GORIVO ZA KILOMETRE: Kalcij – mineral bez kojeg koraci gube snagu

Piše: Asja Atiković

Kalcij nije samo gradivni materijal za kosti i zube, nego omogućava i kontrakciju mišića, prijenos, nervnih podražaja i održava vaše otkucaje srca pod nadzorom.

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

Bez dovoljno kalcija mišićna vlakna ne mogu pravilno da se vežu kako bi efektivno skeletni mišići proizveli snagu. Manje poznata uloga kalcija u organizmu je pravilna koagulacija krvi.

Deficit kalcija

Tijelo je programirano na specifičan način, a to je da održava razinu kalcija u krvi, a ne u kostima. Kalcij koji je uskladišten u zubima i kostima, služi kao pričuva. Tijekom nedostatka tijelo će da izvuče potrebnu količinu za obavljanje svih ostalih procesa u tijelu. Dvije skupine unutar populacije se nalaze u kritičnoj kategoriji podložnoj deficitu:

• Žene sa niskom energetskom dostupnošću, što rezultira gubitkom menstrualnog ciklusa.
• Trkači na restriktivnim dijetama koji pokušavaju održati nisku kilažu tijekom cijele godine.

Rezultat rigoroznih dijeta je poroznost kostiju i prevelik stimulans na kosti rezultira pojavom mikro fraktura.

Uloga kalcija

Kalcij je taj koji pokreće interakciju proteina (aktina i miozina) u mišićnim vlaknima, omogućujući svakom mišiću, uključujući i srce, da se stegne i opusti. Prenosi impulse kroz živčani sustav i sudjeluje u kaskadi zgrušavanja krvi. Kada razina kalcija u krvi padne (zbog znojenja ili loše prehrane), tijelo aktivira paratireoidni hormon koji naređuje “izvlačenje” kalcija iz vaših najvećih rezervoara – kostiju i zuba.

Kod brzih trka, mišići se kontrahuju velikom frekvencijom. Kalcij omogućava brzo prenošenje električnih signala od mozga do mišićnih vlakana. Povećan broj koraka znači tisuće mehaničkih udara o podlogu. Kalcij ovdje služi kao građevinski materijal koji popravlja mikro-oštećenja na kostima nastala stresom. Tokom 3+ sata trčanja, srce mora kucati savršeno ritmično. Kalcij regulira te kontrakcije. Također, gubici kalcija kroz znoj su kod maratonaca masivni. Dugotrajni napor iscrpljuje sve elektrolite. Kalcij održava stabilnost krvne plazme i osigurava da sistem za zgrušavanje krvi radi pravilno uprkos velikom stresu.

Hrana kao primarni izvor kalcija

Suplementacija kalcijem rijetko je potrebna i treba joj pristupiti oprezno. Prevelik unos putem suplemenata može biti opasan – višak se može taložiti u mekim tkivima, što dovodi do kalcifikacije arterija i srca, povećavajući rizik od kardiovaskularnih problema. Najbolji izvori uključuju:

• Konzervirana riba: sardine, haringa, tuna i losos;
• Biljni izvori: tofu, chia sjemenke i brokula;
• Mliječni proizvodi: Jogurt, kefir i sir.

Minimalni unos za opću populaciju je 500 mg kalcija dnevno, što uključuje 2 čaše jogurta ili 200 g zrnatog sira. Trkači zbog fizičkog napora, znojenja i mehaničkog stresa trebaju više. Primarni fokus treba biti na unosu kroz hranu, jer se usvajanje kalcija vrši uz fosfor i magnezij, a apsorpcija je spora i kontrolirana. Ukoliko se suplementira navedeni minerali znaju onemogućiti apsorpciju međusobno.

Primjer jelovnika

Znanost potvrđuje da kalcij nije statična komponenta našeg tijela. On je u stalnoj izmjeni. Za trkača, svaka kap znoja i svaki kilometar znače potencijalni gubitak. Ako taj gubitak ne pokrijete pametnim odabirom hrane, vaše tijelo će “pojesti” vlastite kosti kako bi omogućilo srcu da kuca do cilja. Radovi objavljeni u Cambridge University Press i Springer ističu da kod trkačica koje ne zadovoljavaju energetske potrebe, kosti gube mineralnu gustoću brže nego što je proces starenja može objasniti. Kalcij iz hrane (jogurt, sardine, tofu) se sporije apsorbira i tijelo ga prirodnije ugrađuje, čime se drastično smanjuje rizik od kalcifikacije srca i krvnih žila.

Kod trkača koji su stalno na dijetama ili imaju nisku energetsku dostupnost (često kod žena, tzv. Female Athlete Triad), znanost bilježi značajan pad gustoće kostiju. Bez dovoljno energije i kalcija, trčanje prestaje biti stimulans za jačanje i postaje destruktivan proces koji vodi do stres fraktura. Iako se brojka od minimalno 500 mg dnevno (sve do 1500 mg za maratonce) može činiti velikom, ona je zapravo lako dostižna ako vaša prehrana nije “prazna”. Ako se fokusirate na cjelovitu hranu, dnevne potrebe možete zadovoljiti kroz svega dva ili tri pametno odabrana obroka.

Sardine/Haringe (iz konzerve): 100g osigurava oko 350 mg kalcija. Morate jesti i mekane, sitne kosti, jer su one rezervoar minerala. Zrnati sir: Pakiranje od 200g sadrži između 160 i 200 mg kalcija, bogat je kazeinom, proteinom koji se sporo probavlja i idealan je za oporavak mišića tijekom noći. Jogurt (obični ili grčki): 2 čaše (ukupno 400 ml) donose oko 480 – 500 mg kalcija. Tofu (učvršćen kalcijem): 100g može sadržavati i do 350 mg. Chia sjemenke: Samo dvije jušne žlice (cca 30g) sadrže oko 180 mg kalcija. Bademi: Jedna šaka (cca 30g) donosi oko 75 mg kalcija.

Problem suvremene prehrane nije samo u tome što ne unosimo dovoljno kalcija, već u tome što unosimo namirnice koje ga aktivno izbacuju iz tijela. Ultra-procesuirana hrana (grickalice, gotova jela, gazirani sokovi) prepuna je aditiva na bazi fosfora. Iako je fosfor potreban tijelu, njegov višak u odnosu na kalcij stvara metabolički disbalans. Tijelo, kako bi neutraliziralo višak fosfora u krvi, doslovno izvlači kalcij iz vaših kostiju. Osim toga, prevelik unos soli (natrija), koji je čest u procesuiranoj hrani, povećava izlučivanje kalcija putem urina.

Vaši komentari