Piše: Asja Atiković
Danas postoji sve veći broj pokusa koji pokazuje da ovaj suplement može biti moćan saveznik i za trkače.
Što je kreatin i kako djeluje?
Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.
Kreatin je prirodna supstanca koja se nalazi u našim mišićima, a uloga mu je brza obnova energije. Nalazi se i u hrani poput crvenog mesa, mliječnim proizvodima i ribi. Pomaže u resintezi adenozin trifosfata (ATP-a), temeljne energetske jedinice našeg tijela. Povećavajući pričuvu kreatin fosfata (PCr-a) u skeletnim mišićima, omogućavajući brzu proizvodnju energije za aktivnosti visokog intenziteta ili završnih uspona na stazi.
Povećanje aerobnog kapaciteta je ključno za kratke i intenzivne dionice poput sprinteva, ali i poboljšava izdržljivost kod naglih promjena tempa i završnih sprinteva na kraju utrke.
Kreatin pomaže i kod bržeg oporavka, pomaže u smanjenju oštećenja mišića i upale nakon intenzivnog treninga što rezultira bržim oporavkom. Dodatno smanjuje oksidativni stres u organizmu.
Kada se kreatin konzumira uz ugljeni hidrat pojačava resintezu i pohranu glikogena u skeletnim mišićima, što je vitalno gorivo za dugotrajne, aerobne aktivnosti visokog intenziteta. U studiji provedenoj na trkačima nakon maratona, suplementacija kreatinom je smanjila razine markera oštećenja mišića.
Poboljšava izdržljivost i snagu, posebno pri savladavanju uspona i teških dionica, gdje se aktiviraju mišićna vlakna za brzu energiju. Kreatin može pomoći u smanjenju potrošnje kisika pri određenom intenzitetu vježbe i odgoditi pojavu umora, što je ključno za dugotrajne napore. Jedna studija na trkačima srednjih pruga otkrila je da je unos kreatina tijekom 6 dana značajno poboljšao ukupno vrijeme za intervalna trčanja.
Pokusi pokazuju da suplementacija kreatinom može poboljšati vrijeme i do četiri puta na utrkama do 5 kilometara, intervalna trčanja do 300m postaju 4 puta lakša u odnosu na prije. Ima dodatan efekat i na otkucaje srca, pokusi su pokazali da trkači koji uzimaju kreatin redovito imaju niže otkucaje za 4 do 14 otkucaja u minuti tijekom treninga unatoč poboljšanom vremenu.
Kako odabrati kvalitetan suplement?
Bitno je kreatin koji se kupuje da je testiran od treće strane (partije), također da je ispran vodom, a ne kiselinom. Dva su glavna oblika koja su najviše testirana kod sportaša, a to su kreatin monohidrat i kreatin malat.
Kreatin malat (CML) ima značajan ergogeni učinak kod sprintera, povećanjem aerobnog indeksa i razine hormona rasta. Ista studija je otkrila da je kod trkača na duge staze sa redovitom konzumacijom kreatina dovela do značajnog povećanja pretrčane udaljenosti tijekom testa izdržljivosti.
Više o kreatinu na LINK-u.
Kreatin monohidrat predstavlja zlatni standar jer je najistraženiji i najpristupačniji oblik kreatina. Većina studija i pokusa koji su vršeni na trkačima koristili su ovaj tip kreatina. Njegova učinkovitost očituje se u poboljšanju performansi pri kratkim, intenzivnim naporima, kao i u smanjenju upale i oštećenja mišića nakon dugih utrka. Brojne studije pokazuju da pomaže u regeneraciji i specifičnim apektima trčanja poput sprinteva i posljednjim dionicama utrke.
Pravilno doziranje i konzumacija
Važno je znati da je gotovo nemoguće zasititi mišiće kreatinom samo prehranom. Stoga, suplementacija podiže razinu kreatina u mišićima za oko 20%, što može imati značajan utjecaj na performanse.
Za sportove poput trčanja i biciklizma preporučuje se faza punjenja od 15 do 20 g dnevno u periodu 5 do 7 dana. Sljedeća faza je unos doze od 5 g dnevno. Redovitim konzumiranjem kreatina u dozi od 3 do 5 g dnevno u periodu od 4 do 5 tjedana dovoljno je za zasićenje mišića kreatinom.
Može se uzimati u bilo koje doba dana. Za trkače je preporuka konzumiranje kreatina uz ugljeni hidrat nakon treninga. Na ovaj način se maksimizira apsorpcija i sinteza glikogena. Reakcija na kreatin može se razlikovati od osobe do osobe. Zbog toga se preporučuje testiranje suplemenata tijekom pripremne sezone.
U jednoj studiji na iskusnim maratoncima, suplementacija kreatinom je značajno ublažila oštećenja stanica i upalu nakon 30-kilometarske utrke. Sportaši koji su uzimali kreatin imali su manju razinu markera oštećenja mišića (CK i LDH) i upalnih markera (PGE2 i TNF-α) u usporedbi s kontrolnom skupinom. Također, važno je napomenuti da je povišena razina kreatin kinaze (CK) u serumu pouzdan pokazatelj ozljede skeletnih mišića. Istraživanje na sudionicima Bostonskog maratona 1979. godine pokazalo je da su razine CK bile značajno povišene 24 sata nakon utrke, a da su ih imali povišenije oni s boljim vremenom. To upućuje na to da teška, ali kontrolirana ozljeda mišića može biti pokazatelj uspješnosti treninga.
Zablude i mitovi
Kreatin može uzrokovati zadržavanje vode unutar mišićnih stanica, što može rezultirati blagim povećanjem tjelesne mase (oko 1-2 kg). Međutim, to je intramuskularno, a ne potkožno nakupljanje vode, istraživanja pokazuju da to ne utječe negativno na performanse. Kod trkača to povećanje mase može biti manje izraženo, ali potencijalno može utjecati na sportove kod kojih je težina ključna. Obično retencija vode se javlja u uvjetima gdje imamo kalorijski unos veći od održavanja. Još jedan razlog nakupljanja vode je nedovoljan unos tečnosti, odnosno vode.
Kreatin je siguran za zdrave osobe. Mit o oštećenju bubrega proizašao je iz pogrešnog tumačenja krvnih testova, jer kreatin može blago povećati razinu kreatinina, ali to nije pokazatelj disfunkcije bubrega.
Iako kreatin blago povećava tjelesnu težinu, istraživanja su pokazala da to nema negativan učinak na trkačke performanse. Njegovi benefiti nadmašuju potencijalni nedostatak povećanja mase.
Kreatin je pokazao sposobnost da poveća izdržljivost, ubrza oporavak i poboljša izvedbu u trenucima visokog intenziteta. To ga čini korisnim dodatkom za sportove poput biciklizma, triatlona, veslanja, ali i za trkače koji žele poboljšati svoje vrijeme na kraćim dionicama ili imati više snage za završni finiš. Za trkače koji žele isprobati kreatin, preporučuje se početak s provjerenim suplementom poput kreatin monohidrata. Međutim, i kreatin malat je također dobra opcija, pogotovo s obzirom na pozitivne rezultate kod trkača.
Vaši komentari
