MARATON JE GOTOV: Ne budite heroji, budite pametni

Piše: Ivica Delić

Pitale me kolege/trkači(ce) kada bi mogli opet početi trenirati normalno nakon maratona u kojem su dali svoj maksimum u tom trenutku – mogu li dan ili barem nakon par dana već početi sa treninzima?

Novopečene maratonke & maratonci – zamislite da ste završili jednu od najtežih fizičkih stvari koje ljudsko tijelo može podnijeti!

Adrenalin vas još uvijek drži, medalje su oko vrata, a vaši mozgovi – oni tvrdoglavi trkački mozgovi – već vrte film („mea culpa“ također): “Kad možemo opet na stazu? Sutra? Prekosutra?”

Stanite. Odmah.

Kao trkač koji je vidio previše “heroja” kako završavaju ozlijeđeni ili s kroničnim upalama jer nisu znali stati na loptu, moram vam reći jednu brutalnu istinu: odmor nije gubitak vremena. Odmor je najvažniji trening koji ćete odraditi u mjesec dana od završetka maratona.

Znam da ste nestrpljivi. Znam da se bojite da ćete izgubiti kondiciju ako stanete na tjedan dana. Ali slušajte me pažljivo: vaša tijela su trenutno gradilišta nakon potresa. Mišićna vlakna su vam puna mikro-oštećenja, imunološki sustav vam je na podu, a vaše kosti su pretrpjele tisuće udaraca o beton. Ako se sada vratite prerano, ne gradite formu – gradite put prema stres frakturi.

Evo vam plan. Ne preporuka, nego naredba za vaša tijela.

FAZA 1: Akutni oporavak (Dani 1-4)

Cilj: Preživljavanje i gašenje požara

Dan 1 nakon maratona: TOTALNA NULA

• Aktivnost: Nula. Zero. Ništa. Vaš jedini zadatak je hodati do kuhinje i kreveta.
• Zašto? Vaši mišići su puni upalnih procesa. Svaki udarac o tlo sada samo produbljuje štetu. Vašim bubrezima treba vremena da isfiltriraju sav otpadni materijal nastao tijekom utrke.
• Prehrana: Fokus na proteine (za popravak mišića) i antioksidanse (bobičasto voće, tamno lisnato povrće) da smirite upalu. Pijte vodu kao da vam život ovisi o tome – jer oporavak ovisi.

Dan 2-3: Aktivno ljenčarenje

• Aktivnost: Šetnja od 15-20 minuta. I to lagana šetnja, kao da razgledavate izloge, ne brzo hodanje.
• Tretmani: Toplo-hladno tuširanje za poticanje cirkulacije. Možete koristiti kompresijske čarape.
• Zašto? Lagana cirkulacija pomaže izbaciti toksine, ali bez mehaničkog stresa na zglobove.

Dan 4: Testiranje voda

• Aktivnost: Možda, ali samo MOŽDA, lagano plivanje ili vožnja sobnog bicikla (bez otpora) 20 minuta. Ako osjetite i najmanju bol – stanite.
• Strogo zabranjeno: Trčanje. Zaboravite tenisice.

FAZA 2: Pasivni povratak (tjedan 1, dani 5-7)

Cilj: Probuditi sustav bez izazivanja štete

Ovdje većina vas “nestrpljivih” radi grešku. Mislite da ste se oporavili jer vas noge više ne bole toliko. To je laž. Vaše tetive i ligamenti su još uvijek stakleni.

• Aktivnost: Prvo trčanje tek krajem tjedna (npr. dan 6 ili 7). I to je “jogging”, sramotno spor.
• Volumen: Maksimalno 3-4 km lagano. Ukupno za cijeli tjedan ne smijete preći 10-15 km.
• Trening snage: ZABRANJEN. Nema čučnjeva, nema iskoraka. Vaše tetive još nisu spremne preuzeti teret utega. Rizik od tendinopatije (kronične upale tetive) je sada najveći.

Moje iskustvo: nakon jednog teškog maratona, striktno sam slijedio upute za recovery sukladno planovima Trenara.com aplikacije. Prvi tjedan? Jedva 15 km trčanja ukupno. Osjećao sam se kao puž, ali sam vjerovao procesu. Znate što se dogodilo? Ništa. Nisam se ozlijedio.

FAZA 3: Postupna aktivacija (tjedan 2)

Cilj: Povratak u rutinu, ali s “ručnom kočnicom”

Sada se osjećate bolje. Super. Ali još uvijek niste spremni za “pravi” trening.

• Aktivnost: Trčanje svaki drugi dan.
• Volumen: Ukupno oko 20-25 km za cijeli tjedan.
• Intenzitet: Sve mora biti u zoni 1 ili 2 (lagani razgovor). Nema tempa, nema intervala.
• Cross-training: Sada možete uvesti bicikl ili plivanje malo ozbiljnije da zadovoljite potrebu za znojenjem, a da ne uništite koljena.
• Snaga: Uvedite core vježbe (plank, trbušnjaci) i vrlo lagane vježbe s vlastitom težinom. Utezi su i dalje na čekanju.

FAZA 4: Povratak strukturiranom treningu (tjedan 3 i dalje)

Cilj: normalizacija

Ako ste preživjeli prva dva tjedna bez varanja, čestitam. Vaša tijela su vam zahvalna.

• Volumen: Dižemo na oko 30-35 km tjedno.
• Intenzitet: Možete ubaciti kraća ubrzanja (strides) na kraju laganog trčanja da probudite brza vlakna, ali prave dionice čekaju još tjedan dana.
• Masaža: Sada je vrijeme za dubinsku masažu. Prije ovoga bi bila previše agresivna za oštećeno tkivo, ali sada će vam pomoći razbiti priraslice.

Upozorenje za kraj

Zapamtite ovo dobro: nema utrka unutar 6 tjedana od maratona. Ni “iz zabave”, ni “cenera za društvo”, a kamoli polumaratona ili čak nekog novog maratona u tom periodu.

Vaša tijela nisu strojevi u koje samo ulijete gorivo. To su biološki sustavi koje ste gurnuli do krajnjih granica. Iscrpljenost nadbubrežnih žlijezda je stvarna stvar – ako se ne oporavite, ne riskirate samo nogu, riskirate kronični umor i hormonski disbalans koji vas može izbaciti iz trčanja na 6 mjeseci, a ne 3 tjedna.

Budite pametni. Budite strpljivi. Oporavak je investicija u vaš sljedeći osobni rekord. Odložite tenisice, uzmite proteinski shake i odmorite. To vam je najteži trening dan nakon maratona.

Vaši komentari