Piše: Dražen Filipović
Elitni trkači dok planiraju svoje godišnje utrke najprije odrede period potreban za oporavak, a tek onda i plan treniranja.
Danas postoje mnoge strategije i pomoćna sredstva kako bi pospješili proces regeneracije. Prioriteti su jasni: osobito je važno nadomjestiti utrošeni glikogen kao i jesti hranu bogatu proteinima kako bi se ubrzao proces oporavka mišića.
Također je važno povratiti izgubljenu tekućinu kroz znojenje. Idealno se nadoknada tekućine radi kroz izbalansiranu prehranu. U situacijama kada nemamo dovoljno vremena za normalne obroke shakeovi za regeneraciju te ugljikohidratni gelovi mogu poslužiti.
Period potreban za oporavak zavisi od fizičke izmorenosti
Ključno pitanje je ovdje koliko čekati prije nastavka treniranja. Generalno rečeno što je trening duži i intenzivniji potrebno je više vremena tijelu za oporavak. Tako je pola dana sasvim dovoljno nakon laganog trčanja, dok bi nakon utrke trkači trebali odmarati nekoliko dana. U toku odmora poželjno je hodanje te lagane kretnje poput bicikliranja ili plivanja.
Najbolji način za oporavak uključuje:
- Hlađenje – lagano trčanje ili hodanje kako bi se tijelo postepeno ohladilo. Proces oporavka započinje odmah nakon treninga.
- Prehrana – nadoknadu izgubljene energije i tekućine potrebno je uraditi što prije po završetku treninga. Hrana treba biti bogata ugljikohidratima i proteinima. (VIDEO: Regeneracija i rehidracija poslije treninga)
- Hladna kupka – je jedna od opcija koja može pospješiti proces oporavka i brže ohladiti tijelo.
- Istezanje – kroz pasivno istezanje mišići se potiču na bržu regeneraciju te se smanjuje mogućnost naknadnih ozljeda.(VIDEO: Je li istezanje korisno ili ne?)
- Masaža – se odnosi prije svega na opuštanje mišića što znatno ubrzava proces njihovog oporavka.
- Odmor – može biti i uz dobru knjigu. Možda zvuči jednostavno, ali vrijeme potpunog mirovanja nikada ne treba zanemariti.
- San – je ključan za brži oporavak. Po mogućnosti što vise sna nakon napornih treninga ili utrke smanjit će dužinu cijelog procesa oporavka vašeg tijela.(VIDEO: Fenomen dobrog sna kod trkača)
Vaši komentari
