Pripremio: Đani Kosović
Odlučili ste konačno da počnete trčati, odnosno da se vratite trčanju nakon dugo vremena.
Odličan izbor, što bi rekli i čestitamo na odluci! Trčanje je dobrodošlo svakome, pruža nevjerovatne psihofizičke pogodnosti te nudi cjeloživotno iskustvo sa bezbroj ciljeva, dnevni bijeg i zonu oslobođenu od stresa. Za sve one koji se upuste u avanturu zvanu trčanje, u nastavku donosimo nekoliko savjeta kako ostvariti maksimalan benefit, uživati više te ostati motivisan i naravno, izbjeći potencijalne povrede.
5. Trčite brže dionice povremeno
Većina treninga bi trebalo da se odvija na laganom tempu, međutim svaki trkač od početnika do elitnog trkača ima velikih benefita od povremenog treninga na jačem tempu. Stvar je u tome da ove treninge treba dozirati ispravno. Svjetska elita na ove jače treninge odvaja svega 20% ukupnog vremena često simulirajući tempo i uslove za samu utrku. O ovome početnici ne treba previše da brinu, jači treninzi i ovaj format dolazi do izražaja tek kod priprema za određenu utrku, u okviru plana i programa priprema. U međuvremenu, uvođenje brzinskih treninga, znači treninga višeg intenziteta treba provoditi postupno kako bi se tijelo priviklo na nova opterećenja i pravilno odreagovalo na ovaj dodatni stimulans. Idealno bi bilo da se ovo provodi uz nadzor trenera trčanja ili barem kroz neki struktuirani plan trčanja.
I na samim počecima, poželjno je par puta sedmično dodati malo brzine. Pod pojmom brzina ne znači obaranje nekih rekorda i sl. Brzina je relativan pojam i uglavnom se odnosi na tempo nešto viši od laganog trčanja koje prevladava na većini trening sesija. Najjednostavniji način za početak je uvođenje nekoliko kratkih sprinteva ili ubrzanja u okviru lagane trening sesije. Dužina ovih ubrzanja je 10 do 12 sekunda, s tim da treba zadržati pozitivan stav odnosno da isti nisu preteški trkaču. Svako pretjerivanje neće donijeti željeni napredak te će dodatno demotivisati trkača početnika. Nakon svakog ubrzanja trkač treba da se odmori, hodanjem i laganim džogiranjem dok ne povrati dah i energiju za sljedeći sprint. Bitno je napomenuti da ovo nisu sprintevi izdržljivosti, te da posljednji sprint u nizu treba da bude jednako težak kao i prvi, bez akumuliranog umora. Za početak su jedan do dva ubrzanja dovoljna, a nakon toga postepeno povećavati broj ubrzanja kao i eventualno brdska ubrzanja uvesti za maksimalan efekat. I na kraju, postavlja se logično pitanje zbog čega raditi na brzini. Treneri trčanja i profesionalci će vam reći da brzinom poboljšavate tehniku, trkačku ekonomiju te aktivirate sve mišićne i nervne grupe pa i one koje se vrlo rijetko ili nikako ne aktiviraju tokom većine trkačkih trening sesija.
Naše tijelo po prirodi teži da sa što manjim utroškom resursa obavi bilo koji zadatak koji se pred njega stavi. Brojne skupine neuromišićnih vlakana ostaju neaktivne sve do trenutka kada ste ili veoma umorni (npr na kraju nekog treninga dužine) ili kada odlučite izaći iz zone komfora i potegnuti do maksimuma. Ukratko, bržim treninzima uključujete resurse tijela i razvijate i rjeđe korištene skupine mišićnih vlakana, tako da vam nakon toga, većinski lagani treninzi djeluju dosta prihvatljivije, a samo tijelo efikasnije koristi sve svoje dostupne resurse.
6. Trčite izbalansirano
Kada je u pitanju sama trkačka tehnika, ne treba pretjerano pažnje posvećivati činjenici da li trčite na petama, prstima i sl, ili koliko koraka u minuti imate. Opšteprihvaćeno načelo je da će vaše tijelo prirodnim putem pronaći idealan omjer i odnose kada su ovi parametri u pitanju. Zato ne treba na silu težiti ovim promjenama, samo zato što ste negdje pročitali da postoji idealan broj koraka ili da postoji idealan način na koji trkačko stopalo dotiče podlogu.
Popravak tehnike trčanja je proces i treba ga provoditi planski i postepeno. Kao nekoliko dobrih opcija izdvaja se prije svega uspravno držanje gornjeg dijela tijela te bolji i dinamičniji rad ruku prilikom trčanja. Za popravku tehnike postoje i brojne pliometrijske vježbe te postupci istezanja odnosno poboljšanja fleksibilnosti i mobilnosti generalno. Također, vježama snage, ojačaćete mišiće zadužene za pravilan stav i trkačku posturu cjelokupnog tijela. Ovo posebno dolazi do izražaja na treninzima dužine kada pri kraju dužinske trening sesije umor počne da prevladava u tijelu trkača.
7. Izbjegavajte istezanje prije trčanja
Jedan od najdugovječnijih mitova i pogrešne percepcije kod trčanja je statičko istezanje tijela prije samog trčanja. Brojna istraživanja dokazala su da ova aktivnost može povećati rizik od povrede te takođe umanjiti performanse samog treninga.
Međutim, zagrijavanje je prijeko potrebno i poželjno. Na ovaj način, najbolje ćete pripremiti mišiće i ostale dijelove tijela neophodne da se kvalitetno odradi planirani trening trčanja.
Istezanje nakon trčanja nema samo po sebi neki direktan benefit niti će prevenirati neke negativne posljedice usljed opterećenja kojem smo tijelo podvrgli treningom. Međutim, istezanje igra značajnu ulogu u očuvanju mobilnosti i fleksibilnosti tijela generalno te ga se preporučuje upražnjavati redovno.
8. Vjerujte vlastitom osjećaju kod odabira patika
Tržište patika za trčanje je jako veliko. Postoje brojni modeli i proizvođači patika. Također, postoji i mnogo različitih tipova patika. Tako recimo imate patike sa maksimalnom udobnošću, namjenjene za svakodnevne lagane treninge. Postoje zatim patike koje se generalno preporučuju za treninge brzine, npr intervalne ili tempo treninge i sl. Tu su naravno i patike za brdsko trčanje te na posljetku i patike koje se koriste na utrkama. Svaka od ovih patika je posebna i jedinstvena na svoj način.
S druge strane, slično je i sa trkačima. Posebnost tehnike i stila trčanja, lične preferencije i način na koji trkačevo tijelo reaguje na neku patiku su jedinstveni. Generalno gledano, kriterij kojim bi se trkači trebali voditi kod odabira patika je osjećaj. Pojednostavljeno, trčite u onim patikama u kojima se osjećate ugodno, koje vam prijaju. Sve drugo je manje više marketinški trik, način da vas proizvođači navuku na svoj proizvod. Naravno da kvaliteta ispliva i da ono što odgovora velikoj većini trkača generalno znači da se radi o neupitnoj i neospornoj kvaliteti nekog proizvoda. Savjete i preporuke svakako saslušajte, ali konačnu odluku uvijek donosite prema svom osjećaju i reakciji koju vaše tijelo ima na odabir pojedine patike. Također preporučljivo je imati nekoliko pari patika te iste redovno mijenjati, tj. rotirati u svom trenažnom ciklusu. Vodite računa da patike za trčanje imaju svoj vijek trajanja te je evidencija pretrčanih kilometara u pojedinom modelu od izuzetnog značaja.
9. Osluškujte, eksperimentirajte i prilagođavajte
Na kraju, postavićete sebi neki sedmični plan i raspored. Može to biti neki redovni sedmični ciklus u kojem će se većinski provlačiti lagani dnevni treninzi na konverzacijskom nivou, upotpunjeni sa malo jačih intervala ili tempo treningom. Isto tako, možete postaviti i neki dugoročniji plan i program priprema, posebno ako se radi o (polu)maratonskim distancama.
U svakom slučaju, kao i većina stvari spomenutih ranije u tekstu, svaki trkač je poseban i jedinstven na svoj način, pa tako i sami rasporedi trčanja mogu varirati. Značajnu ulogu imaju i trkačev cilj, sklonost ka povredama, starosna dob te generalno mogućnosti i želje koje trkač postavi sebi. Fraza da trebamo osluškivati i slušati svoje tijelo ima i te kako smisla i u biti predstavlja poentu na kraju svega. Naravno da postoje pravila, forme, metodologije i programi, ali na kraju dana trkač je taj koji će na osnovu svog iskustva i unutrašnjeg osjećaja najbolje znati i odlučiti šta je za njega idealno i optimalno trčanje.
(Izvor: run.outsideonline.com)
Vaši komentari
