MIKRO-VJEŽBE: Kako prevariti vlastiti mozak i izbjeći ozljede (bez da uopće osjetite da trenirate)

Piše: Ivica Delić

Jeste li se ikada probudili nakon duže utrke ili napornog treninga osjećajući se kao da Vas je pregazio valjak? Ne onaj mali, za tijesto, nego pravi, cestovni valjak.

Osjećate svaki mišić, svaki zglob škripi, a pomisao na vezanje tenisica čini se kao nemoguća misija. Ako vam je ovo poznato, niste sami. Većina nas, posebno u početku, prolazi kroz ovu fazu “zombi trkača”.

Ali, imam dobru vijest. Postoji lijek. I ne, nije još jedan magični gel ili čarobna tableta. Riječ je o nečemu puno jednostavnijem, ali nažalost, često puno težem za “progutati” –  cross-treningu.

Moja osobna borba s vjetrenjačama (i vlastitom „lijenošću“)

Već pune četiri godine, otkako sam se zaljubio u trčanje, vodim tihu bitku. Ne s kilometrima, ne s uzbrdicama, pa čak ni s vremenskim prilikama. Borim se s nečim puno prozaičnijim – redovitim vježbanjem fleksibilnosti, mobilnosti, forme i snage. Zvuči poznato?

Znam teoriju. Znam da su jaki gluteusi ključ stabilnosti. Znam da fleksibilni kukovi znače duži korak. Znam da snažan trup (“core”) drži formu kad se noge umore. Sve to znam. I unatoč tome, moja dosljednost je bila, blago rečeno… varijabilna. Bilo je perioda kada sam bio discipliniran kao vojnik, ali puno češće su to bili periodi “kreativnog izbjegavanja” (kao npr. u proteklih 6 mjeseci).

Iako radim od kuće i imam svu potrebnu opremu nadohvat ruke (prostirke, elastične trake, utezi, girja – sve je tu!), nešto me stalno kočilo. Napravio sam malu samoanalizu, onako iskreno, pred ogledalom. I shvatio sam u čemu je problem.

Nije stvar u opremi. Nije stvar ni u znanju. Problem je u mojoj glavi.

Mentalna blokada: “Nemam vremena” sindrom

Kada bih vidio da me čeka trening snage ili mobilnosti od 30 ili 40 minuta, moj mozak bi automatski uključio alarm: “Hej, nemaš ti vremena za to danas! Imaš onaj hitan mail, moraš dovršiti projekt, trebaš jesti… Ostavi to za sutra.”

I tako, “sutra” postane prekosutra. Tjedan prođe. Mjesec prođe. Kvartal prođe. A od mog cross-treninga – nula bodova. Nula napretka. Samo grižnja savjesti i sve kruća leđa.

To je klasična zamka perfekcionizma. Mislio sam da ako ne mogu odraditi “savršenih” 40 minuta u komadu, bolje da ne radim ništa. Kakva greška!

Rješenje: Mikro-vježbe kao spas

Ako ste primijetili na mom Strava profilu (neki su mi već i komentirali) da u zadnje vrijeme iskaču neki “čudni”, kratki pilates ili mobility treninzi, niste poludjeli. To je moja nova strategija.

Otkrio sam koncept mikro-vježbanja. Umjesto da se borim s planinom od 45 minuta, razbio sam je na male kamenčiće. Sada vježbam u blokovima od 5 do 15 minuta.

• Ujutro dok se kuha kava? 5 minuta vježbi za razbuđivanje.
• Pauza za ručak? 5 minuta vježbi za formu/držanje.
• Popodne kada se umorim od posla? 10 minuta snage trupa za (ultra)maratone.
• Navečer uz vijesti? 10 minuta vježbi pred spavanje.

I znate što se dogodilo? Odjednom sam počeo skupljati te minute. Na kraju dana, često dođem do onih famoznih 30 ili 40 minuta cross-treninga, a da nisam ni osjetio onaj mentalni teret “velikog treninga”. Bilo je lako. Bilo je održivo. I najvažnije – postalo je redovito.

Ovaj pristup je bio ključan. Lakše je “prevariti” mozak da odvoji 5 minuta nego 45. A kad jednom krenete, često i produžite jer se osjećate dobro (a to se meni već dogodilo nekoliko puta).

Zašto smo bez cross-treninga “osuđeni” na ozljede?

Možda se pitate: “Ma dobro, Ivica, čemu tolika drama oko istezanja? Ja samo želim trčati.”

Razumijem Vas. Trčanje je strast, sloboda, vjetar u kosi. Plankovi i iskoraci su… pa, dosadni. Ali, poslušajte me pažljivo.

Trčanje je repetitivna aktivnost. Radimo isti pokret tisućama puta. To jača određene mišiće, ali druge ostavlja slabima. To skraćuje određene tetive, a druge previše isteže. Stvaramo disbalanse.

Bez redovitog rada na mobilnosti i snazi:

1. Vaši zglobovi postaju kruti: smanjeni opseg pokreta znači da tijelo mora kompenzirati negdje drugdje. Kruti kukovi? Stradaju koljena. Kruti gležnjevi? Stradaju kukovi. To je lančana reakcija.
2. Vaša forma se raspada: kada se umorite na dugom trčanju, slabi mišići trupa više ne mogu držati tijelo uspravno. Počinjete “sjediti” u trčanju, što drastično povećava opterećenje na zglobove.
3. Postajete “stakleni”: mišići koji nisu elastični lakše pucaju pod stresom. Tetive koje nisu prokrvljene vježbama mobilnosti postaju krhke.

Ukratko, bez cross-treninga, ozljeda nije pitanje “ako”, nego “kada”. A nitko ne želi provesti mjesece na oporavku umjesto na stazi.

Alati koji pomažu: Moja iskustva s aplikacijama

U svojoj potrazi za rješenjem, isprobao sam nekoliko aplikacija. Evo mog iskrenog pregleda, možda Vam pomogne da pronađete onu koja Vama odgovara.

1. BEND (moja trenutna “cross-training ljubav”)

Ovo je aplikacija koju trenutno najviše koristim i koja me “spasila” svojim konceptom kratkih rutina.

• Što je: Jednostavna, modularna aplikacija fokusirana na istezanje i mobilnost.
• Cijena: Redovna cijena je oko 29 USD godišnje. Međutim, ja sam malo taktizirao (čitaj: nisam odmah platio), pa su mi nakon malo vremena ponudili promo cijenu od 19 USD godišnje (fiksirano i za buduće godine!). To sam odmah prihvatio.
• Prednosti: Izuzetno jednostavna za korištenje. Pokriva sve dijelove tijela. Idealna za mikro-vježbe od 5-10 minuta.
• Nedostaci: Izbor vježbi bi mogao biti malo raznovrsniji. Ponekad se ponavljaju, ali nadam se da će to nadograditi.
• Zaključak: Za cijenu od 19 dolara, ovo je “no-brainer” za početnike koji trebaju strukturu i jednostavnost. Ako uspijem održati kontinuitet s ovim malim vježbama kroz godinu dana, rezultat će biti impresivan broj sati rada na tijelu.

2. DYNAMIC RUNNER

• Što je: Sveobuhvatna platforma specifično dizajnirana za trkače. Nudi programe snage, istezanja, pa čak i planove za povratak nakon ozljeda.
• Cijena: Nešto manje od 90 USD godišnje.
• Prednosti: Bogata baza vježbi, strukturirani programi (npr. “30 dana do boljih kukova”). Odlična za one koji žele ozbiljniji pristup i spremni su uložiti malo više vremena i novca.
• Zaključak: Odlična opcija ako tražite kompletan paket “ključ u ruke” za trkače.

3. [P]REHAB

• Što je: “Rolls-Royce” među aplikacijama za oporavak i prevenciju. Kreirali su je fizioterapeuti.
• Cijena: Paprena. Više od 200 USD godišnje (otprilike cijena jednih vrhunskih “super-tenisica”).
• Prednosti: Kvaliteta sadržaja je neusporediva. Detaljna objašnjenja, anatomska preciznost, programi za specifične ozljede. Ima doslovno sve i još malo više.
• Zaključak: Ako imate budžet i želite vrhunsku stručnu podršku (ili se često borite s ozljedama), ovo je investicija koja se isplati. Za prosječnog rekreativca možda “overkill”, ali kvaliteta je neupitna.

Zaključak: Samo krenite (makar na 5 minuta)

Ove aplikacije su sjajne preporuke za one koji, poput mene, mogu i žele vježbati kod kuće. Ali, nemojte misliti da Vam treba skupa aplikacija da biste uspjeli.

Ako ne želite plaćati aplikacije, ili nemate opremu, evo mog izazova za Vas:

• Ujutro: Odvojite samo 5-6 minuta. Napravite par „pozdrava suncu“, razgibajte vrat, ramena i kukove. Samo da “podmažete” zglobove nakon spavanja.
• Navečer: Odvojite 10-15 minuta. Malo pjenastog valjka (foam roller) dok gledate TV, malo istezanja lože, par plankova.

To je to. Ne treba Vam teretana. Ne treba Vam sat vremena u komadu. Treba Vam samo odluka da ćete svom tijelu dati „malo ljubavi“ svaki dan. Vjerujte mi, Vaše tijelo će Vam biti zahvalno. Vaš korak će biti lakši, oporavak brži, a onaj osjećaj “pregaženosti” nakon utrke postat će stvar prošlosti. Krenite s mikro-dozama. Prevarite svoj mozak. I vidimo se na stazi – fleksibilniji i jači nego ikad!

Vaši komentari