GORIVO ZA KILOMETRE: Optimizacija natjecateljske kilaže i maksimiziranje performansi bez žrtvovanja brzine

Piše: Asja Atiković

Trkači često teže da optimiziraju svoje performanse, ali to uključuje i gubitak određenog broja kilograma.

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

Dolazak do natjecateljske kilaže nekada može biti izazovan put, jer mora posebno da se planira kako bi se izbjegao gubitak snage, brzine, izdržljivosti i opće sposobnosti. Shodno tome nije cilj samo izgubiti kilograme, nego unaprijediti trkačke sposobnosti. Trčanje je aktivnost koja sagorijeva mnogo kalorija u kratkom vremenu, podiže otkucaje srca (puls) i angažira više mišićnih grupa, što znatno potječe metabolizam.

Natjecateljska kilaža

Manja tjelesna masa znači manji otpor gravitaciji, što dovodi do veće brzine i manjeg opterećenja svih zglobova u tijelu. Natjecateljska kilaža može značajno utjecati na performanse. Svaki dodatni kilogram zahtijeva više energije za pokret, što trkači posebno osjete na dužim dionicama. Natjecateljska kilaža ovisi od nekoliko faktora:

• Individualna
• Građa
• Disciplina
• Zdravlje

Cilj je otkriti kilažu pri kojoj tijelo osjeća snagu, održava i poboljšava brzinu, javlja se osjećaj laganog izvođenja pokreta, bez ugrožavanja zdravlja. Tijekom smanjenja kilaže smanjuje se udio masnog tkiva uz održanje mišićne mase.

Zablude kod brzog mršavljenja

Tijekom perioda pronalaska idealne kilaže često se trkači odlučuju za brze dijete koje uključuju izbacivanje ugljenih hidrata, prekomjerno smanjenje unosa kalorija, premali unos masti ili prekomjerno vježbanje. Rezultat ovakvog razmišljanja je nagli gubitak mišićne mase, povećanje stresa u organizmu, nakupljanje masnih naslaga i povećanje mogućnosti ozljeđivanja. Često ovi svi simptomi su praćeni nesanicom, smanjenjem energije, pada performansi i pojava zamora. Prekomjerno smanjenje kalorijskog unosa kod žena može da smanji metaboličku stopu i do 40%.

Odnos prema tijelu, hrani i vježbanju nije samo fiziološkog tipa, nego uključuje i mentalni i sociokulturni aspekt. Nekada nezdravi obrasci mogu dovesti do nezdravih obrazaca ponašanja i potencijalnih poremećaja u prehrani koji uključuju i izgladnjivanje. Bitno je težiti ka održivim promjenama koje mogu da podrže i mentalno zdravlje i zdrav odnos prema tijelu. Kod dijeta koje rezultiraju brzim mršavljenjem, često se i kilaža vraća većom brzinom, što rezultira razvojem lošije slike o svome tijelu.

Strategija unosa kalorija

Prilikom planiranja kalorijskog deficita, odnosno unosa manje količine kalorija od onih koje se troše, treba ga oformiti da bude umjeren kako ne bi ugrozio energetske potrebe treninga i oporavka. Prevelik deficit izaziva negativan stres u organizmu što rezultira manjkom energije, lošim oporavkom, gubitkom mišićne mase i padom imunosnog sustava.

Planiranje treba da uključuje gubitak od 0.5 do 1 kg tjedno, a to se postiže deficitom od 300 do 500 kcal dnevno. Strategija se individualizira svakom trkaču zbog individualnih kalorijskih potreba, treninga i performansi. Ovakav proces zahtjeva vrijeme i strpljenje kako bi se izbjegle negativne posljedice. Za početak mršavljenja kombinira se visokointenzivni trening, trening snage i jelovnik sa ograničenim unosom kalorija s tim da se smanjuje unos masti i održava se unos proteina i ugljenih hidrata. U ovakvim uvjetima potrebno je primjenjivati cikličnu rotaciju ugljenih hidrata: LINK, koja je objašnjena u članku. Na ovaj način dajemo naglasak tijelu da koristi masti kao izvor energije, a kontroliramo istodobno apetit. Ovako pažljivo osmišljena strategija omogućava održanje razine i intenziteta treninga tijekom faze mršavljenja.

Žensko tijelo može imati različite metaboličke potrebe ovisno od menstrualnog ciklusa. Tijekom planiranja prehrane mogu se javiti određeni izazovi, jer je potreban viši kalorijski unos u periodima prije dolaska mjesečnice. Drugi izazov predstavlja problematika prebacivanja tijela da koristi masti kao izvor energije. Adekvatan unos masti je važan za hormonalno zdravlje.

Makronutrijenti

Pravilan omjer unos makronutrijenata ugljenih hidrata, masti i proteina ključan je za svakog spsortaša, a ne samo za trkača. Pravilan odnos trkačima omogućava da smršave bez gubitka performansi.

Više se može pročitati u prvom članku ovog serijala: LINK!

Ugljeni hidrati su primarni izvor energije za trkače, jer omogućava punjenje glikogenske pričuve u mišićima i jetri. Preporučuje se unos 3 do 12 g UH/kg TM dnevno ovisno o intenzitetu i trajanju aktivnosti.

Proteini predstavljaju gradivne elemente u organizmu. Pri kalorijskom deficitu održanje viših količina njihova unosa 1.6 do 2.2 g P/ kg TM dnevno pomaže u očuvanju mišića.

Masti su bitne za hormonalnu ravnotežu, apsorpciju vitamina i osiguravaju dugotrajnu energiju.

Ciklična rotacija UH

Više možete pročitati u članku posvećenom cikličnoj rotaciji: LINK!

Ciklična rotacija ugljenih hidrata podrazumijeva izmjenu dana sa visokim i niskim unosom ugljenih hidrata. Unos ugljenih hidrata se prilagođava vlastutom rasporedu treninga. Dani unosa velikih količina UH uključuju utrke, intervale i intenzivne treninge. Niski unos ugljenih hidrata rezerviran je za dane odmora ili niske aktivnosti.

Očuvanje mišićne mase

Gubitak mišićne mase tijekom mršavljenja čest je problem zbog lošeg planiranja. Adekvatan unos proteina je ključan za minimiziranje mišićnog katabolizma (razgradnje mišića). Kombiniranje treninga snage uz trening trčanja u razmaku od 6 sati pomaže u očuvanju i izgradnji mišićne mase. Ovakom strategijom održava se snaga, brzina u tijelu, ali i ubzava metabolizam. Cilj je i promjena tjelesne kompozicije.

Raspored obroka

Obroke je potrebno pravilno rasporediti radi kontinuiranog tijeka energije i učinkovitog oporavka.

Prije treninga unose se lako probavljivi UH. Tijekom treninga koji traju duže od 60 minuta potrebno je unositi ugljene hidrate. Faza oporavka nastupa 30 do 60 minuta nakon treninga tako da je potrebno imati odgovarajući omjer unosa ugljenih hidrata i proteina (3-4:1).

Upravljanje apetitom je jedan od najtežih koraka. Potrebno je razlikovati fiziološku glad od želje za određenom hranom. Postizanje natjecateljske kilaže nekada može biti teško, ali je moguće i proces je kompleksan. Balansiranim pristupom uključuje se umjereni kalorijski deficit koji pomaže u kontroli apetita, ali mora biti praćen pravilnim unosom i vremenskom odrednicom obroka.

Vaši komentari