Pripremila: Ljilja Lukić
Trčanje početnicima nekada može biti mnogo teže nego što očekuju.
Tijelo prvo mora da nauči kako da se prilagodi fizičkom stresu.
Evo nekih od najčešćih izazova sa kojima se početnici susreću i savjeta kako da se nose sa njima:
Side stitch ili bodac
Imate dovoljno energije za duži krug, ali vas boli sa strane ispod rebara i morate da prošetate?
Ovo je vrlo iritantan problem za početnike. Ako vas često muči, trebalo bi da promijenite način ishrane prije treninga. Vrlo često stomak reaguje baš zbog pogrešne hrane.
Nemojte jesti ništa dva sata prije treninga. Pomoći će vam i vježbe za jačanje trupa kao i bolja tehnika disanja. Ako vas već uhvati, malo prošetajte i pritisnite rukom mjesto na kom vas boli. Čim bol popusti, nastavite da trčite sporijim tempom.
Stomačni problemi
Da li vam stomak predstavlja veći problem nego samo trčanje?
Grčevi u stomaku tokom ili nakon trčanja su vrlo česti. Stomak se treska dok trčite, pa to utiče na probavni trakt, a to može da dovede i do grčeva.
Vodite računa šta jedete i pijete prije trčanja. Ne opterećujte stomak masnom, slatkom ili začinjenom hranom. Budite dovoljno hidrirani. Čim vam trčanje postane redovna navika, tijelo će naučiti kako da se ponaša, pa će i grčevi biti rijetki.
Upala mišića
Mišići na nogama vas bole nekoliko dana poslije trčanja toliko da ne možete da obavljate svakodnevne aktivnosti?
Upala mišića može biti veoma bolna i česta kod početnika. Najčešće bol počinje nekoliko sati poslije trčanja i traje i po nekoliko sedmica. Uzrokovana je nepoznatim, novim pokretima, nekada i neodgovarajućom tehnikom trčanja. Na žalost, ne postoji način da se upala mišića potpuno izbjegne.
Najbolje što možete jeste da postepeno povećavate dužinu i intenzitet treninga, pa će se tijelo postepeno navikavati.
Problemi sa disanjem
Dešava vam se da morate da usporite jer ne možete da dišete? Možete da trčite samo uz pauze za hodanje?
Trkači početnici često imaju problema sa disanjem. Ovo može biti uzrokovano plitkim disanjem koje ne odgovara ritmu trčanja. Obično količina izdahnutog vazduha ne odgovara količinu udahnutog, pa brzo ostanete bez daha.
Najbolja taktika je brojanje koraka – udahnite na svaka dva pa izdahnite vazduh na sljedeća dva koraka. Nakon nekog vremena ovakav ritam će vam postati prirodan i nećete morati da razmišljate o njemu i brojite korake.
Bol u stopalima
Stopala vas bole ili su napeta? Ujutru imate grčeve?
Bolovi mogu biti u različitim dijelovima stopala, a često ih nećete osjetiti dok hodate ili kada stojite.
Stopala trpe najveći napor dok trčite. Iako su prirodno građena za trčanje, moraju se postepeno navikavati na dodatni napor.
Redovan trening, dobre patike i usavršena tehnika trčanja pomoći će stopalima da ojačaju.
Sporo trčanje
Tijelo vam je teško? Svaki korak je napor?
Prvi koraci su za početnike teški, a trčanje djeluje iscrpljujuće. Popravljajte tehniku postepeno. Ubacite vježbe koje će vaše tijelo učiniti fleksibilnim i jačim. Tako ćete izbjeći bitku sa sopstvenim tijelom dok trčite.
Problemi sa spavanjem
Dešava vam se da ne možete da zaspite poslije trčanja?
Bez obzira što je trčanje dobro za oslobađanje od stresa, tijelo često ostaje fokusirano na aktivnost čak i poslije trčanja, pa je spavanje nemoguće.
Tijelo reaguje veoma sporo na fizički stres od trčanja i često sve procesuira satima nakon treninga. Ovaj tzv. afterburn efekat je dobar kod gubitka kilograma, ali sa druge strane, ne da nam da spavamo.
Trajanje afterburn efekta zavisi od intenziteta treninga i kondicije. Ako vam je problem da zaspite, ostavite za veče laganije treninge, a treninge dužine ili tempa radite ujutru ili sredinom dana.
Bol u leđima
Leđa drže tijelo uspravno dok trčimo i apsorbuju udare. Istovremeno, ona su kontrolni centar za koordinaciju svih pokreta, pa igraju jako važnu ulogu tokom trčanja. Najčešći uzrok boli u leđima je kombinacija neodgovarajuće tehnike trčanja, slabog trupa i nedostatka fleksibilnosti.
Uvedite treninge snage, istežite se nakon trčanja, i potrudite se da popravite tehniku trčanja.
Zaključak
Na početku je sve teško. Ne dozvolite da vas početni izazovi deprimiraju. Trčanje je veoma kompleksna aktivnost koja je izazov za tijelo na mnoge načine.
Ostanite fokusirani na sopstvene ciljeve, to će vas držati na dobrom putu čak i kada je teško.
Nije svaki dan isti, ni svaki trening.
Bol ili neki manji problemi koji se javljaju su sasvim normalni i dešavaće se često. Čim se tijelo navikne na izazove koje donosi trčanje, biće lakše da se nosite sa njima.
Vaši komentari
