PRIRODNA ISHRANA: Možemo li bez suplementacije u treningu i oporavku?

Nakon napornog treninga ili utrke sigurno ste posegnuli za energetskom čokoladicom ili shakeom za brži oporavak. Postavlja se pitanje koliko je upotreba suplemenata neizostavna u prehrani trkača?

997

Pripremio: Dražen Filipović

Iako je industrija suplemenata naveliko napredovala, njihova upotreba treba biti vođena dozom opreza.

U pojedinim situacijama i “normalna” hrana može zadovoljiti zahtjeve naših sportskih aktivnosti.

Nadoknada energije

Ukoliko planirate dužinski trening razumno je koristiti dodatne izvore energije i nadoknaditi izgubljene tečnosti tokom treninga. Koliko ćemo tečnosti unijeti u organizam svakako zavisi od vanjske temperature i vlažnosti zraka, intenziteta treninga, kao i stepena znojenja kojim se tijelo nastoji rashladiti tokom trčanja.

Za treninge preko sat vremena potrebno je nadoknaditi istrošene rezerve ugljikohidrata kroz unos tečnosti poput sportskih pića, ili putem čvrste hrane i suplemenata kao što su gelovi i energetske pločice. Količina unosa ugljikohidrata po satu treniranja kreće se od 30 to 60 grama, ili čak 90 grama tokom napornih treninga i utrka. Kao prirodne izvore ugljikohidrata tokom treninga možemo koristiti banane, datule i suho voće, ili domaće energetske pločice (sa žitaricama, suhim voćem, medom, orašastim plodovima). Treba voditi računa da je hrana lako probavljiva, osobito tokom izrazito napornih treninga. Napici mogu biti voda, čaj ili sokovi sa dodatkom maltodekstrina, soli ili sirupa.

Hrana za oporavak

Ovdje treba najprije voditi računa o nadoknadi izgubljene tečnosti tokom treninga, obnovi zaliha glikogena tj. rezervi ugljikohidrata u našim mišićima te metabolizmu proteina u našem tijelu.

Kako bi nadoknadili izgubljenu tečnost kroz znojenje i vratili balans organizmu potrebno je unijeti 50 posto više tečnosti od izgubljene. Rezerve ugljikohidrata treba dopuniti sa 1.2 grama po kilogramu tjelesne mase u prva četiri sata nakon treninga. Kako bi ubrzali metabolizam proteina i procese regeneracije potrebno je unijeti od 20 do 25 grama proteina u prvih pola sata do sat vremena nakon treninga.

Kao gotovi proizvodi nameću se mnogi suplementi za brzu regeneraciju poput whey proteina koji već sadrži dovoljnu količinu proteina i ugljikohidrata. Njihova je prednost prije svega u jednostavnosti i brzini pripreme, te već određenoj količini kalorija koju unosimo.

Kao prirodnu alternativu moguće je napraviti i vlastito piće za bržu regeneraciju koristeći mlijeko, sireve, zobenu kašu, bobičasto voće i začine poput cimeta i kurkume. Prirodni ukusni miks sadrži nešto manje proteina i ugljikohidrata od preporučenih doza. Druga alternativa je čokoladno mlijeko (šest decilitara mlijeka sadrži 20 grama proteina) gdje svakako treba voditi računa da se radi o dosta većem unosu kalorija u odnosu na gotove suplemente.

Postoje i jednostavnije varijante dobre regeneracije poput sendviča koja sadrži dovoljne količine proteina i ugljikohidrata, a kao tečnost dovoljno je piti vodu.

Izvor: datasport

Vaši komentari