Moje trčanje – trcanje.net
Ako ste ikada trenirali za sportove izdržljivosti, velike su šanse da vam je neko rekao da ne povećavate kilometražu za više od 10 posto sedmično.
Ali jeste li se ikada zapitali kako je došlo do pravila 10 posto?
Prva poznata osoba koja je pisala o pravilu 10 posto u trčanju bila je dr. Joan Ullyot (1980.). Doktorka i novinarka, pomogla je potaknuti ljude, osobito žene, da počnu trčati 1970-ih i 80-ih. Njezini su savjeti bili usmjereni na trkače početnike i slijedili su njezino “pravilo desetke”. Povećanjem volumena za samo 10 posto sedmično, dr. Ullyot pomogla je smanjiti rizik od povreda povezanih sa trčanjem i poboljšati performanse. Međutim, primjena pravila od 10 posto na sve trkače i metodologije treninga nije praktična niti preporučljiva. Sportski naučnik Tim Gabbett zagovara da je pravilo od 10 posto “u najboljem slučaju ‘smjernica’, a ne ‘kodeks’ (2018.).”
Razlike u izračunima za sedmične promjene
– U istraživačkoj studiji koju sam proveo dok sam završavao doktorat na Univerzitetu u Cape Townu pratili smo treninge u grupi od 26 dobro utreniranih rekreativnih trkača u razdoblju od šest mjeseci. Slika 1A-B predstavlja jednog učesnika i dva različita načina izračuna relativne sedmične promjene u opterećenju treninga. Slika 1A predstavlja relativnu promjenu iz sedmice u sedmicu, dok slika 1B predstavlja sedmičnu relativnu promjenu u poređenju sa prethodnom najvećom sedmicom treninga, navodi Gabbet.
Kao što vidite, iz slika 1A i 1B mogli bi se izvući drastično različiti zaključci. Na slici 1A možete zaključiti da je trkač trenirao nasumično sa velikim fluktuacijama u sedmičnom opterećenju. Također možete zaključiti da su u sedmicama kada je trkač povećao svoj trening, povećanja bila prevelika, pri čemu je 135 posto bilo najveće povećanje. Međutim, na slici 1B možemo protumačiti da, kada je trkač imao povećanja opterećenja tokom treninga, ona su bila u rasponu od 3 – 20 posto povećanja u poređenju sa prethodnom najvećom sedmicom. Izračunavanje sedmične promjene u opterećenju treninga u poređenju sa prethodnom najobimnijom sedmicom treninga unutar programa treninga (program maratona od 20 sedmica na primjer) omogućuje nam tačniju interpretaciju podataka, a također može trkačima i trenerima pružiti praktičnije smjernice.
Većina se ne pridržava pravila od 10 posto
Grupni procenat za maksimalno relativno povećanje opterećenja u poređenju sa prethodnom najvećom sedmicom bio je 30 posto. Zapravo, samo su dva učesnika imala maksimalna povećanja manja ili jednaka 10 posto, a 73 posto učesnika imalo je maksimalno povećanje veće od 20 posto. Međutim, važno je napomenuti da je 58 posto učesnika imalo najmanje jednu sedmicu smanjenog opterećenja između sedmica povećanja. Povećanja opterećenja uglavnom su kratkotrajna (jedna – dvije sedmice).
Moguće je da je smjernica od 10 posto previše konzervativna za dobro utrenirane takmičarske rekreativne trkače i može biti praktičniji vodič za trkače početnike koji nisu dobro utrenirani. Dobro utrenirani trkači mogu tolerirati sedmično povećanje opterećenja pri treningu od približno 25 posto. Međutim, ovo povećanje može se održati samo kratko vrijeme (jednu – dvije sedmice).
(Izvor: www.trainingpeaks.com)
Vaši komentari
