvari. Da se to ne bi desilo i vama, postoji siguran i provjeren sistem poznat kao kombinacija trčanja i hodanja. Na ovaj način postepeno ćete se uvesti u samo trčanje, nećete riskirati povredu, a nakon provedenih svih planiranih faza moći ćete postati redovan trkač te dalje napredovati prema vlastitim potrebama i preferencijama.

Ovaj plan kao osnovu ima hodanje/trčanje segmente. Ponovite svaki trening barem 3 – 4 puta prije nego što krenete na sljedeću fazu. Idealno bi bilo da se sa jedne faze na drugu krene kada smo trenutnu fazu savladali do te mjere da smo sigurni da istu možemo odraditi bez problema. Znači, npr. prelazak na fazu 3 treba obaviti ako smo u mogućnosti da bez problema i potpuno sigurni u sebe možemo odraditi pet ponavljanja faze 2 (znači 4 minute hodamo, jednu trčimo i tako 5 puta). Možemo npr. faze prelaziti sedmično, ali nije strogo zacrtano, možda će neka faza tražiti dvije sedmice ponavljanja da se ista „savlada“, prije prelaska na sljedeću. Tempo kojim se trči treba da je lagan, znači da možete obaviti osnovnu konverzaciju dok trčite, osjećaj je najbitniji faktor koji određuje brzinu.

Nakon svih 12 faza, trkač prelazi na treninge 3 – 4 puta sedmično trčanja u kontinuitetu, lagano ubacujući i struktuirane treninge brzine, tempa, dužine i sl.

Treninge bi trebalo odrađivati 3 – 4 puta sedmično, prema mogućnostima. Obući se prikladno vremenskim uslovima, znači kao da je 10 – 15 stepeni više. Npr, ako je vani 10 stepeni, obući se kao da smo pošli u šetnju na 20 stepeni. Ne smije se „pretrpavati“ sa odjećom. Odjeća po mogućnosti da nije pamučna, znači koristiti poliester, poliamid i sl. Jedina bitna stvar su patike za trčanje, ne treba težiti brendiranim markama, malo se raspitati i odabrati model koji je udoban „odmah na prvu“.

Ako je hladno, prije treninga lagano se zagrijati aktivnim vježbama u mjestu. Po mogućnosti, voditi dnevnik trčanja gdje upisujete osjećaj, relativnu težinu, sve ono što vam kasnije može pomoći u analizi i napretku. Što se tiče tehnike trčanja, trčati po osjećaju kako vam je najugodnije. Po mogućnosti, blago naprijed se poviti, pokušati sredinom stopala ostvarivati kontakt, te blago rukama raditi u ramenu.

Faza 1

30 minuta brzo hodanje

Faza 2

hodanje 4 minute/trčanje 1 minuta
Ponoviti još 4 puta, znači ukupno 5 ponavljanja
Završiti sa 4 minute hodanja
→ Ukupno vrijeme treninga 29 minuta, od čega 5 minuta trčanja

Faza 3

Hodanje 4 minute/trčanje 2 minute
Ponoviti još 4 puta, znači ukupno 5 ponavljanja
Završiti sa 3 minute hodanja
→ Ukupno vrijeme treninga 33 minuta, od čega 10 minuta trčanja

Faza 4

Hodanje 3 minute/trčanje 3 minute
Ponoviti još 4 puta, znači ukupno 5 ponavljanja
Završiti sa 3 minute hodanja
→ Ukupno vrijeme treninga 33 minuta, od čega 15 minuta trčanja

Faza 5

Hodanje 2:30 minuta/trčanje 5 minuta
Ponoviti još 3 puta, znači ukupno 4 ponavljanja
Završiti sa 3 minute hodanja
→ Ukupno vrijeme treninga 33 minuta, od čega 20 minuta trčanja

Faza 6

Hodanje 3 minute/trčanje 7 minuta
Ponoviti još 2 puta, znači ukupno 3 ponavljanja
Završiti sa 3 minute hodanja
→ Ukupno vrijeme treninga 33 minuta, od čega 21 minuta trčanja

Faza 7

Hodanje 2 minute/trčanje 8 minuta
Ponoviti još 2 puta, znači ukupno 3 ponavljanja
Završiti sa 3 minute hodanja
→ Ukupno vrijeme treninga 33 minuta, od čega 24 minuta trčanja

Faza 8

Hodanje 2 minute/trčanje 9 minuta
Ponoviti sve još jednom (znači ukupno 2 puta)
Zatim, hodanje 2 minute/trčanje 8 minuta
završiti sa 3 minute hodanja
→ Ukupno vrijeme treninga 35 minuta, od čega 26 minuta trčanja.

Faza 9

Hodanje 1 minuta/trčanje 9 minuta
Ponoviti još 2 puta, znači ukupno 3 ponavljanja
Završiti sa 3 minute hodanja
→ Ukupno vrijeme treninga 33 minuta, od čega 27 minuta trčanja.

Faza 10

Hodanje 2 minute/trčanje 13 minuta
Ponoviti sve još jednom (znači ukupno 2 puta)
Završiti sa 3 minute hodanja
→ Ukupno vrijeme treninga 33 minuta, od čega 26 minuta trčanja

Faza 11

Hodanje 2 minuta/trčanje 14 minuta
Zatim, hodanje 1 minutu/trčanje 14 minuta
Završiti sa 3 minute hodanja
→ Ukupno vrijeme treninga 34 minuta, od čega 28 minuta trčanja.

Faza 12

Hodanje 3 minute (ili duže, po želji)
Trčanje 30 minuta u kontinuitetu
Završiti sa 3 minute hodanja
→ Ukupno vrijeme treninga 36 minuta, od čega 30 minuta trčanja.

(Izvor: runnersworld.com)

Vaši komentari