Piše: Uroš Gutić
Trčanje je jednostavno, trebaju samo patike i sat (nekad nije trebalo ni to).
Uroš Gutić je jedan od najboljih bh. atletičara u trkačkim disciplinama. Završio je Fakultet fizičkog vaspitanja i sporta, smjer Atletika. Paralelno sa trkačkom karijerom se bavi i trenerskim poslom. Za stručno vodstvo mu se možete obratiti preko Facebook profila.
Zbog toga svaki ozbiljni rekreativac posjeduje neki sat za trčanje. Sat odmah očita određene karakteristike koje čine tog trkača, a jedna od njih je upravo V02max. Nažalost to odmah po automatizmu postaje kao najvažnija stvar u trčanju, a poboljšanje sa 49 ml/kg /min na 50 ml/kg /min se slavi kao PB. Ali trčanje ipak nije toliko jednostavno.
V02max nije jedini pokazatelj, a ono što je najvažnije V02max koji pokazuje sat na osnovu senzora, nije uopšte tačan. Ukoliko se koristi traka za mjerenje pulsa, podaci su tačniji, ali opet nisu potpuno tačni. Potpuno je isto i sa mjerenjem pulsa preko senzora na satu, jednostavno to je samo jedan od marketinških trikova proizvođača satova, a jedino što je bitno za trkača je mjerenje brzine i udaljenosti.
Koliko je zapravo V02max bitan, za koje discipline je bitan i kako trenirati da bi se poboljšali (ne V02max, nego svoj rezultat na osnovu V02max-a), pokušaću objasniti u narednom tekstu.
Šta je to V02max?
V02max je sposobnost transporta velikih količina kiseonika do mišića i sposobnost mišića da izvlače i koriste kiseonik. Prosječna muška osoba (35) koja vodi sedentarni način života ima VO2max od oko 45 ml/kg /min, dok prosječni 35-godišnji trkač ima VO2max od oko 55 ml/kg/min. Uglavnom najveće vrijednosti V02max-a u trčanju imaju trkači koji se takmiče na 5000m (do 85 ml/kg/min), dok je elitni muški maratonac u rasponu od 70 do 75 ml/kg/min. Vrijednosti VO2max-a kod žena imaju tendenciju da budu oko 10 posto niže od onih za muškarce jer žene imaju veće zalihe esencijalnih tjelesnih masti i niži nivo hemoglobina od muškaraca. Znači V02max je bitan faktor za trkače koji se takmiče do 5000m. Za maraton je važan, dio je cjeline, ali ipak nije toliko bitan.
Primarni faktori povećanja VO2max povezani su sa poboljšanjima u sposobnosti transporta kiseonika do mišića. Ova sposobnost je povezana sa četiri faktora: maksimalnim otkucajima srca, maksimalnom količinom krvi koju srce može pumpati sa svakim otkucajem, sadržajem hemoglobina u krvi i dijelom krvi koja se prenosi do mišića koji rade. Maksimalna količina krvi koju srce može ispumpati sa svakim otkucajem zove se vaš udarni volumen. Udarni volumen se povećava pravilnim tipovima treninga. U stvari, povećani udarni volumen je glavna adaptacija treninga koja povećava VO2max. Količina hemoglobina u krvi je važna jer što je veća količina hemoglobina, to se više kiseonika može prenijeti po jedinici krvi i više energije se može proizvesti aerobno.
Kako trenirati na V02max-u?
Cilj treninga treba da bude poboljšanje rezultata, a ne striktno V02max-a. V02max je jedna od varijabli koje je potrebno poboljšati, vrijednosti V02max-a mogu biti iste, a da se trči brže. Bitno je te dvije stvari razdvojiti.
Najpouzdaniji način da se odredi V02max je u laboratoriji, pored toga postoje i određene formule. Najlakši način je na osnovu rezultata na trkama, a on najbliže odgovara tempu kojim se trče trke na 3000m – 5000m.
Najefikasniji intenzitet trčanja za poboljšanje VO2max je 95 do 100 posto trenutnog VO2max. Spremni trkači mogu trčati tempom VO2max-a oko 8 minuta. Intervali trčanja ovim tempom ili intenzitetom dio su optimalne strategije za poboljšanje VO2max-a. Za primjer su dva tipa treninga od kojih svaki uključuje 6.000 metara intervala – jedan je 15 × 400 metara / pauza 60-90s, a drugi od 5 × 1200 metara / pauza 2-3 minuta.
Na intervalima od 400 metara optimalna zona traje oko 45 sekundi po intervalu, na 15 ponavljanja, akumulira se oko 11 minuta optimalnog intenziteta. Na dužim intervalima, mnogo duže traje zona optimalnog intenziteta. Tokom svakog intervala od 1200 metara optimalna zona intenziteta je 3 do 4 minute i akumulira se 15 do 20 minuta u toj zoni tokom treninga. Ovo pruža jači stimulans za poboljšanje VO2max-a.
Kada se radi ovakva vrsta treninga, potrebno je poštovati zadani tempo odnosno intenzitet, što znači da nema potrebe ići bržim tempom na početku treninga, a kasnije pasti na „pravi“ tempo ili čak sporiji. Isto tako ukoliko se ide sporije od tog intenziteta, neće se ostvariti te fiziološke adaptacije.
Zaključak
V02max je bitan, predstavlja veoma bitnu varijablu, ali i on je samo dio cjeline. Mislim da je problem kada se trkači oslanjaju samo na jednu varijablu, a to najčešće rade sa V02max-om. Kada se V02max posmatra na pravilan način, možemo imati mnogo koristi, naročito na distancama do 5k.
Vaši komentari
