Moje trčanje – trcanje.net
Hladni mjeseci su pred nama – a nekim trkačima bi imunološki sistem, zajedno sa raspoloženjem, mogao pasti zajedno sa padom toplih dana.
Prevenirajte to tako što ćete svom tijelu dati esencijalne hranjive tvari koje će vas održati jakima – mentalno i fizički – kada nastupi hladno vrijeme.
Vitamin D
Vitamin D je jedinstveni vitamin – tijelo ga može proizvesti kada je izloženo sunčevoj svjetlosti. Kako dani postaju kraći i sunce sve ranije nestaje, količina vitamina koju sintetizira tijelo, opada. Također će se smanjiti korištenjem kreme za sunčanje, povećanjem melanina i starošću.
Uloga vitamina D:
– Jača imunitet
– Pomaže u apsorpciji kalcija
– Gradi i održava jake kosti i zube
– Regulira raspoloženje
Vitamin D se prirodno ne pojavljuje u mnogim namirnicama – osim u obogaćenoj hrani kojoj je vitamin D dodan. Namirnice koje ga sadrže su:
– Žumanjak jajeta
– Masna riba
– Nezaslađeno mlijeko niske masnoće
– Nezaslađeno biljno mlijeko obogaćeno vitaminom D
– Suplementi sa vitaminom D
Najlakši način da osigurate dovoljan unos vitamina D, posebno zimi, je uzimanje dodataka prehrani; oni mogu biti u obliku tableta, kapsula, tekućine ili spreja. Izvori preporučuju najmanje 600 IU dnevno za odrasle, bez prekoračenja 4000 IU.
Vitamin C
Ljudi obično predlažu unos vitamina C (askorbinske kiseline) kada se razbolite kako biste ubrzali oporavak – ali u tom trenutku može biti prekasno da bi dobili benefite za imunitet. Istraživanja su pokazala da uzimanje vitamina C tokom dužeg vremenskog perioda može malo smanjiti trajanje prehlade i težinu simptoma.
Uloga vitamina C:
– Jača imunitet
– Pomaže u apsorpciji željeza
– Pomaže u obnovi i rastu svih tkiva (kostiju, hrskavice, kože i krvnih žila)
– Djeluje kao antioksidans, štiteći stanice od svakodnevnih oštećenja
Hrana sa vitaminom C:
– Agrumi/citrusno voće
– Paprika
– Prokulice
– Brokula
– Voće kao što su kivi, jagode, breskve, papaja…
– Lisnato povrće poput kelja i rikule
– Paradajz
– Krumpir
– Suplementi sa vitaminom C
Iako je vitamin C lako unijeti prehranom, dostupni su i suplementi. Dnevni potrebni unos vitamina C iz namirnica je najmanje 75 mg za žene i 90 mg za muškarce. Sugerira se i dopuna dodacima od 250 – 500 mg dnevno kako bi se osigurala maksimalna korist. Gornja granica za odrasle je 2000 mg dnevno, ali bolovi u trbuhu ili proljev mogu biti posljedica uzimanja više od 1000 mg. Vitamin C se može uzimati u obliku kapsula, tableta, tableta za žvakanje ili u prahu.
Omega-3
Omega-3 masne kiseline nose jake benefite, ali studije su pokazale da suplementi omega-3 masnih kiselina, koje se uzimaju u ribljem ulju ili kapsulama ribljeg ulja (kako bi se prikrio okus), možda neće pružiti iste benefite za zdravlje srca kao izvori hrane. ALA, DHA i EPA su tri glavne vrste omega-3 masti koje se nalaze u hrani.
Uloga Omega-3:
– Regulira razinu serotonina i poboljšava loše raspoloženje
– Smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti (snižava krvni tlak, nivo triglicerida i sprječava stvaranje krvnih ugrušaka)
– Smanjuje bol i upalu
– Poboljšava kognitivnu funkciju
Hrana sa Omega-3:
– ALA (nalazi se u biljnim uljima)
– Laneno ulje, ulje repice, ulje oraha, sojino ulje
– Chia
– EPA i DHA (masne ribe i plodovi mora)
– Losos, haringe, sardine, tuna
– Jaja i mlijeko bogati Omega-3
– Suplementi sa Omega-3
Dajte prioritet unosu Omega-3 masnih kiselina putem prehrane, ali ako uzimate suplemente, provjerite sadrže li vaši suplementi EPA i DHA i svakako provjerite sadržaj svakog (vjerovatno će to biti 30 posto Omega-3 i 70 posto ostalih masti). Preporučeni dnevni unos kombiniranih EPA i DHA je 250-500 mg, dok je ukupni omega-3 masnih kiselina 1100 mg za žene i 1600 mg za muškarce.
Imajte na umu da su riblja ulja kvarljiva (zato ih pokušajte ne kupovati u velikim količinama), a Omega-3 će se najbolje apsorbirati ako se uzimaju s masnim obrocima.
Željezo
Željezo je mineral koji ima ključnu ulogu u stvaranju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik do tkiva u cijelom tijelu. Prvi znakovi nedostatka željeza uključuju umor i glavobolju, budući da vaše tijelo ne dobiva potreban kisik – to može značajno uticati na vaše atletske sposobnosti. Vaše ispucale usne, blijeđa koža nego inače i hladne ruke i stopala možda nisu samo posljedica hladnog, suhog vremena – to mogu biti znakovi niskog željeza.
Uloga željeza:
– Poboljšava nivo energije
– Poboljšava regulaciju tjelesne temperature
– Povećava izvedbu vježbi izdržljivosti
– Poboljšava kognitivne i imunološke funkcije
Hrana sa željezom:
– Kamenice
– Crveno meso
– Jetra
– Mahunarke
– Špinat/spanać
– Tofu
– Tamna čokolada
– Obogaćene žitarice za doručak
– Suplementi sa željezom
Tijelo ponekad može imati poteškoća sa apsorpcijom željeza; vegetarijanci će također možda trebati uzimati dodatke željeza, koji su dostupni u slobodnoj prodaji, kako bi zamijenili ono što crveno meso pruža. Trkači posebno trebaju više razine feritina od opće populacije; vaš doktor možda neće smatrati da su razine feritina ispod optimalne “niske”, pa im svakako recite da ste trkač i da ste svjesni da sportisti trebaju više željeza.
Žene u dobi od 19 do 50 godina najviše su izložene riziku od nedostatka željeza zbog gubitka krvi tokom mjesečnih menstruacija, te im se preporučuje unos 18 mg željeza dnevno. Muškarcima starijim od 19 godina i ženama u postmenopauzi preporučuje se dnevni unos od 8 mg.
Previše željeza iz dodataka prehrani može uzrokovati zatvor ili bol u trbuhu. Uzimajte vitamin C sa željezom kako biste povećali apsorpciju, a izbjegavajte uzimanje s kofeinom i kalcijem (mlijeko, sir, jogurt), koji mogu ometati apsorpciju.
(Izvor: runningmagazine.ca)
Vaši komentari
