UTJECAJ SNA: Bitan dio slagalice za trening i prehranu

Pripremila: Ivana Jezildžić

Činjenica je da spavanje utječe na veliki broj hormona koji su odgovorni za razne procese u organizmu.

Dobar san bitna je karakteristika uravnoteženog života. S njegovim izostankom organizam to prepoznaje kao stresnu situaciju. Moramo biti svjesni da su se ljudi u prošlosti susretali sa nedostatkom sna većinom u stresnim situacijama, kada su se morali boriti za život ili bježati od predatora.

Kada organizam primi neku vrstu obavijesti da postoji potencijalna opasnost, aktivira se jedan od ključnih mehanizama za preživljavanje, u kojem glavnu ulogu vodi kortizol – hormon stresa. Luči se normalno tijekom dana, dok pod stresom, tjelesnim ili mentalnim, povećava svoje izlučenje. To momentalno lučenje pomagalo je za dobivanje energije koja je potrebna u datom trenutku za preživljavanje nestašice hrane ili za bijeg opasan po život.

Djelovanje hormona

Tijekom lučenja veće količine kortizola u tijelu se događaju razne prilagodbe:

– došlo bi do ubrzanog disanja,

– poskočio bi otkucaj srca,

– povisio bi se krvni tlak,

– raširile bi se arterijske žile,

– usporio bi se metabolizam, jer organizam prelazi u stanje štednje energije.

Međutim, kada je kortizol kronično povišen, kao što je u ovom našem današnjem dobu, tijelo dobiva signale da skladišti masno tkivo (tipično oko struka), a ne da gradi mišiće, jer će tako imati izvor lako dostupne energije.

S obzirom da je mehanizam preživljavanja ostao isti, na što često znamo zaboraviti, osjetimo i susrećemo se sa ozbiljnim tegobama. Jedna od tih tegoba jeste da uz sav trud, istu prehranu i trening, dobiva se na kilaži jer uz konstantni umor i pospanost naš metabolizam se usporava.

Javlja se povezano i hormon koji nosi naziv hormon gladi, a to je grelin. Dok spavamo udio grelina opada u tijelu, jer dolazi dio dana kad je potrebno dosta manje energije. Istraživanja su pokazala kada organizmu fali dovoljno sna i odmora, zabilježi se osjetno više hormona grelina, što rezultira većim osjećajem gladi.

Poveznica se pronalazi između još jednog hormona i nedostatka sna. Leptin, poput grelina, utječe na kalorijski unos, s tom razlikom da mozgu šalje osjećaj sitosti i govori organizmu kada mu je potrebna energija. Stalan manjak sna rezultira s 18-20% smanjenog leptina i s 24 -28% povećanog grelina što rezultira da jedemo i kada smo siti, što povećava dobivanje masti.

San i kalorije

Istraživači iz Annals of Internal Medicine pokušali su pokazati poveznicu između toga koliko osoba spava i koliko kilograma gubi kada se ograniči unos kalorija. Studija je osmišljena da se 10 odraslih i zdravih osoba sa viškom kilograma prati te detaljno vodi evidencija koliko sudionici jedu, vježbaju i spavaju.

Sudionici su imali isti režim prehrane, koja im je bila ograničena da dovede do smanjenja kilaže, ali su imali različite grupe spavanja. Grupa koja je spavala samo 5.5h u noći, izgubila je istu kilažu kao i druga grupa, ali od te težine izgubili su samo 48% masti. Dok druga grupa, koja je spavala 8.5h, od izgubljene kilaže čak 80% je bila mast.

Savjeti za kvalitetniji san

Stručnjaci savjetuju da se za kvalitetniji san prije odlaska na spavanje ne koristi mobitel, laptop, te da u sobi bude što tamnije jer svjetlost remeti lučenje hormona melatonina, koji je prijeko potreban za kvalitetan san.

Soba bi trebala također biti sa umjerenom temperaturom, jer ako je veoma toplo organizam se bori da se ohladi i tako zanemaruje kvalitetan san. Potrebno je izbjegavati i kavu, neke čajeve i alkohol jer razbuđuju. Bilo bi poželjno ići svaku noć na spavanje u isto vrijeme i ustajati ujutro što bi moglo pomoći tijelu da stvori rutinu kada će se sam početi pripremati za san u određeno vrijeme.

Dovoljno sna i smanjenje stresa donijeti će nam bolju kvalitetu života, kao i bolju iskorištenost treninga i zdrave prehrane.

Vaši komentari