PUT DO POBOLJŠANJA REZULTATA NA 5K (2): Trening za trkače sa dominantnim sporim mišićnim vlaknima

Piše: Uroš Gutić

Sada ću pokušati objasniti trening za trkače sa dominantnim sporim mišićnim vlaknima.

Prvi dio teme o tome kako se poboljšati na 5K čitajte na LINK-u.

Uroš Gutić je jedan od najboljih bh. atletičara u trkačkim disciplinama. Završio je Fakultet fizičkog vaspitanja i sporta, smjer Atletika. Paralelno sa trkačkom karijerom se bavi i trenerskim poslom. Za stručno vodstvo mu se možete obratiti preko Facebook profila.

Svaki plan treninga treba da čine 3 faze:

• I faza, bazni period. U ovom periodu je trening najobimniji, karakteriše ga veliki obim, smanjen intenzitet, razvijanje aerobnog sistema (4-8 sedmica).
• II faza, specifični trening. Ovo je period gdje dolazi do razlike u pripremi, odnosno gdje se trening prilagođava sposobnostima trkača (brza ili spora mišićna vlakna), obim se smanjuje, a intenzitet povećava (4-6 sedmica).
• III faza, tapering. Najvažnija stvar u ovoj fazi je odmor, održavati ono što je urađeno u II fazi, poželjno je imati i nekolike trke na različitim udaljenostima prije glavne trke (4 sedmice do glavne trke).

Ove faze su preporuka, a ne pravilo, faze mogu trajati duže ili kraće. Napisao sam moje mišljenje kako bi trebalo, ali nažalost ni ja sam ne mogu da ispoštujem period faza koje sam napisao, najčešće zbog velikog broja trka koje trčim.

Specifični trening za trkače sa sporim mišićnim vlaknama

Princip specifičnosti obuke kaže da je najefikasniji način pripreme za događaj da se simulira taj događaj što je bliže moguće. Jedna od najvažnijih karakteristika distance od 5k, naročito za rekreativce, je njen intenzitet. Odnosno to je submaksimalni intenzitet, koji odgovara 95% od V02max. Mnogi je potcjenjuju, u smislu da je mnogo lakša od polumaratona ili maratona, smatraju je laganom. Naravno da je mnogo lakše istrčati lagano 5k nego maraton, ali ko kaže da je 5k lagano, on nije trčao 5k pravilnim intenzitetom, nije ostvario svoj potencijal na toj distanci, upravo zbog toga što nije trčao odgovarajućim intenzitetom. Ne pokušavam da predstavim 5k disciplinu težom od maratona, to nije istina, samo pokušavam objasniti da 5k uopšte nije naivno i lagano trčati, ukoliko se trči pravilno.

Na distanci od 5k, veći napredak ostvaruju trkači koji su brži, tj imaju veći procenat brzih mišićnih vlakana, bolje podnose taj intenzitet, ali to ne znači da sporiji trkači treba da zanemare distancu od 5k. Svi mogu trenirati, samo na različite načine.

Najznačajni treninzi za te trkače su tempo treninzi i tempo intervali, jer mnogo bolje podnose te treninge, i bolje se oporavljaju nakon treninga.

Tempo trening, poznat termin kod trkača, ali ne znam koliko je jasan. Potrebno je napraviti razliku između maratonskog tempa i klasičnog tempo treninga. Tempo trening se odnosi na kontinuirano trčanje 20-60 minuta, tempom koji predstavlja granicu laktatnog praga, a subjektivni osjećaj je ugodno težak, za elitne trkače to je tempo trčanja polumaratona, a za ostale tempo trčanja do 10k. Naravno da tačne podatke oko laktatnog praga je moguće dobiti samo pomoću laboratorijskog testiranja, ali to velikoj većini nije dostupno. Dovoljno je početi sa 20min tempo trčanja, bitno je održavati određeni ritam cijelo vrijeme, ali taj trening nije do otkaza, odnosno ukoliko dođe do otkaza i potpunog zamora, onda nije određen pravilan tempo. Prosječan rekreativac nema potrebe da ide preko 40 minuta na tempo treningu, potrebno je postepeno povećavati minutažu.

Tempo intervali, to nisu klasični intervali. Tempo intervali se karakterišu intervalom koji uglavnom traje 5-10 minuta, kratkim periodom oporavka, 1.30-1 minute, intenzitetom istim kao na tempo trčanju ili malo bržim, ali da akumuliraju veći obim nego na tempo treningu (ako je tempo trening trajao 20min, onda je optimalno uraditi 5-6 x 5 minuta tempo intervala). Tempo intervali mogu biti i kraći, mogu se raditi i ponavljanja na 400m, ali je period oporavka onda još kraći, 30-45s.

Intervali, iako ne treba previše forsirati, potrebno je odraditi određene intervale koji simuliraju uslove trčanja na 5k. Dužina trajanja intervala je potrebno organičiti na 2 minuta, brzina trčanja tempom 5k ili malo brži, a oporavak 2 minuta ili duži, ukoliko je potrebno. Ukupno vrijeme intervala ne treba da prelazi 25 minuta.

Ubrzanja, poželjno je poslije svakog dugog kontinuiranog treninga uraditi ubrzanja, isto tako poslije tempo treninga. Ubrzanje nije sprint, mada je to najbrže trčanje koje trkač izvodi u toku pripreme. Najveća pažnja je posvećana pravilnoj tehnici, pauza može biti i duža, tj nema potrebe skraćivati pauzu na tom treningu jer nije cilj ostvarivanje tog fiziološkog benefita, već pravilna tehnika.

Lagano trčanje, svako ostalo trčanje u toku sedmice treba da bude laganim intenzitetom, trčanjem za oporavak i skupljanjem kilometara. Vrijeme trčanja je 30-90 minuta.

Raspored treninga

Osnovni treninzi za trkače sa sporim mišićnim vlaknima su tempo treninzi i tempo intervali, koji se izvode svake sedmice u toku 6 sedmica. Intervali za maksimiziranje V02max-a se izvode svakih 14 dana. Svako ostalo trčanje treba da bude lagano. Svake sedmice jedan dan odmora, ukoliko je moguće, ne prije jakog treninga ili poslije jakog treninga, već poslije laganog treninga.

III faza. Ova faza potpuno zavisi od II faze, samim tim zavisi od treninga u II fazi. Što znači, trkač koji je prošao II fazu sa naglašenim tempo trenizima i tempo intervalima, u III fazi može da ima trku na 10k, a na treningu intervale ukupne dužine 5-7 minuta, tempo intervale ukupne dužine 10 minuta, pauzu produžiti jer je oporavak prioritet, ubrzanja i lagana trčanja ograničiti na 60min.

Vaši komentari