Trčanje na „prazan stomak“

Pripremila: Ljilja Lukić

U nastavku evo nekih od najvećih predrasuda i istina o ovoj temi:

1. “Trčanje na prazan stomak dovodi do gubitka mišića“

Uopšteno mišljenje je da trening bez doručka dovodi do gubitka mišića. Ali ne treba da brinete, vaši mišići neće nestati tek tako. Često se pogrešno pretpostavlja da bez uzimanja hrane, tijelo crpi proteine iz mišića da bi osiguralo energiju. Ali to nije 100% tačno: tijelo taloži glukozu kao glikogen u jetri i mišićima. Tokom noći, nivo insulina u tijelu (koji pomaže ćelijama da apsorbuju šećer) raste, pa se smanjuje glikogen u jetri. Ali tijelo ima još uvijek pohranjen glikogen u mišićima. Kada u jutro krenete sa trčanjem, tijelo dobiva energiju baš od tog glikogena iz mišića.

Kako se trening nastavlja, zalihe glikogena tj. ugljenih hidrata su sve manji. Tijelo se trudi da pronađe nove izvore energije, i počinje da je crpi iz masti. Ako se toliko iscrpite da utrošite sve zalihe energije iz glikogena i masti, tek tada se energija uzima iz mišićnih proteina, pa nastaje rizik od smanjenja mišića. Većina trkača do tada već završi svoj trening, jer su simptomi nedostatka glikogena vrtoglavica, slabost i umor, što su uglavnom signali „kad nam je dosta“.

2. “Trčanje na prazan stomak je najbolji način da smršate“

Istina je da trčanje na prazan stomak, ako se odradi pravilno, može da natjera tijelo da pojača potrošnju energije iz masti, ali to nije odlučujući faktor kod gubljenja težine.

Procenat energije koji se dobije sagorijevanjem masti je prilično visok, ali ukupni utrošak energije, kao i potrošnja kalorija, zavisi od intenziteta treninga. Npr. kod treninga intervala, procenat energije koja se proizvodi sagorijevanjem masti je značajno veći. Na kraju dana, ono što je najbitnije kod gubitka kilograma je energetski balans – ako utrošite više kalorija nego što ste ih unijeli, gubite na težini. Znači, ako ste riješili da trčite na prazan stomak da bi smršali – onda trčite intervale na prazan stomak.

3. “Trčanje na prazan stomak povećava izdržljivost“

Sa jedne strane postoji mišljenje da trening na prazan stomak nije dobra ideja za one koji žele da poprave PB. Dužina i intenzitet treninga su ograničeni nedostatkom glikogena.

Sa druge strane, istraživanja među profesionalnim atletičarima su pokazala da se pozitivni efekti mogu postići kada se određenim vježbama prvo isprazni nakupljeni glikogen. To dovodi do toga da tijelo krene da troši masnoće. Tako tijelo nauči da duže radi sa glikogenom iz mišića. Međutim, nema dokaza da to dovodi do boljeg rezultata na trci. Takođe je bitno napomenuti da prethodno pražnjenje zaliha glikogena može da utiče na zdravlje.

Bilo da je način da izgubite težinu ili poboljšate izdržljivost, ne bi bilo loše da ponekad isprobate (ako već niste) trčanje na prazan stomak.

Ako želite da trčite na prazan stomak, evo nekoliko preporuka:

*U zavisnosti od kondicije, trening treba da traje od 40 do 60 minuta, ne duže;

*Trčite sporijim tempom (tzv. recovery ili konverzacijski tempo);

*Popijte čašu vode prije trčanja;

*Jedite odmah nakon treninga (u prvih 30 minuta nakon treninga tijelo apsorbuje više nutrijenata nego obično, pa lakše nadoknadi izgubljeno).

Vaši komentari