DODATNI TRENING: Pliometrija

Piše: Uroš Gutić

Dok doslovni prijevod riječi pliometrijski ne pruža mnogo informacija o detaljima sistema, to zahtijeva preciznu anatomiju pristupu vježbanju.

Uroš Gutić je jedan od najboljih bh. atletičara u trkačkim disciplinama. Završio je Fakultet fizičkog vaspitanja i sporta, smjer Atletika. Paralelno sa trkačkom karijerom se bavi i trenerskim poslom. Za stručno vodstvo mu se možete obratiti preko Facebook profila.

U svom pravom obliku, pliometrijska vježba koristi prirodne tjelesne vježbe kao odgovor na brzo produžavanje mišića. Ovaj odgovor se takođe naziva ciklus skraćivanja – istezanja ili miotatički refleks. Istraživanje je pokazalo da će se mišić koji se brzo istegne prije kontrakcije, kontrahovati i skraćivati ​​snažnije i brže, stvarajući pozitivne adaptacije za snagu i brzinu (Komi 1984; De Villarreal, Requena i Newton 2010).

Trčanje, a posebno sprint, mogu se smatrati najčistijim oblikom pliometrijske aktivnosti sa svakim kontaktom sa podlogom koji uključuje istezanje i kontrakciju mišića stopala, potkoljenice, bedara i kuka, a sve se dešava veoma velikom brzinom i za vrlo kratko vrijeme.

Trčanje je upravo jedan od najboljih primjera pliometrijske akcije.

Kada trkač ostvari kontakt sa podlogom, mišići nogu se brzo izdužuju zbog sile tijela sportiste, osim što spriječavaju prekomjeran pad tjelesnog centra mase, ekscentrične mišićne akcije pomažu u ublažavanju udara pri slijetanju. Ekscentrični mišići se aktiviraju kroz donje ekstremitete, kukove i trup, i djeluju zajedno kao tjelesni amortizeri, minimizirajući prekomjerne sile na vezivna tkiva i skeletne strukture.

Jednom kada se mišići uspore i zaustave silaznu putanju tijela, na kratko se mišići ne izdužuju ili skraćuju, već dolazi do izometrijske kontrakcije. Zglobovi donjeg dijela tijela, kao što su koljeno i skočni zglob, su fiksirani tokom ovog kratkog vremena, bez savijanja ili ekstenzije. U slučaju trčanja i sličnih pliometrijske aktivnosti, izometrijske kontrakcije mišića su vrlo kratkog trajanja i prethode pokretu mišićne aktivnosti od produžavanja do skraćivanja. Ovo izometrijsko djelovanje ključno je za proizvodnju snage potrebne za snažne mišićne kontrakcije u pliometrijskim aktivnostima.

Koncentrično mišićno djelovanje je proizvod pliometrijske aktivnosti i rezultira fazom odgurivanja, koja trkača prebacuje u fazu leta. To je ujedno i najvažnija faza tokom trkačkog koraka.

Upravo zbog toga pliometrijski trening je jedan od najvažnijih dodatnih treninga za trkače, jer na specifičan način jača mišiće i zglobove, poboljšava brzinu, omogućuje ekonomičniji korak. Sprinter više pažnje treba posvetiti tom treningu, zapravo za sprintera je to jedan od osnovih treninga, ali dugoprugaš ne smije zanemariti tu vrstu treninga, već treba koristiti kao dodatni trening.

Postoje preporuke da sportista treba biti u stanju da čučne određenu težinu prije nego što počne pliometrijski trening. Uobičajeni preduslov za eksplozivne skokove je da sportista treba čučnuti vlastitu težinu x 1.5.

Međutim, obzirom da je obrazac pliometrijskog pokreta tj. izduživanje – skraćivanje svakodnevno prisutno, a trkač uradi na hiljade tih pokreta, mislim da se ne treba držati te preporuke. Potrebno je da se postepeno napreduje u pliometrijskom treningu.

Primjer pliometrijskih vježbi

Zaključak

Trening skokova je veoma koristan i uglavnom nisu potrebni posebni uslovi za njegovo provođenje. Osnovni trening se može uraditi bez rekvizita, a za napredak su potrebne prepone koje nije teško nabaviti ili stepenice. Mislim da ostvaruje veće benifite za trkače nego trening snage u teretani, ali se može kombinovati i sa treningom snage, kada se dodje do određenog nivoa.

Vaši komentari