Trening brzine (Ko je spreman dodati gas?)

Piše: Ersan Bijedić

Evidentno je da se puno ljudi ne odlučuje, pokazuje to prosta analiza bilo koje dugoprugaške trke u regiji.

Ako izuzmemo vrlo mali procenat klupskih atletičara sa svojim ambicijama i ciljevima, jako malo amatera – rekreativaca se pokušava ubrzati, jednako kao što ih i veliki broj vrlo brzo odustaje od popravljanja svojih rezultata na popularnim trkama tipa polumaratona.

Svako ima svoje ciljeve

Trčanje je u velikoj mjeri psihološki sport, mentalna spremnost pojedinca da se pokrene za određeni cilj, da skupi dovoljno volje posvetiti se redovnom vježbanju. Ali svako ima drugačije planove i potpuno pravo na to. Ti ciljevi se u 95 posto slučajeva svode na težnju spremiti se i istrčati trku dužine od 21.097,5 metara. Nije lako, ali je prilično izvodivo za svakoga ko se želi malo više posvetiti fizičkoj aktivnosti. Za rekreativce se, uz spajanje ugodne turističke posjete, tu završavaju sve njihove sportske ambicije. Čak i lagano istrčavanje dužih dionica od polumaratona ima više svojih fanova od ubrzavanja vlastitih performansi.

Opet nećeš pobijediti

Ipak masovnost sa sobom uvijek donese i izvjestan broj ambicioznijih, spremnih uraditi što treba da bi dobili i napravili više. Spremnih ispitati svoje granice i probati dostići vlastiti maksimum potencijala iako ih to neće odvesti na Olimpijadu, pa čak ni na postolje male lokalne trke. Po mentalnom sklopu oni imaju više zajedničkog sa najboljim atletičarima, makar trenirali svom snagom da se pomjere sa npr. 1:50 na 1:49 na polumaratonu, nego oni što bez puno problema i treninga trče svaki put 1:45 – 1:46.

Za njih ćemo ovdje predstaviti tri osnovna tipa treninga brzine, dok ostale podsjećamo da samo sa tri ovakva vezana treninga (uz primjenu tog načina jednom sedmično, dakle tri vezana npr. ponedjeljka, a uz ostale treninge prema redovnom programu) mogu ostvariti osjetan trkački napredak u brzini, snazi, brzinskoj izdržljivosti.

INTERVALI

Intervali (dionice) je stresna metoda koja pruža najbolje rezultate, a podrazumijeva trčanje određene razdaljine vrlo brzim tempom, uz fazu oporavka sa laganim trčanjem ili hodanjem. Brze dionice se trče većom brzinom od one koju planirate za trku. Trening je iscrpljujući pa kad ih krenete raditi vrijedilo bi početi sa kraćim dionicama (200m – 400m), potom dužim (800m – 1000m). Iako se radi o relativno kratkim distancama, one dosta pomažu i napretku dugoprugaša. U početku neće biti lako držati isti visok tempo na velikom broju dionica, ali ćete vrlo brzo napredovati. Dužina i broj intervala zavisi od trke za koju se spremate. Ukoliko trenirate za duže dionice logično je da bi trebali raditi više dužih ponavljanja (npr. 8x1000m sa 1 do 3 minute odmora između svake dionice). Ako vam tako bolje odgovara, ne morate intervale raditi na dužinu, već vrijeme (npr. 1 minuta trčanja, 1 minuta odmora; 2 minute trčanja, 2 minute odmora…).

FARTLEK

Po staronorveškom fartlek znači “igra brzine”, a nastao je kao odgovor švedske škole trčanja na moćniju finsku. Bolja je metoda za početnike ili trkače u početnoj fazi priprema. Dok bi se intervali u pravilu trebali raditi na atletskoj stazi, fartlek nema striktnih pravila za podlogu, a ne mora ni za plan ubrzavanja. Podrazumijeva kontinuirano trčanje sa miksanjem laganijeg tempa za oporavak i proizvoljnih ubrzavanja (bez unaprijed određenog tempa). Dionice brzog trčanja mogu biti uslovljene prostorom gdje vježbate, npr. jurnjava do stabla udaljenog 200m ili saobraćajnog znaka do kojeg je 100m. Dužine brzog trčanja nisu striktne i variraju od 50m do 2km. Dakle, igramo se brzinom. Napredniji trkači, ili oni u boljoj formi, dodaju i kratke brze dionice uzbrdo. Fartlek nam pruža određenu slobodu pri trčanju, ali ne omogućuje, kao intervali, da uporedimo rezultate i provjerimo na kojem smo nivou.

TEMPO

Tempo trening je trčanje brzinom koju planirate za određenu trku ili čak koju sekundu brže od zadanog tempa. Vremenski je to obično 20 – 25 minuta do sat vremena, a gdje nastojimo pripremiti i navići tijelo za ono što nas očekuje na trci. Kad se trudimo napredovati ni na manjim dionicama nije lako držati novi sebi zadani tempo pa se ovim treningom postepeno produžuje period u kojem možemo trčati s ciljanim tempom. Napredak se očituje i manjim zamorom na određenoj brzini.

Intenzivniji treninzi kao gore pobrojani su obično kraći, a ujedno vam pružaju više napretka. S njima trošite više kalorija i brže se popravljate u svim aspektima kao trkači. Za sve njih vrijedi osnovno i važno pravilo da bi prvo trebali nekoliko sedmica do mjesec dana graditi trkačku izdržljivost, prije nego se upustite u intenzivne treninge. Izuzetno su stresni za lokomotorni i kardiovaskularni sistem pa bi ih, radi pravilnog oporavka, uvijek trebao slijediti laganiji trening, a sedmično je preporučivo raditi maksimalno dva treninga brzine. Svaki od spomenutih treninga bi trebao početi zagrijavanjem sa desetak minuta laganog trčanja, a jednako tako i završiti desetominutnim rastrčavanjem.

Vaši komentari