POVRATAK „OTPISANIH“: Kako se vratiti trčanju nakon ozljede (a da se ne vratite odmah na kauč)

Piše: Ivica Delić

Dragi moji “ranjenici”, ako ovo čitate sa velikim interesom, vjerojatno sjedite s ledom na koljenu, rolate neku bolnu točku na pjenastom valjku ili samo tužno gledate svoje tenisice u kutu sobe. U glavi vam se vrti samo jedno pitanje: “Kad ću opet moći trčati?”

Znam taj osjećaj. Vjerujte mi, znam ga predobro.

Sažetak za one koji bi odmah trčali (polu)maraton nakon ozljede (a znaju da ne smiju)

Ako ste upravo s ledom na koljenu i mislite “kad ću opet moći trčati?”, ovaj tekst je za vas. U njemu razbijam mit da je bol samo slabost (ponekad je bol znak da tijelo napušta zdrav razum!) i donosim sustavni protokol povratka koji sprječava da se za mjesec dana opet vratite na kauč.

Kao netko tko je u svojoj (kratkoj) trkačkoj karijeri skupio popriličan broj dijagnoza, prošao sam sve faze: od poricanja (“ma samo me malo zateže”), preko bijesa (“zašto baš ja, zašto sad?!”), s tim da sam barem izbjegao ono najgore – preuranjeni povratak koji vraća tri koraka unatrag. To je najopasnija stvar od svega.

Imam za vas jednu statistiku koja boli više od upale pokosnice: 20 do 70% trkača koji se vrate nakon ozljede ponovno se ozlijedi u prvih par mjeseci.

Zašto? Ne zato što su pehisti. Nego zato što miješaju dvije stvari: zacjeljivanje tkiva i spremnost tkiva za trčanje. To što vas ne boli dok hodate do frižidera ne znači da je tetiva spremna primiti udarac od 3x vaše težine 1500 puta po kilometru.

Danas nećemo plakati nad prolivenim mlijekom (ili upaljenim tetivama). Danas ćemo pričati o STRATEGIJI. O tome kako se vratiti na stazu pametnije, jače i, najvažnije, trajno.

Ključne stvari:

1. Test spremnosti: ako vas boli dok hodate ili skačete na jednoj nozi – niste spremni. Točka.
2. Aktivno mirovanje: dok ne možete trčati, cross-trening (bicikl, plivanje) čuva srce i psihu (i sprječava da poludite).
3. Hodaj-trči metoda: zaboravite ego. Prvi tjedni su kombinacija hodanja i trčanja (npr. 1 min trčanja / 4 min hodanja). To je jedini način da tetive opet nauče podnositi stres.
4. Pravilo 24 sata: ako je bol iduće jutro jača – pretjerali ste.
5. Snaga je obavezna: povratak bez jačanja gluteusa i trupa je samo čekanje nove ozljede.

Zaključak: povratak nije sprint, nego ultramaraton strpljenja. Bolje 5 minuta danas i sutra, nego 10 km danas i onda ništa idućih 6 mjeseci.

1. Prvo pravilo kluba ozlijeđenih: Priznajte da ste ozlijeđeni

Zvuči banalno, ali ovo je najteži korak. Većina nas trkača ima onaj “spartanski” mentalitet. Mislimo da je bol samo slabost koja napušta tijelo.
E pa, ponekad je bol znak da tijelo napušta zdrav razum.

Ako vas boli dok hodate, dok sjedite ili vas bol budi noću – niste spremni za trčanje. Točka.
Vaš prvi zadatak nije trening. Vaš prvi zadatak je dijagnoza i smirivanje upale.

Ne budite “internet doktori”. Otiđite fizijatru ili sportskom terapeutu. Saznajte točno što vam je. Je li to IT band? Plantarni fascitis? Stres fraktura (nadam se da nije)?
Bez točne dijagnoze, liječite simptome, a ne uzrok. A uzrok će vas čekati u zasjedi na prvom sljedećem treningu.

2. Faza “aktivnog mirovanja”: Nije kraj svijeta, samo kraj trčanja (privremeno)

Ovo je faza u kojoj većina ljudi poludi.
“Ali izgubit ću kondiciju! Udebljat ću se! Zaboravit ću kako se trči!”
Smirite se. Nećete. Osim možda debljanja ako pretjerate s unosom kalorija, a bez da ih pametno „trošite“.

Vaš kardiovaskularni sustav (srce i pluća) je puno otporniji nego što mislite. Ali da biste ga održali, morate raditi cross-trening. Ovo je vaše tajno oružje.

Dok ne možete trčati, možete (vjerojatno):

• voziti bicikl (sobni ili vanjski)
• plivati (voda je najbolji prijatelj ozlijeđenih zglobova)
• raditi eliptik (ako ne boli)
• raditi snagu trupa i gornjeg dijela tijela

Ovo je vrijeme da se oznojite. Ovdje možete “ubiti” onaj višak energije i frustracije. Držite srce i pluća u formi na biciklu, dok noge polako navikavate na udarce trčanja. Tako ćete, kad se napokon vratite punom trčanju, imati motor spreman za utrke, a šasija će biti popravljena.

3. Znanost zacjeljivanja: Zašto “još samo malo” znači još mjesec dana

Morate shvatiti što se događa “ispod haube”. Svako tkivo prolazi kroz 3 faze:

1. Upala (0-7 dana): crvenilo, oteklina, bol. Tijelo čisti nered.
2. Proliferacija (3-21 dan): tijelo gradi nove stanice, ali one su nabacane “zbrda-zdola”. To je kao skela, nije još čvrsti zid.
3. Remodeliranje (21 dan – 2 godine!): ovdje tkivo postaje snažno i organizirano.

Vidite ovaj zadnji broj? 2 godine. Ne kažem da nećete trčati 2 godine, nego da vaše tkivo treba dugo vremena da bude 100%.

Stres frakture trebaju 6-16 tjedana. Plantarni fascitis može trajati 6-18 mjeseci ako ste tvrdoglavi. IT band se može riješiti za 4-12 tjedana ako ojačate kukove (ozbiljno, radite te gluteuse!).

4. Test spremnosti: Jeste li zaista spremni ili samo nestrpljivi?

Prošlo je par tjedana. Bol se smirila. Mislite da ste spremni. Kako znati sigurno? Evo malog “kućnog testa” (uz dozvolu vašeg doktora, naravno):

1. Hodanje bez boli: možete li brzo hodati 30 minuta bez ikakve nelagode?
2. Skok na jednoj nozi: možete li skočiti na ozlijeđenoj nozi 10-15 puta bez boli?
3. Čučanj na jednoj nozi: možete li se spustiti u kontrolirani čučanj bez da koljeno “pleše” ili boli?

Ako ste pali na bilo kojem od ovih testova – niste spremni. Vratite se na korak 2.
Bolje izgubiti još tjedan dana sada, nego još 3 mjeseca kasnije.

5. Protokol povratka: Hodaj-trči (Vaš novi najbolji prijatelj)

Ovo je dio gdje ego mora ostati kod kuće. Kada se vratite trčanju, nećete trčati 5 km u komadu. Nećete trčati ni 2 km. Trčat ćete intervale hodanja i trčanja.

Znam, zvuči “početnički”. Ali vi sada i jeste početnik u tijelu koje se oporavlja.
Vaše tetive, ligamenti i kosti izgubili su dio svoje otpornosti na udarce. Morate ih ponovno “naučiti” da podnose stres.

Primjer protokola za prvi tjedan:                    

• Dan 1: 1 min trčanja / 4 min hodanja (ponoviti 4-5 puta). Ukupno 20-25 min.
• Dan 2: Odmor. (Obavezno!)
• Dan 3: 2 min trčanja / 3 min hodanja (ponoviti 4-5 puta).
• Dan 4: Odmor.
• Dan 5: 3 min trčanja / 2 min hodanja (ponoviti 4-5 puta).

Vidite uzorak? Polako povećavamo vrijeme trčanja, a smanjujemo vrijeme hodanja.

Osjećat ćete se smiješno. Mislit ćete da gubite vrijeme. Ali vjerujte mi – ovo je jedini način da testirate vodu bez da se utopite. Ako se u bilo kojem trenutku bol vrati – STANITE. Vratite se na prethodni korak.

Pravilo 24 sata: Kako znate jeste li pretjerali? Prava istina dolazi sljedeće jutro:

• ako je bol jača nego jučer ujutro -> Pali ste. Odmor i korak natrag.
• ako je bol ista ili manja -> Prošli ste. Nastavite oprezno.

6. Snaga je ključ (Ono što smo svi zanemarivali)

Budimo iskreni. Zašto smo se ozlijedili? U 90% slučajeva razlog je: previše, prebrzo, s preslabim tijelom. Trčanje nije samo “kardio”. Trčanje je serija skokova s noge na nogu. To zahtijeva snagu.

Ako su vam gluteusi slabi, koljena pate (pozdrav IT band!). Ako je trup slab, leđa pate.
Povratak trčanju mora uključivati trening snage. Ne morate postati bodybuilder. Ali morate raditi:

• čučnjeve
• iskorake (lunges)
• plankove
• vježbe za listove (calf raises)
• vježbe za stabilnost kukova (clamshells, bočno hodanje s trakom)

Dvaput tjedno, po 20-30 minuta. To je vaša polica osiguranja protiv nove ozljede. Istraživanja kažu da dva treninga snage tjedno mogu smanjiti rizik od ozljede za čak 50%!

7. Crvene zastavice: Kad stati (odmah!)

Morate naučiti jezik boli. Nije svaka bol ista.

• Dobra bol: umor mišića, blaga upala koja prolazi nakon zagrijavanja.
• LOŠA bol (STOP odmah): oštra, probadajuća bol. Bol koja se pogoršava dok trčite. Bol koja vas tjera da šepate ili mijenjate korak.

Ako počnete šepati ili favorizirati jednu nogu, odmah stanite. Time samo stvarate nove probleme na drugoj strani tijela (kompenzacija).

8. Mentalna igra: Strah od ponovne ozljede (kinesiofobija)

Fizički dio oporavka je težak. Ali mentalni je teži. Postoji nešto što se zove kinesiofobija – strah od pokreta. Čak i kad ozljeda zacijeli, mozak se boji. Podsvjesno mijenjate korak da “zaštitite” nogu i time zapravo povećavate rizik od nove ozljede.

Kako to pobijediti? Objektivnim dokazima.
“Mogu napraviti 25 podizanja na prste bez boli. Mogu skočiti 10 puta. Spreman sam.”
Gradite povjerenje u svoje tijelo kroz male pobjede.

I nemojte se uspoređivati s drugima na Stravi. Gledat ćete prijatelje kako ruše rekorde dok vi trčite/hodate po kvartu. To je normalno. Ali sjetite se ovoga: Svaki trening na kojem se niste ozlijedili je pobjeda. Nije bitno koliko ste brzi danas. Bitno je da možete trčati i sutra. I prekosutra. I za 10 godina.

Zaključak: Dugoročna igra

Ozljeda nije kraj. Ona je samo prisilna pauza za reklame u vašem dugometražnom filmu o trčanju. Iskoristite to vrijeme. Ojačajte slabe točke. Naučite nešto novo o svom tijelu… jer povratak nakon ozljede nije sprint. To je ultra-maraton strpljenja.

Bit će dana kad ćete htjeti vrištati. Bit će dana kad ćete misliti da ne napredujete.
Ali sjetite se: Bolje je trčati 5 minuta danas i sutra, nego 10 kilometara danas i onda ništa sljedećih 6 mjeseci.

Slušajte svoje tijelo. Poštujte proces. I kad se vratite – a vratit ćete se – bit ćete zahvalniji za svaki korak. Onaj vjetar u lice će biti slađi. Onaj umor u nogama će biti dar.

Polako. Pametno. Strpljivo. Cesta vas čeka. I nigdje neće pobjeći.

Sretan (i pametan) povratak!

Vaši komentari