PUT DO POBOLJŠANJA REZULTATA NA 5K: Spora i brza mišićna vlakna

Nakon što sam pisao o tome šta to trkača pokreće za trening, šta ga održava u trenažnom procesu, objasnio važnost održavanja kontinuiteta, na red je došlo da se okrenem određenim popularnim distancama kod trkača, a jedna od njih je 5k.

1186
Foto: Pexels
Banner

Piše: Uroš Gutić

5k je možda i najbolja distanca za prvu trku kod rekreativnog trkača, predstavlja dobar osnov za sve ostale distance, a pruža dovoljan osjećaj postignuća za početnike.

Spomenute teme “Motivacija i disciplina” te “Kontinuitet” čitajte na sljedećim linkovima: LINK1, LINK2.

Ipak većina rekreativnih trkača je prije toga vodilo sedentaran način života. Teško je bilo trčati čak i jedan kilometar pa je zbog toga uspjeh kada uspješno završe 5k.

Uroš Gutić je jedan od najboljih bh. atletičara u trkačkim disciplinama. Završio je Fakultet fizičkog vaspitanja i sporta, smjer Atletika. Paralelno sa trkačkom karijerom se bavi i trenerskim poslom. Za stručno vodstvo mu se možete obratiti preko Facebook profila.

Tokom svoje trkačke karijere, najviše pažnje sam posvetio poboljšanju rezultata na 3.000m i 5.000m, odnosno tražeći dobitnu kombinaciju u omjeru različitih vrsta treninga, sedmičnog obima, itd. Što se tiče mojih rezultata, prošle godine sam došao do: 3.000m – 8:16.44 (Zenica), 5.000m – 14:44.22 (Kraljevo), 5k – 14:40 (Travnik).

5.000m je disciplina koja na atletskoj stazi iznosi 12 i po krugova, dok na ulici staza treba da posjeduje sertifikat, a moje iskustvo sa sertifikovanih staza je da sat treba pokazati 5.02k – 5.05k, za tačnu stazu. To mi je veoma bitno jer ne znači mi ništa lični rezultat koji nije tačan.

Foto: RUN 4 FFWPU / Pexels

Prije svakog trening programa, bitno je odrediti realan cilj i zatim pronaći način kako doći do tog cilja. Generalno imamo dva tipa trkača koji trče distance od 5k do 42.2k:

  • Trkači sa dominatnim sporim mišićnim vlaknima; više im odgovaraju tempo treninzi, nisu naročito brzi, u završnom dijelu trke im se bitnije ne ubrzava tempo,
  • Trkači sa dominatnim brzim mišićnim vlaknima; više im odgovaraju jaki i brzi intervali, slabije podnose tempo trening, kao i duga trčanja, uglavnom su mnogo brži u završnom dijelu trke nego na sredini ili početku.

Ova razlika je uočljivija kod profesionalnih trkača, ali je prisutna i kod rekreativaca. Svaki trkač posjeduje različit omjer mišićnih vlakana, tačan omjer se može vidjeti jedino u laboratoriji, ali mislim da nije toliko teško i za prosječnog rekreativca barem da stvori osjećaj kojoj grupi pripada (npr. ukoliko se mnogo bolje osjeća na dužem trčanju, ono mu više odgovara nakon treninga, lakše se oporavlja… – on vjerovatno ima veći procenat sporih mišićnih vlakana).

Obzirom da sam pomenuo mišićna vlakna, ukratko da ih objasnim. Mišićna vlakna se obično razlikuju na sljedeći način:

  • Oksidativni (TIP I), poznata kao crvena ili spora, najbolja su za dugotrajne napore, sadrže veliki broj mitohondrija, okružena su gustom mrežom kapilara i sposobna su za korištenje velike količine kiseonika po minuti, samim tim za proizvodnju energije koriste aerobni sistem,
  • Oksidativni-glikolitički (TIP IIA) poznata su kao brza oksidativna, jer mogu koristiti znatnu količinu kiseonika, sa tog stajališta adekvatan trening ih može približiti vlaknima tipa I.
  • Glikolitički (TIP IIB) poznata su kao bijela ili brza mišićna vlakna. Najbolja su za brze aktivnosti, ali imaju slabu izdržljivost, koriste se anaerobnim sistemom koji izaziva proizvodnju mliječne kiseline.
Spora i brza mišićna vlakna

Naravno, kako se povećava distanca, za rezultat su važnija spora mišićna vlakna, ali čak i za disciplinu kao što je maraton bitna su brza mišićna vlakna jer ipak nekad je potrebno ubrzati, naročito u finišu trke. Ali od distance do distance zavisi koliko su koja mišićna vlakna bitna.

Zbog čega je ovo bitno?

Odnos mišićnih vlakana se može promijeniti samo u maloj mjeri, ali je bitno da znamo o kakvom tipu trkača se radi, jer se na osnovu toga pravi plan treninga. Naravno da plan treninga treba da sadrži sve vrste treninga, ali od ovoga zavisi koja vrsta treninga je prioritet za trkača.  Jer nema smisla trkača kome više odgovara tempo trčanje, uporno forsirati velikom brzinom na intervalima i često to ponavljati. To je njegova slabija strana i ona se treba jačati, ali prioritet treba dati tempo trčanju, jer to tom trkaču najviše odgovara i na osnovu toga najviše može napredovati.

U narednim tekstovima ću probati detaljnije objasniti obje vrste treninga.

Vaši komentari

Banner