Fartlek varijacije

Ako su vam dosadili uobičajeni treninzi trčanja, vrijeme je da ubacite fartlek – kreativni, manje ukalupljeni oblik intervalnog treninga.

0
1563

Pripremila: Ljilja Lukić

Fartlek (na švedskom  – brza igra) uključuje različit intenzitet trčanja i uči tijelo da se brzo oporavlja, bez obzira na kojem ste nivou kondicije.

Trening može trajati 60 minuta ili manje, uključujući i desetominutno zagrijavanje.

Semafor: Ovaj trening podrazumijeva tri brzine – najbrža (crvena), srednja (žuta) i lagana (zelena). Trčite 30 sekundi u crvenom, 90 u zelenom, 60 žuto, 60 zeleno, 90 crveno, tri minuta zeleno. Ponovite tri ili četiri puta.

Petice: Od nula do pet minuta trčite normalnim, vama prijatnim tempom. Nakon toga jedan minut pojačajte brzinu, onda do desetog minuta ponovo normalnom brzinom. Ponavljajte na 5, 10, 15, 20, 25… minuta.

Od srca: Ako trenirate sa monitorom otkucaja srca, onda trening može da uključi zonu 2 (lagano), zonu 3 (tempo) i zonu 4 (najbrže). Trčite 20 minuta: 3 lagana, 5 tempo, 2 najbrža, 5 tempo, 2 najbrža, 3 lagana. Nakon toga 15 minuta: 5 lagano, 2 tempo,  1 najbrži, 2 tempo, 5 lagani.

Ulične svjetiljke: Trčite brzo između dvije svjetiljke, odmarajte naredne tri, pa tri brzo, dvije sporo…

Sklekovi: Zaustavite se svake dvije minute i uradite sklekove ili čučnjeve.

Piramida:  1 minut brzo, 1 minut sporo, 2 minuta brzo, 2 minuta sporo, 3 minuta brzo, 3 minuta sporo, 2 minuta brzo, 2 minuta sporo, 1 minut brzo, 1 minut sporo (18 minuta ukupno). Na kraćim intervalima trčati bržim tempom.

Vaši komentari

Banner