BOLJE JEDI, BRŽE TRČI: Mini vodič o ishrani prije, tokom i nakon trčanja

Pripremila: Ljilja Lukić

Ono što jedete prije treninga može imati pozitivan uticaj na trčanje, ali vas može i usporiti.

Izbjegavajte hranu koja sadrži mnogo vlakana i masti prije trčanja. Teže je probavljiva i može vam uznemiriti stomak. Uz to, trebalo bi da sačekate oko tri sata nakon takvog obroka (fokus na ugljene hidrate i bjelančevine) prije nego što započnete trening.

Umjesto toga, uzmite malu, nisko-kaloričnu užinu 30 do 60 minuta prije trčanja. Potrebno vam je oko 30 do 60 g ugljenih hidrata za intenzivni trening preko 60 minuta ili umjereni od 90 minuta. Tako ćete dopuniti zalihe glikogena koje će vam pružiti potrebnu energiju.

Dobre grickalice (sadrže oko 50 g ugljenih hidrata) su:

*dvije banane ili

*dvije kriške tosta sa medom ili džemom ili

*dvije šipke granole sa malo vlakana ili

*75 g suvog voća (npr. marelice)

Pazite da ne eksperimentišete sa novom hranom prije trčanja. Držite se onoga što znate da lako možete probaviti. Obavezno popijte dovoljno tečnosti. U većini slučajeva voda će vam dati ono što vam treba, ali možete se hidrirati i sportskim napicima. Ako ne pijete dovoljno tečnosti prije ili tokom treninga, osjetiće se na trčanju, a tempo će vam pasti.

Tokom trčanja

Dugotrajno zadržavanje hidratacije (više od jednog sata) od vitalnog je značaja da se izbjegne dehidracija i iscrpljenost. Studija koju je sproveo Univerzitet u Konektikatu potvrdila je da čak i minimalan gubitak tečnosti (smanjenje tjelesne mase za manje od 2%) može značajno da oslabi vašu izdržljivost i dovede do dehidracije.

Trčanje više od 10 km:  Napunite rezerve sa dodatnih 600 do 1000 ml vode i / ili pića sa elektrolitima po satu koji ste aktivni.

Uz to, obavezno napunite i svoje zalihe glikogena ugljenim hidratima (30 do 60 g na sat). Na trening idite pripremljeni i ponesite energetske gelove ili napitke sa visokim udjelom ugljenih hidrata.

Napravite sportska pića za različite aktivnosti:

Za umjereni trening (do jedan sat): 80 ml multivitaminskog sirupa + 920 ml vode + malo kuhinjske soli

Za intenzivni trening (duže od jedan sat): 70 ml voćnog sirupa + 930 ml mineralne vode (negazirana) + 20 g (4 kašike) maltodekstrina + jedan prstohvat kuhinjske soli

Nakon trčanja

Napunite baterije nakon zahtjevnog treninga, vratite energiju obrokom koji sadrži složene ugljene hidrate i proteine (u odnosu 3:1) jedan sat nakon trčanja. Ovo vam pomaže da napunite zalihe glikogena i ubrzate oporavak. Ipak, budite oprezni, nemojte jesti previše – veliki obrok može da vam uznemiri želudac i dovede do mučnine.

Savršeni zalogaji poslije treninga:

*domaći smoothie od manga & chia sjemenki

*činija zobene kaše sa mlijekom i sušenim voćem

*omlet sa povrćem i kriškom hljeba od cijelog zrna pšenice.

Izvor: Runtastic

Vaši komentari