Kako “spustiti loptu” poslije treninga

Pripremila: Ljilja Lukić

Slično odabiru metode treninga koja odgovara vašem cilju, i vaše vrijeme hlađenja treba biti pažljivo odabrano.

Ono treba da vam pomogne da vratite tijelo u normalno stanje, uzimajući u obzir prethodni metod treninga, stimulus i trajanje.

Bez obzira na vrstu ili intenzitet treninga, dovoljna količina vode je potrebna za transport hranljivih sastojaka kroz cijelo tijelo. Zato bi prvi korak hlađenja uvijek trebalo da bude potpuno hidriranje. Kada to završite, možete da počnete da vraćate tijelo u normalno stanje pomoću sljedećih postupaka:

Lagano trčanje

Lagano trčanje nakon intenzivnog treninga donjeg dijela tijela održava visoku cirkulaciju krvi unutar ciljanih mišića. Ovo pomaže tijelu da izbaci kisele metaboličke proizvode, i sprječava napetost (miogelozu) unutar mišića. Naročito je bitno za sportove koji uključuju sprint ili brzo trčanje ili za treninge snage.

Evo zanimljive činjenice: želite da saznate kako izbacivanje pomaže da se riješite metaboličkih proizvoda koje vaše tijelo proizvodi tokom treninga? Recimo da ležite na kauču i imate puls od 70 otkucaja u minuti. Zamislimo takođe da vaše srce ima udarnu zapreminu od 70 mililitara (količinu krvi koju vaše srce pumpa jednim udarcem). Kada se množi 70 sa 70, u jednom minutu imamo ukupno 4.900 ml. Ovo je gotovo jednako količini krvi koju prosječan muškarac ima u svom tijelu. Dakle, u roku od jednog minuta ležanja na kauču, krv se jednom cirkuliše i očisti. Ako nakon treninga lagano trčite, zamislimo da imate puls i zapreminu udara 120 – ovo je 14.400 ml. To znači da vaše tijelo ima priliku da cirkuliše i očisti krv skoro tri puta u jednom minutu! Sa 10-minutnim laganim trčanjem, krv će vam cirkulisati i očistiti se oko 30 puta, što će pomoći da se smanji napetost i ukočenost mišića u narednim danima.

Masiranje

Korištenje pjenastog valjka nakon napornog treninga ima veći uticaj nego što mislite. Ova metoda hlađenja pomaže tijelu da smanji tonus mišića i stoga poboljšava cirkulaciju krvi. Pored toga, dobar kolut pomaže u uklanjanju metaboličkih proizvoda i optimizuje metabolizam, što znači da je tijelo sposobnije da ćelijama pruži izuzetno važne hranljive materije, tako da se proces oporavka može ubrzati.

Naizmjenična topla i hladna kupka

Vodene kupke pojačavaju cirkulaciju krvi nakon treninga. Posebno hladna voda će smanjiti percepciju opšteg umora i bola u nogama.

Kako to učiniti: Potopite se do koljena ili kuka u vruću kupku (38-42 stepeni) na oko 1-3 minuta, nakon čega slijedi hladna kupka (10-15 stepeni) na oko 10-30 sekundi.

Pasivno-statičko istezanje

Koristeći sopstvenu snagu, pomoć gravitacije, trake otpora ili vašeg partnera za trening, polako istegnite mišiće i zadržite taj položaj oko 10 sekundi. Ovdje je tačan opseg pokreta izuzetno važan jer ne želite da rizikujete povredu prekomjernim istezanjem mišića. Uvijek imajte na umu da stvarate mikro traume u mišićima tokom treninga. To znači da su određene strukture uništene i treba im vremena da se odmore prije nego što se vrate u optimalno funkcionisanje. Ne želite prekomjernim istezanjem da povećavate te mikro traume. Zbog toga se ova metoda mora raditi vrlo pažljivo.

(Izvor: freeletics.com)

Vaši komentari