POLUMARATON: Koliko trebamo prelaziti na treninzima dužine?

Pripremio: Đani Kosović

Nepisano pravilo u okviru priprema za maraton kaže da nikada ne odradimo trening pune maratonske dužine.

Ali da li isto vrijedi i za polumaraton, sigurno je pitanje koje interesuje brojne trkače rekreativce.

Maratonski trening planovi, gotovo bez izuzetka, ne predviđaju trening kompletne dužine maratona, i to s dobrim razlogom. Trčanje cijele dužine maratona u okviru priprema može dovesti do povrede trkača te značajno ugroziti proces oporavka između trening sesija.

Maratonski treninzi se uglavnom fokusiraju na skupljanje kilometraže u nogama i razvijanju snage, kako bi se tijelo trkača pripremilo adekvatno na napor potreban za maratonsku utrku. Primjer je recimo trkač koji se priprema za rezultat od 3:30, te u sklopu priprema ima ukupnu sedmičnu kilometražu od recimo 60 do 80 kilometara, ali raspoređenu kroz sedam trening dana u okviru jedne sedmice. Ovako se kroz jedan duži vremenski period gradi i postepeno povećava kilometraža trkača, te se na taj način povećava i izdržljivost, kao i snaga u nogama i tijelu. Međutim, tijelo se ne dovodi do potpunog opterećenja, omogućavajući kontinuitet u treningu i pripremama te smanjujući vjerovatnoću od povrede. Potpuno opterećenje i maksimum koji će trkač uložiti je na dan maratonske utrke.

Slično vrijedi kada je u pitanju polumaratonska utrka i pripreme za istu, uz određene specifičnosti. Naravno, rizik od trčanja cijelog polumaratona, tj. 21.1 km u okviru priprema postoji mada je taj rizik dosta manji nego kada je maraton u pitanju, prije svega rizik od povrede. Većina trkača će svoje pripreme bazirati na postepenom povećanju dužine, sa maksimalnom trening dužinom od 16 do 19 km nekih dvije do četiri sedmice prije same utrke. Ovaj pristup je najčešće zastupljen kod trkača koji se pripremaju za svoj prvi, eventualno drugi polumaraton, znači za trkače početnike. Ovako koncipiran pristup omogućit će trkaču da izgradi izdržljivost te stekne samopouzdanje i vjeru u svoje mogućnosti.

Ukoliko se radi o iskusnijem trkaču, vjerovatno će biti potrebno da se u program priprema ubace dodatni kilometri, posebno ako se želi popraviti lični rekord. Jedan od najlakših načina je naravno da se nedeljni treninzi dužine dodatno produže, što trkača može dovesti i do situacije da u sklopu priprema trči punu dužinu polumaratona pa čak i preko iste koji kilometar. Naravno, ključ ovom pristupu je personaliziran i bitno je slušati vlastito tijelo. Pronađite vrstu treninga koja vam najbolje odgovara kako biste izbjegli povredu i pretreniranost.

Kao zaključak, ne može se generalizirati pristup sa nižom ili višom kilometražom, niti je za svakog trkača potrebno primijeniti isti princip.

Generalno, neiskusniji trkači bi trebali izbjegavati trčanje pune dužine u sklopu priprema za polumaraton, dok oni iskusniji i željni boljih ličnih rezultata bi trebali razmisliti na koji način dodati kilometre u svom sedmičnom ciklusu, povećavanjem nedeljnog treninga dužine ili povećavanjem pojedinačnih treninga lakšeg intenziteta i oporavka u okviru sedmičnog rasporeda.

Ne treba zanemariti i činjenicu da dužina nije jedini element priprema, treninzi brzine, intervalni i tempo treninzi te treninzi oporavka i trčanja u laganom tempu su svakako neophodni kako bi se upotpunio trenažni ciklus.

(Izvor: runningmagazine.ca)

Vaši komentari